Vodič za dodatke prehrani Andrewa Hubermana
Ovdje je potpuni popis dodataka prehrani koje Andrew Huberman uzima za podršku svojoj biologiji i performansama.
Više detalja o prehrani nakon popisa
Temeljni dodaci za dobrobit
- Sveobuhvatna mješavina od 75 hranjivih tvari
Dnevno5000 - 10000 IU
- Esencijalni steroidni hormon
- Za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
Poticanje testosterona
Dnevno400 mg
- Biljka iz jugoistočne Azije koja je poznata po svom učinku na povećanje testosterona
Dnevno400-600 mg
- Nigerijska biljka, koja se koristi za povećanje razine testosterona
Dnevno15 mg
- Neophodan za održavanje zdrave razine testosterona
Dnevno2-4 mg
- Bor je mineral u tragovima koji Huberman svakodnevno konzumira.
Poboljšanje kvalitete sna
Dnevno140mg
- Magnezij igra važnu ulogu u više od 600 enzimskih reakcija
Dnevno100 - 300 mg
- Aminokiselina iz zelenog čaja pojačava alfa moždane valove i potiče opuštanje
Dnevno50 mg
- Spoj koji se nalazi u čaju od kamilice poznat je po poboljšanju sna
Dnevno900 mg
- Spoj ugljikohidrata koji igra ulogu u signalnim putovima serotonina i inzulina koji se odnose na regulaciju spavanja
Povremeno100 mg
- Huberman uzima GABA kada ima poteškoća sa spavanjem
Povremeno2 g
- Huberman uzima glicin kada ima problema sa snom
Poboljšanje fokusa i mentalne izvedbe
Održavanje dobre kognitivne funkcije
Dnevno2-3 g (EPA)
- Esencijalna masna kiselina za kogniciju, raspoloženje i zdravlje kardiovaskularnog sustava
1 g
- Aminokiselina za jačanje imuniteta
5 g
- Poboljšava kognitivnu funkciju i fizičku izvedbu
Ostali dodaci prehrani koje Huberman uzima
- Adaptogen koji može smanjiti osjećaj umora
- Adaptogen koji može smanjiti kortizol (hormon stresa)
Multivitamin
- Vitamini i minerali širokog spektra
NMN
Dnevno1-2 g
- Za poboljšanje razine energije
NR
Dnevno500 mg
- Za poboljšanje razine energije
Huberman ne uzima ove dodatke prehrani
- Može pomoći kod depresije, mršavljenja i muške plodnosti
- Učinak jačanja serotonina
Nikotin
- Može pomoći u fokusu i koncentraciji
- Blaga anabolička svojstva
Melatonin
- Jedan od najpopularnijih dodataka spavanju
- Prekursori serotonina
Tribulus
- Za podizanje testosterona
Temeljni dodaci za dobrobit
Ovi dodaci prehrani temelj su dnevne rutine Andrewa Hubermana.
- AG1
Huberman koristi AG1 od 2012. Kaže da je to za njega najjednostavniji i najdirektniji način da unese važne vitamine, minerale i probiotike.
- Vitamin D
- 5000 - 10000 IUDnevno
Vitamin D je bitan steroidni hormon za niz tjelesnih funkcija.
- Prohormon koji modulira više od 1000 puteva ekspresije gena povezanih s imunološkom funkcijom, zdravljem kostiju i proliferacijom stanica
- Treba vam više ako niste dovoljno sunčani, imate tamniju kožu ili ste stariji
- Vitamin K2
- Za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
Poticanje testosterona
Testosteron je iznimno važan hormon i za muškarce i za žene jer pridonosi mišićnoj masi, gustoći kostiju i općem blagostanju. Andrew Huberman koristi kombinaciju dodataka prehrani za održavanje zdrave razine testosterona.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgDnevno
Tongkat Ali je biljka jugoistočne Azije koja se koristi u tradicionalnoj medicini. Dobro je poznat po svojim svojstvima povećanja testosterona.
- Pokazalo se da povećava razinu testosterona do 37% kod muškaraca
- Tongkat Ali stimulira Leydigove stanice u testisima da oslobađaju više testosterona
- Povećava parametre muške plodnosti
- Poboljšava otpornost na stres
Hubermanovi prijedlozi za Tongkat Alija
- Uzmite ga ujutro jer može djelovati stimulativno
- Koristite ga dosljedno, a ne povremeno, jer se učinci pojačavaju nakon 2-3 mjeseca
- Kontinuirana uporaba općenito je prihvatljiva, osim ako rezultati krvnih pretraga ne pokažu probleme, poput povišenih jetrenih enzima
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgDnevno
Fadogia Agrestis je biljka porijeklom iz Nigerije. Huberman ga koristi svakodnevno za povećanje razine testosterona, a uzima ga u ciklusima.
- Cinkov
- 15 mgDnevno
Cink je neophodan za zdravu razinu testosterona. Multivitamin koji Huberman konzumira sadrži 15 mg cinka.
