Andrew Huberman'ın Besin Takviyesi Kılavuzu
İşte Andrew Huberman'ın biyolojisini ve performansını desteklemek için kullandığı besin takviyelerinin tam listesi.
Listeden sonra daha fazla beslenme detayı
Refah için temel takviyeler
- 75 besin maddesinden oluşan kapsamlı bir karışım
Günlük5000 - 10000 IU
- Esansiyel steroid hormonu
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için
Testosteron Artırılması
Günlük400 mg
- Testosteron artırıcı etkisiyle bilinen Güneydoğu Asya bitkisi
Günlük400-600 mg
- Testosteron düzeylerini artırmak için kullanılan Nijerya bitkisi
Günlük15 mg
- Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için gereklidir
Günlük2-4 mg
- Bor, Huberman'ın günlük olarak tükettiği bir eser mineraldir.
Uyku Kalitesini Artırma
Günlük140mg
- Magnezyum 600'den fazla enzimatik reaksiyonda önemli bir rol oynar
Günlük100 - 300 mg
- Yeşil çaydaki amino asit alfa beyin dalgalarını artırır ve rahatlamayı destekler
Günlük50 mg
- Papatya çayında bulunan ve uykuyu iyileştirdiği bilinen bileşik
Günlük900 mg
- Uyku düzenlemesiyle ilgili serotonin ve insülin sinyal yollarında rol oynayan karbonhidrat bileşiği
Ara sıra100 mg
- Huberman uyumakta zorluk çektiğinde GABA alıyor
Ara sıra2 g
- Huberman uyumakta zorluk çektiğinde Glycine kullanıyor
Odaklanmayı ve Zihinsel Performansı Artırma
İyi Bilişsel İşlevi Sürdürmek
Günlük2-3 g (EPA)
- Biliş, ruh hali ve kardiyovasküler sağlık için esansiyel yağ asidi
1 g
- Bağışıklık güçlendirici amino asit
5 g
- Bilişsel işlevi ve fiziksel performansı artırır
Huberman'ın Aldığı Diğer Besin Takviyeleri
- Algılanan yorgunluğu azaltabilen bir adaptojen
- Kortizolü (stres hormonu) azaltabilen bir adaptojen
Multivitamin
- Geniş spektrumlu vitamin ve mineraller
NMN
Günlük1-2 g
- Enerji seviyelerini iyileştirmek için
NR
Günlük500 mg
- Enerji seviyelerini iyileştirmek için
Huberman bu besin takviyelerini almıyor
- Depresyona, kilo kaybına ve erkek doğurganlığına yardımcı olabilir
- Serotonin artırıcı etki
Nikotin
- Odaklanma ve konsantrasyona yardımcı olabilir
- Hafif anabolik özellikler
Melatonin
- En popüler uyku takviyelerinden biri
- Serotonin öncüleri
Tribulus
- Testosteron artırmak için
Refah için temel takviyeler
Bu takviyeler Andrew Huberman'ın günlük rutininin temelini oluşturur.
- AG1
Huberman 2012'den beri AG1 kullanıyor. Bunun kendisi için önemli vitamin, mineral ve probiyotik almanın en basit ve en kolay yolu olduğunu söylüyor.
- D vitamini
- 5000 - 10000 IUGünlük
D vitamini çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan steroid hormondur.
- Bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı ve hücre çoğalmasıyla ilgili 1000'den fazla gen ekspresyon yolunu modüle eden prohormon
- Güneşten yeterince yararlanamıyorsanız, daha koyu bir cildiniz varsa veya daha yaşlıysanız, buna daha çok ihtiyacınız var.
- K2 Vitamini
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için
Testosteron Artırılması
Testosteron, kas kütlesine, kemik yoğunluğuna ve genel refaha katkıda bulunduğundan hem erkekler hem de kadınlar için son derece önemli bir hormondur. Andrew Huberman, sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için takviyelerin bir kombinasyonunu kullanıyor.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgGünlük
Tongkat Ali, geleneksel tıpta kullanılan bir Güneydoğu Asya bitkisidir. Testosteron artırıcı özellikleriyle bilinir.
- Erkeklerde testosteron düzeylerini %37'ye kadar arttırdığı gösterilmiştir
- Tongkat Ali testislerdeki Leydig hücrelerini daha fazla testosteron salgılaması için uyarır
- Erkek doğurganlık parametrelerini artırır
- Stres direncini artırır
Huberman'ın Tongkat Ali için önerileri
- Uyarıcı etkisi olabileceğinden sabahları alın
- Etkileri 2-3 ay sonra artacağından aralıklı olarak kullanmak yerine tutarlı bir şekilde kullanın.
- Kan testi sonuçlarınızda karaciğer enzimlerinde yükselme gibi sorunlar görülmediği sürece sürekli kullanım genellikle kabul edilebilir.
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgGünlük
Fadogia Agrestis Nijerya kökenli bir bitkidir. Huberman bunu testosteron seviyelerini artırmak için günlük olarak kullanıyor ve döngüler halinde alıyor.
- Çinko
- 15 mgGünlük
Çinko sağlıklı testosteron seviyeleri için gereklidir. Huberman'ın tükettiği multivitamin 15 mg çinko içeriyor.
- Bor
- 2-4 mgGünlük
- Bor, Huberman'ın günlük olarak tükettiği bir eser mineraldir.
