Andrew Hubermanin ravintolisäopas
Tässä on täydellinen luettelo ravintolisistä, joita Andrew Huberman käyttää tukeakseen biologiaansa ja suorituskykyään.
Lisää ravitsemustietoja listan jälkeen
Perusravinteet hyvinvointiin
- Kattava sekoitus 75 ravintoainetta
Päivittäin5000 - 10000 IU
- Välttämätön steroidihormoni
- Sydämen terveyden parantamiseksi
Testosteronin lisääminen
Päivittäin400 mg
- Kaakkois-Aasialainen kasvi, joka on tunnettu testosteronia lisäävästä vaikutuksestaan
Päivittäin400-600 mg
- Nigerialainen kasvi, jota käytetään nostamaan testosteronitasoja
Päivittäin15 mg
- Välttämätön terveen testosteronitason ylläpitämiseksi
Päivittäin2-4 mg
- Boori on hivenaine, jota Huberman kuluttaa päivittäin.
Unen laadun parantaminen
Päivittäin140mg
- Magnesiumilla on tärkeä rooli yli 600 entsymaattisessa reaktiossa
Päivittäin100 - 300 mg
- Vihreän teen aminohappo lisää alfa-aivoaaltoja ja edistää rentoutumista
Päivittäin50 mg
- Kamomillateestä löydetty yhdiste, jonka tiedetään parantavan unta
Päivittäin900 mg
- Hiilihydraattiyhdiste, jolla on rooli serotoniinin ja insuliinin signalointireiteissä, jotka liittyvät unen säätelyyn
silloin tällöin100 mg
- Huberman ottaa GABA:ta, kun hänellä on vaikeuksia nukkua
silloin tällöin2 g
- Huberman ottaa Glycineä, kun hänellä on vaikeuksia nukkua
Keskittymisen ja henkisen suorituskyvyn parantaminen
300 mg
- Parantaa oppimista, muistia ja keskittymiskykyä
Viikoittain500-1000 mg
- Aminohappoprekursori dopamiinille ja noradrenaliinille
Fenyylietyyliamiini (PEA)
Viikoittain500 mg
- Lisää dopamiinia ja tehostaa keskittymistä
Hyvän kognitiivisen toiminnan ylläpitäminen
Päivittäin2-3 g (EPA)
- Välttämätön rasvahappo kognition, mielialan ja sydän- ja verisuoniterveyden kannalta
1 g
- Immuunijärjestelmää vahvistava aminohappo
5 g
- Parantaa kognitiivista toimintaa ja fyysistä suorituskykyä
Muut Hubermanin käyttämät ravintolisät
- Adaptogeeni, joka voi vähentää havaittua väsymystä
- Adaptogeeni, joka voi vähentää kortisolia (stressihormonia)
Monivitamiini
- Laajan kirjon vitamiineja ja kivennäisaineita
NMN
Päivittäin1-2 g
- Energiatason parantamiseksi
NR
Päivittäin500 mg
- Energiatason parantamiseksi
Huberman ei käytä näitä ravintolisiä
- Voi auttaa masennukseen, painonpudotukseen ja miesten hedelmällisyyteen
- Serotoniinia lisäävä vaikutus
Nikotiini
- Voi auttaa keskittymään ja keskittymään
- Lieviä anabolisia ominaisuuksia
Melatoniini
- Yksi suosituimmista uniravinteista
- Serotoniinin esiasteet
Tribulus
- Testosteronin lisäämiseen
Perusravinteet hyvinvointiin
Nämä lisäravinteet ovat Andrew Hubermanin päivittäisen rutiinin perusta.
- AG1
Huberman on käyttänyt AG1:tä vuodesta 2012. Hän sanoo, että se on hänelle yksinkertaisin ja selkein tapa saada tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja probiootteja.
- D-vitamiini
- 5000 - 10000 IUPäivittäin
D-vitamiini on välttämätön steroidihormoni monille kehon toiminnoille.