- Bor
- 2-4 mgDnevno
- Bor je mineral u tragovima koji Huberman svakodnevno konzumira.
Poboljšanje kvalitete sna
Dobar san se mnogo puta smatra najvažnijom stvari za cjelokupno zdravlje i rad mozga. Huberman uzima sva četiri dodatka za spavanje zajedno oko 1 sat prije odlaska u krevet. Povremeno kada Huberman ima poteškoća sa snom, dodaje još dva dodatka.
Provjerite Huberman's Sleep Cocktail- Magnezijev L-treonat
- 140mgDnevno
- Magnezij igra važnu ulogu u više od 600 enzimskih reakcija
- Teanin
- 100 - 300 mgDnevno
- Aminokiselina iz zelenog čaja pojačava alfa moždane valove i potiče opuštanje
- Apigenin
- 50 mgDnevno
Apigenin se nalazi u čaju od kamilice i ima afinitet za GABA receptore u mozgu. Djeluje kao blagi sedativ, pa može poboljšati kvalitetu sna.
- Inozitol
- 900 mgDnevno
- Spoj ugljikohidrata koji igra ulogu u signalnim putovima serotonina i inzulina koji se odnose na regulaciju spavanja
- GABA
- 100 mgPovremeno
- Huberman uzima GABA kada ima poteškoća sa spavanjem
- Glicin
- 2 gPovremeno
- Huberman uzima glicin kada ima problema sa snom
Poboljšanje fokusa i mentalne izvedbe
Huberman koristi nekoliko dodataka kako bi poboljšao svoje mentalne funkcije i fokus.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alpha-GPC je izvor kolina koji povećava razinu acetilkolina. Acetilkolin je uključen u proces učenja, funkciju pamćenja i koncentraciju. Alpha-GPC također može povećati snagu i poboljšati kogniciju kod starijih osoba.
- L-tirozin
- 500-1000 mgTjedni
Povremeno (maksimalno 1x tjedno) Huberman uzima L-tirozin kako bi poboljšao svoj fokus i pažnju. L-tirozin je prekursor dopamina i noradrenalina.
- Feniletilamin (PEA)
- 500 mgTjedni
Huberman povremeno koristi feniletilamin (PEA) za povećanje dopamina i poboljšanje fokusa. Uzima ga otprilike jednom tjedno ili jednom svaka 2 tjedna.
Održavanje dobre kognitivne funkcije
Održavanje dobre kognitivne funkcije iznimno je važno za produktivnost i opću dobrobit.
- Omega-3 masne kiseline
- 2-3 g (EPA)Dnevno
Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale i oksidativnog oštećenja. Huberman svakodnevno konzumira Omega-3 masne kiseline u obliku dodatka ribljem ulju. Važno je napomenuti da se fokusira na EPA sadržaj Omega-3, jer je on najvažniji za zdravlje mozga.
- Glutamin
- 1 g
Glutamin jača imunološku funkciju i pomaže ublažiti želju za šećerom.
- Kreatin
- 5 g
Kreatin je dobro poznat po svojoj sposobnosti da podrži stvaranje stanične energije, snagu mišića i izlaznu snagu. Prilično iznenađujuće Huberman uzima kreatin zbog njegove kognitivne funkcije.
Ostali dodaci prehrani koje Huberman uzima
Huberman također uzima dodatne dodatke prehrani u različite zdravstvene svrhe.
- Rhodiola Rosea
- Adaptogen koji može smanjiti osjećaj umora
- Ashwagandha
- Adaptogen koji može smanjiti kortizol (hormon stresa)
- Multivitamin
- Vitamini i minerali širokog spektra
- NMN
- 1-2 gDnevno
Huberman je u svom podcastu rekao da uzima i NMN i NR, koji su najpopularniji NAD+ prethodnici. Mnogi ljudi ih koriste za poboljšanje dugovječnosti, ali on ih uzima za poboljšanje mentalne i fizičke energije.
- NR
- 500 mgDnevno
- Za poboljšanje razine energije
Huberman ne uzima ove dodatke prehrani
Ovo su dodaci prehrani o kojima je Huberman raspravljao u podcastu, ali nije spomenuo uzimanje ili je izričito spomenuo da ih ne uzima.
- Acetil L-karnitin
- Može pomoći kod depresije, mršavljenja i muške plodnosti
- Cissus Quadrangularis
- Učinak jačanja serotonina
- Nikotin
Huberman ne uzima nikotin i nikome ne preporuča da ga uzima, ali je o tome više puta govorio.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesteron
- Blaga anabolička svojstva
- Melatonin
Huberman izbjegava ovaj popularni dodatak za spavanje jer djeluje na spolne steroidne hormone i ne želi se miješati u njih
- 5-HTP
Huberman izbjegava 5-HTP (i triptofan) koji su prekursori serotonina. I dok mu pomažu da brže zaspi, tjeraju ga da se budi usred noći i stvaraju probleme sa spavanjem nekoliko dana kasnije.
- Tribulus
- Za podizanje testosterona
Reference
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