Uyku Kalitesini Artırma
İyi uyku çoğu zaman genel sağlık ve beyin fonksiyonu için en önemli şey olarak kabul edilir. Huberman, yatmadan yaklaşık 1 saat önce dört uyku takviyesinin tamamını birlikte alıyor. Bazen Huberman uyumakta zorluk çektiğinde iki takviye daha ekliyor.
Huberman'ın Uyku Kokteyline göz atın- Magnezyum L-Treonat
- 140mgGünlük
- Magnezyum 600'den fazla enzimatik reaksiyonda önemli bir rol oynar
- Teanin
- 100 - 300 mgGünlük
- Yeşil çaydaki amino asit alfa beyin dalgalarını artırır ve rahatlamayı destekler
- Apigenin
- 50 mgGünlük
Apigenin papatya çayında bulunur ve beyindeki GABA reseptörlerine afinitesi vardır. Hafif bir sakinleştirici görevi görür, böylece uyku kalitesini artırabilir.
- İnositol
- 900 mgGünlük
- Uyku düzenlemesiyle ilgili serotonin ve insülin sinyal yollarında rol oynayan karbonhidrat bileşiği
- GABA
- 100 mgAra sıra
- Huberman uyumakta zorluk çektiğinde GABA alıyor
- Glisin
- 2 gAra sıra
- Huberman uyumakta zorluk çektiğinde Glycine kullanıyor
Odaklanmayı ve Zihinsel Performansı Artırma
Huberman, zihinsel işlevlerini ve odaklanmasını artırmak için çeşitli takviyeler kullanıyor.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alfa-GPC, asetilkolin seviyelerini artıran bir kolin kaynağıdır. Asetilkolin öğrenme süreci, hafıza fonksiyonu ve konsantrasyonda rol oynar. Alfa-GPC ayrıca yaşlılarda gücü artırabilir ve bilişi geliştirebilir.
- L-Tirozin
- 500-1000 mgHaftalık
Huberman ara sıra (haftada en fazla 1 kez) odağını ve dikkatini arttırmak için L-Tyrosine alır. L-Tirozin, dopamin ve noradrenalinin öncüsüdür.
- Feniletilamin (PEA)
- 500 mgHaftalık
Huberman zaman zaman dopamini artırmak ve odaklanmayı geliştirmek için Feniletilamin (PEA) kullanıyor. Haftada bir ya da 2 haftada bir alıyor.
İyi Bilişsel İşlevi Sürdürmek
İyi bir bilişsel işlevi sürdürmek, üretkenlik ve genel refah için son derece önemlidir.
- Omega-3 yağlı asitler
- 2-3 g (EPA)Günlük
Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu ve oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olur. Huberman, Omega-3 yağ asitlerini günlük olarak balık yağı takviyesi şeklinde tüketiyor. Beyin sağlığı için en önemli olan Omega-3'ün EPA içeriğine odaklandığını belirtmek önemlidir.
- Glutamin
- 1 g
Glutamin bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir ve şeker isteğini dengelemeye yardımcı olur.
- Kreatin
- 5 g
Kreatinin hücresel enerji üretimini, kas gücünü ve güç çıkışını destekleme yeteneği ile bilinir. Oldukça şaşırtıcı bir şekilde Huberman, Kreatin'i bilişsel işlevi için alıyor.
Huberman'ın Aldığı Diğer Besin Takviyeleri
Huberman ayrıca farklı sağlık amaçları için ek takviyeler de alıyor.
- Rhodiola rosea
- Algılanan yorgunluğu azaltabilen bir adaptojen
- Ashwagandha
- Kortizolü (stres hormonu) azaltabilen bir adaptojen
- Multivitamin
- Geniş spektrumlu vitamin ve mineraller
- NMN
- 1-2 gGünlük
Huberman podcast'inde en popüler NAD+ öncüleri olan NMN ve NR'yi aldığını söyledi. Birçok kişi bunları ömrü uzatmak için kullanıyor, ancak o bunları zihinsel ve fiziksel enerjiyi artırmak için kullanıyor.
- NR
- 500 mgGünlük
- Enerji seviyelerini iyileştirmek için
Huberman bu besin takviyelerini almıyor
Bunlar Huberman'ın bir podcast'te bahsettiği ancak almaktan bahsetmediği veya özellikle almadığını belirttiği besin takviyeleri.
- Asetil L-Karnitin
- Depresyona, kilo kaybına ve erkek doğurganlığına yardımcı olabilir
- Cissus Quadrangularis
- Serotonin artırıcı etki
- Nikotin
Huberman nikotin almıyor ve kimseye de almasını tavsiye etmiyor ama bu konuyu defalarca tartıştı.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Türkesteron
- Hafif anabolik özellikler
- Melatonin
Huberman bu popüler uyku takviyesinden kaçınıyor çünkü seks steroid hormonları üzerindeki etkisi ve bunlara müdahale etmek istemiyor
- 5-HTP
Huberman, serotonin öncüleri olan 5-HTP'den (ve triptofandan) kaçınır. Daha hızlı uykuya dalmasını sağlarken, gece yarısı uyanmasını sağlar ve birkaç gün sonra uyku sorunları yaşamasına neden olurlar.
- Tribulus
- Testosteron artırmak için
Referanslar
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