- Prohormoni, joka moduloi yli 1000 geenin ilmentymisreittiä, jotka liittyvät immuunitoimintoihin, luuston terveyteen ja solujen lisääntymiseen
- Tarvitset sitä enemmän, jos et ole tarpeeksi auringossa, sinulla on tummempi iho tai olet vanhempi
- K2-vitamiini
- Sydämen terveyden parantamiseksi
Testosteronin lisääminen
Testosteroni on erittäin tärkeä hormoni sekä miehille että naisille, koska se edistää lihasmassaa, luuntiheyttä ja yleistä hyvinvointia. Andrew Huberman käyttää lisäravinteiden yhdistelmää ylläpitääkseen terveitä testosteronitasoja.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgPäivittäin
Tongkat Ali on Kaakkois-Aasialainen kasvi, jota käytetään perinteisessä lääketieteessä. Se on tunnettu testosteronia lisäävistä ominaisuuksistaan.
- Sen on osoitettu lisäävän testosteronitasoja jopa 37 % miehillä
- Tongkat Ali stimuloi Leydig-soluja kiveksissä vapauttamaan enemmän testosteronia
- Parantaa miesten hedelmällisyysparametreja
- Parantaa stressinsietokykyä
Hubermanin ehdotukset Tongkat Alille
- Ota se aamulla, sillä sillä voi olla piristävä vaikutus
- Käytä sitä johdonmukaisesti ajoittain, koska vaikutukset vahvistuvat 2-3 kuukauden kuluttua
- Jatkuva käyttö on yleensä hyväksyttävää, ellei verikoetuloksista ilmene ongelmia, kuten kohonneita maksaentsyymiarvoja
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgPäivittäin
Fadogia Agrestis on Nigeriasta peräisin oleva kasvi. Huberman käyttää sitä päivittäin nostaakseen testosteronitasojaan, ja hän ottaa sen jaksoittain.
- Sinkki
- 15 mgPäivittäin
Sinkki on välttämätön terveelle testosteronitasolle. Hubermanin käyttämä monivitamiini sisältää 15 mg sinkkiä.
- Boori
- 2-4 mgPäivittäin
- Boori on hivenaine, jota Huberman kuluttaa päivittäin.
Unen laadun parantaminen
Hyvää unta pidetään usein tärkeimpänä asiana yleisen terveyden ja aivojen toiminnan kannalta. Huberman ottaa kaikki neljä unilääkettä yhdessä noin 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Joskus, kun Hubermanilla on vaikeuksia nukkua, hän lisää kaksi lisälääkettä.
Katso Huberman's Sleep Cocktail- Magnesium-L-treonaatti
- 140mgPäivittäin
- Magnesiumilla on tärkeä rooli yli 600 entsymaattisessa reaktiossa
- Theanine
- 100 - 300 mgPäivittäin
- Vihreän teen aminohappo lisää alfa-aivoaaltoja ja edistää rentoutumista
- Apigeniini
- 50 mgPäivittäin
Apigeniiniä löytyy kamomillateestä ja sillä on affiniteettia aivojen GABA-reseptoreihin. Se toimii lievänä rauhoittavana aineena, joten se voi parantaa unen laatua.
- Inositoli
- 900 mgPäivittäin
- Hiilihydraattiyhdiste, jolla on rooli serotoniinin ja insuliinin signalointireiteissä, jotka liittyvät unen säätelyyn
- GABA
- 100 mgsilloin tällöin
- Huberman ottaa GABA:ta, kun hänellä on vaikeuksia nukkua
- Glysiini
- 2 gsilloin tällöin
- Huberman ottaa Glycineä, kun hänellä on vaikeuksia nukkua
Keskittymisen ja henkisen suorituskyvyn parantaminen
Huberman käyttää useita lisäravinteita parantaakseen henkisiä toimintojaan ja keskittymiskykyään.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alfa-GPC on koliinin lähde, joka lisää asetyylikoliinin määrää. Asetyylikoliini osallistuu oppimisprosessiin, muistitoimintoihin ja keskittymiseen. Alpha-GPC voi myös lisätä voimaa ja parantaa kognitiota vanhuksilla.
