מדריך תוספי תזונה של אנדרו הוברמן
הנה רשימה מלאה של תוספי תזונה שאנדרו הוברמן נוטל כדי לתמוך בביולוגיה ובביצועים שלו.
פרטים תזונתיים נוספים לאחר הרשימה
תוספי יסוד לרווחה
חיזוק הטסטוסטרון
יום יומי400 mg
- צמח מדרום מזרח אסיה הידוע בהשפעת הגברת הטסטוסטרון שלו
יום יומי400-600 mg
- צמח ניגרי, המשמש להגברת רמות הטסטוסטרון
יום יומי15 mg
- חיוני לשמירה על רמות טסטוסטרון בריאות
יום יומי2-4 mg
- בורון הוא מינרל קורט שהוברמן צורך מדי יום.
שיפור איכות השינה
יום יומי140mg
- מגנזיום ממלא תפקיד חשוב ביותר מ-600 תגובות אנזימטיות
יום יומי100 - 300 mg
- חומצת אמינו מתה ירוק מגבירה גלי אלפא במוח ומעודדת רגיעה
יום יומי50 mg
- תרכובת שנמצאת בתה קמומיל הידועה כמשפרת את השינה
יום יומי900 mg
- תרכובת פחמימות שמשחקת תפקיד במסלולי איתות של סרוטונין ואינסולין הקשורים לוויסות שינה
לִפְעָמִים100 mg
- הוברמן לוקח גאבא כשהוא מתקשה לישון
לִפְעָמִים2 g
- הוברמן לוקח גליצין כשהוא מתקשה לישון
שיפור המיקוד והביצועים המנטליים
שמירה על תפקוד קוגניטיבי טוב
יום יומי2-3 g (EPA)
- חומצת שומן חיונית לקוגניציה, מצב רוח ובריאות לב וכלי דם
1 g
- חומצת אמינו משפרת את מערכת החיסון
5 g
- משפר תפקוד קוגניטיבי וביצועים גופניים
תוספי תזונה אחרים שהוברמן לוקח
- אדפטוגן שיכול להפחית עייפות נתפסת
- אדפטוגן שיכול להפחית קורטיזול (הורמון הלחץ)
מולטי ויטמין
- ספקטרום רחב של ויטמינים ומינרלים
NMN
יום יומי1-2 g
- לשיפור רמות האנרגיה
NR
יום יומי500 mg
- לשיפור רמות האנרגיה
הוברמן אינו נוטל את תוספי התזונה הללו
- יכול לעזור עם דיכאון, ירידה במשקל ופוריות הגבר
- אפקט משפר סרוטונין
נִיקוֹטִין
- יכול לעזור למיקוד וריכוז
- תכונות אנבוליות קלות
מלטונין
- אחד מתוספי השינה הפופולריים ביותר
- מבשרי סרוטונין
טריבולוס
- להגברת הטסטוסטרון
תוספי יסוד לרווחה
תוספי מזון אלו הם הבסיס לשגרת יומו של אנדרו הוברמן.
- AG1
הוברמן משתמש ב-AG1 מאז 2012. הוא אומר שזו הדרך הפשוטה והישרה ביותר עבורו לקבל ויטמינים, מינרלים ופרוביוטיקה חשובים.
- ויטמין די
- 5000 - 10000 IUיום יומי
ויטמין D הוא הורמון סטרואידי חיוני למגוון תפקודי גוף.
- פרוהורמון המווסת למעלה מ-1,000 מסלולי ביטוי גנים הקשורים לתפקוד מערכת החיסון, בריאות העצם ושגשוג תאים
- אתה צריך את זה יותר אם אתה לא מספיק בשמש, יש לך עור כהה יותר, או שאתה מבוגר
- ויטמין K2
- לשיפור בריאות הלב וכלי הדם
חיזוק הטסטוסטרון
טסטוסטרון הוא הורמון חשוב ביותר עבור גברים ונשים כאחד, מכיוון שהוא תורם למסת השריר, לצפיפות העצם ולרווחה כללית. אנדרו הוברמן משתמש בשילוב של תוספי מזון כדי לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- טונגקט עלי
- 400 mgיום יומי
טונגקט עלי הוא צמח דרום מזרח אסיה המשמש ברפואה מסורתית. זה ידוע בתכונותיו להגברת הטסטוסטרון.
- הוכח כמגביר את רמות הטסטוסטרון בעד 37% בגברים
- Tongkat Ali מגרה תאי ליידיג באשכים לשחרר יותר טסטוסטרון
- מגביר את פרמטרי פוריות הגבר
- משפר את עמידות הלחץ
ההצעות של הוברמן עבור טונגקט עלי
- קח את זה בבוקר, כי זה יכול להיות בעל השפעה ממריצה
- השתמש בו באופן עקבי ולא לסירוגין, מכיוון שההשפעות מתגברות לאחר 2-3 חודשים
- שימוש מתמשך מקובל בדרך כלל, אלא אם תוצאות בדיקות הדם שלך מראות בעיות, כגון אנזימי כבד מוגברים
- פאדוגיה אגרסטיס
- 400-600 mgיום יומי
Fadogia Agrestis הוא צמח שמקורו בניגריה. הוברמן משתמש בו מדי יום כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון שלו, והוא לוקח את זה במחזוריות.
- אָבָץ
- 15 mgיום יומי
אבץ חיוני לרמות טסטוסטרון בריאות. המולטי ויטמין שהוברמן צורכת מכיל 15 מ"ג אבץ.
- בּוֹר
- 2-4 mgיום יומי
- בורון הוא מינרל קורט שהוברמן צורך מדי יום.