- L-tyrosiini
- 500-1000 mgViikoittain
Toisinaan (max. 1x/viikko) Huberman ottaa L-Tyrosinea parantaakseen keskittymiskykyään. L-tyrosiini on dopamiinin ja noradrenaliinin esiaste.
- Fenyylietyyliamiini (PEA)
- 500 mgViikoittain
Joskus Huberman käyttää fenyylietyyliamiinia (PEA) lisätäkseen dopamiinia ja tehostaakseen keskittymistä. Hän ottaa sen noin kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa.
Hyvän kognitiivisen toiminnan ylläpitäminen
Hyvän kognitiivisen toiminnan ylläpitäminen on erittäin tärkeää tuottavuudelle ja yleiselle hyvinvoinnille.
- Omega-3 rasvahapot
- 2-3 g (EPA)Päivittäin
Omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään tulehdusta ja oksidatiivisia vaurioita. Huberman kuluttaa Omega-3-rasvahappoja päivittäin kalaöljylisän muodossa. On tärkeää huomata, että hän keskittyy Omega-3:n EPA-pitoisuuteen, koska se on tärkein aivojen terveydelle.
- Glutamiini
- 1 g
Glutamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa tasoittamaan sokerinhimoa.
- Kreatiini
- 5 g
Kreatiini tunnetaan kyvystään tukea solujen energiantuotantoa, lihasvoimaa ja tehoa. Melko yllättävää kyllä, Huberman pitää kreatiinia sen kognitiivisten toimintojen vuoksi.
Muut Hubermanin käyttämät ravintolisät
Huberman ottaa myös lisäravinteita erilaisiin terveystarkoituksiin.
- Rhodiola Rosea
- Adaptogeeni, joka voi vähentää havaittua väsymystä
- Ashwagandha
- Adaptogeeni, joka voi vähentää kortisolia (stressihormonia)
- Monivitamiini
- Laajan kirjon vitamiineja ja kivennäisaineita
- NMN
- 1-2 gPäivittäin
Huberman sanoi podcastissaan, että hän ottaa sekä NMN:n että NR:n, jotka ovat suosituimpia NAD+:n esiasteita. Monet ihmiset käyttävät niitä parantaakseen pitkäikäisyyttä, mutta hän käyttää niitä parantaakseen henkistä ja fyysistä energiaa.
- NR
- 500 mgPäivittäin
- Energiatason parantamiseksi
Huberman ei käytä näitä ravintolisiä
Nämä ovat ravintolisät, joista Huberman on keskustellut podcastissa, mutta ei maininnut niiden ottamista, tai hän mainitsi erityisesti, että hän ei ota niitä.
- Asetyyli-L-karnitiini
- Voi auttaa masennukseen, painonpudotukseen ja miesten hedelmällisyyteen
- Cissus Quadrangularis
- Serotoniinia lisäävä vaikutus
- Nikotiini
Huberman ei ota nikotiinia eikä suosittele ketään sen ottamista, mutta hän on keskustellut siitä useaan otteeseen.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesteroni
- Lieviä anabolisia ominaisuuksia
- Melatoniini
Huberman välttää tätä suosittua unilisää, koska se vaikuttaa sukupuolisteroidihormoneihin eikä halua häiritä niitä
- 5-HTP
Huberman välttää 5-HTP:tä (ja tryptofaania), jotka ovat serotoniinin esiasteita. Vaikka ne auttavat häntä nukahtamaan nopeammin, ne saavat hänet heräämään keskellä yötä ja aiheuttavat nukkumisongelmia useita päiviä myöhemmin.
- Tribulus
- Testosteronin lisäämiseen
Viitteet
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