שיפור איכות השינה
שינה טובה נחשבת פעמים רבות לדבר החשוב ביותר לבריאות הכללית ולתפקוד המוח. הוברמן לוקח את כל ארבעת תוספי השינה יחד כשעה לפני השינה. מדי פעם כשהוברמן מתקשה לישון, הוא מוסיף עוד שני תוספי מזון.
בדוק את קוקטייל השינה של הוברמן- מגנזיום L-Threonate
- 140mgיום יומי
- מגנזיום ממלא תפקיד חשוב ביותר מ-600 תגובות אנזימטיות
- תיאנין
- 100 - 300 mgיום יומי
- חומצת אמינו מתה ירוק מגבירה גלי אלפא במוח ומעודדת רגיעה
- אפינין
- 50 mgיום יומי
Apigenin נמצא בתה קמומיל ויש לו זיקה לקולטני GABA במוח. הוא פועל כחומר הרגעה קל, כך שהוא יכול לשפר את איכות השינה.
- אינוזיטול
- 900 mgיום יומי
- תרכובת פחמימות שמשחקת תפקיד במסלולי איתות של סרוטונין ואינסולין הקשורים לוויסות שינה
- GABA
- 100 mgלִפְעָמִים
- הוברמן לוקח גאבא כשהוא מתקשה לישון
- גליצין
- 2 gלִפְעָמִים
- הוברמן לוקח גליצין כשהוא מתקשה לישון
שיפור המיקוד והביצועים המנטליים
הוברמן משתמש במספר תוספי מזון כדי להגביר את תפקודיו המנטליים ואת המיקוד שלו.
- אלפא-GPC
- 300 mg
Alpha-GPC הוא מקור לכולין המגביר את רמות האצטילכולין. אצטילכולין מעורב בתהליך למידה, תפקוד זיכרון וריכוז. Alpha-GPC יכול גם להגביר את הכוח ולשפר את הקוגניציה אצל קשישים.
- ל-טירוזין
- 500-1000 mgשְׁבוּעִי
מדי פעם (מקסימום 1x בשבוע) הוברמן נוטל L-Tyrosine כדי לשפר את המיקוד והקשב שלו. L-Tyrosine הוא מבשר לדופמין ונוראדרנלין.
- פנילאתילאמין (PEA)
- 500 mgשְׁבוּעִי
מדי פעם הוברמן משתמש ב-Penylethylamine (PEA) כדי להגביר את הדופמין ולשפר את המיקוד. הוא לוקח את זה בערך פעם בשבוע או פעם בשבועיים.
שמירה על תפקוד קוגניטיבי טוב
שמירה על תפקוד קוגניטיבי טוב חשובה ביותר לפרודוקטיביות ולרווחה הכללית.
- חומצות שומן אומגה 3
- 2-3 g (EPA)יום יומי
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות להפחית דלקת ונזקים חמצוניים. הוברמן צורך חומצות שומן אומגה 3 מדי יום בצורה של תוסף שמן דגים. חשוב לציין שהוא מתמקד בתכולת EPA של אומגה 3, שכן היא החשובה ביותר לבריאות המוח.
- גלוטמין
- 1 g
גלוטמין משפר את התפקוד החיסוני, ועוזר לקזז את התשוקה לסוכר.
- קריאטין
- 5 g
קריאטין ידוע ביכולתו לתמוך בייצור אנרגיה סלולרית, בכוח השרירים ובתפוקת הכוח. באופן די מפתיע הוברמן לוקח קריאטין לתפקוד הקוגניטיבי שלו.
תוספי תזונה אחרים שהוברמן לוקח
הוברמן גם נוטל תוספי מזון נוספים למטרות בריאותיות שונות.
- רודיולה רוזאה
- אדפטוגן שיכול להפחית עייפות נתפסת
- אשווגנדה
- אדפטוגן שיכול להפחית קורטיזול (הורמון הלחץ)
- מולטי ויטמין
- ספקטרום רחב של ויטמינים ומינרלים
- NMN
- 1-2 gיום יומי
הוברמן אמר בפודקאסט שלו שהוא לוקח גם NMN וגם NR, שהם מבשרי NAD+ הפופולריים ביותר. אנשים רבים משתמשים בהם כדי לשפר את אורך החיים, אבל הוא לוקח אותם כדי לשפר את האנרגיה המנטלית והפיזית.
- NR
- 500 mgיום יומי
- לשיפור רמות האנרגיה
הוברמן אינו נוטל את תוספי התזונה הללו
אלו הם תוספי התזונה עליהם דיבר הוברמן בפודקאסט, אך לא הזכיר את נטילתם, או שהוא ציין במפורש שהוא לא נוטל אותם.
- אצטיל ל-קרניטין
- יכול לעזור עם דיכאון, ירידה במשקל ופוריות הגבר
- Cissus Quadrangularis
- אפקט משפר סרוטונין
- נִיקוֹטִין
הוברמן אינו נוטל ניקוטין ואינו ממליץ לאף אחד לקחת אותו, אך הוא דיבר על כך מספר פעמים.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- טורסטרון
- תכונות אנבוליות קלות
- מלטונין
הוברמן נמנע מתוסף השינה הפופולרי הזה, מכיוון שהשפעתו על הורמוני סטרואי המין והוא לא רוצה להפריע להם
- 5-HTP
הוברמן נמנע מ-5-HTP (וטריפטופן) שהם מבשרי סרוטונין. בזמן שהם עוזרים לו להירדם מהר יותר, הם גורמים לו להתעורר באמצע הלילה, וגורמים לבעיות שינה מספר ימים לאחר מכן.
- טריבולוס
- להגברת הטסטוסטרון
הפניות
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
