Andrew Huberman'ın Besin Takviyeleri

Andrew Huberman, Stanford Tıp Fakültesi'nde nörobiyoloji ve oftalmoloji profesörüdür. Huberman Lab Podcast'inin sunucusu olarak, insanın geliştirilmesine dair derin içgörülere sahip. Araştırmalarından ve kişisel denemelerinden yararlanan Huberman, zihinsel ve fizyolojik işlevleri iyileştirmeyi amaçlayan özel bir takviye rejimi hazırladı.

Tarafından yazılmıştırJenna Roberts

Yayınlanan2024-01-02

Güncellenmiş2024-06-01

Andrew Huberman'ın Besin Takviyeleri

Andrew Huberman'ın Besin Takviyesi Kılavuzu

İşte Andrew Huberman'ın biyolojisini ve performansını desteklemek için kullandığı besin takviyelerinin tam listesi.

Listeden sonra daha fazla beslenme detayı

Refah için temel takviyeler

  • AG1

    75 besin maddesinden oluşan kapsamlı bir karışım
  • D vitamini

    Günlük5000 - 10000 IU

    Esansiyel steroid hormonu
  • K2 Vitamini

    Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için

Testosteron Artırılması

  • Tongkat Ali

    Günlük400 mg

    Testosteron artırıcı etkisiyle bilinen Güneydoğu Asya bitkisi
  • Fadogia Agrestis

    Günlük400-600 mg

    Testosteron düzeylerini artırmak için kullanılan Nijerya bitkisi
  • Çinko

    Günlük15 mg

    Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için gereklidir
  • Bor

    Günlük2-4 mg

    Bor, Huberman'ın günlük olarak tükettiği bir eser mineraldir.

Uyku Kalitesini Artırma

  • Magnezyum L-Treonat

    Günlük140mg

    Magnezyum 600'den fazla enzimatik reaksiyonda önemli bir rol oynar
  • Teanin

    Günlük100 - 300 mg

    Yeşil çaydaki amino asit alfa beyin dalgalarını artırır ve rahatlamayı destekler
  • Apigenin

    Günlük50 mg

    Papatya çayında bulunan ve uykuyu iyileştirdiği bilinen bileşik
  • İnositol

    Günlük900 mg

    Uyku düzenlemesiyle ilgili serotonin ve insülin sinyal yollarında rol oynayan karbonhidrat bileşiği
  • GABA

    Ara sıra100 mg

    Huberman uyumakta zorluk çektiğinde GABA alıyor
  • Glisin

    Ara sıra2 g

    Huberman uyumakta zorluk çektiğinde Glycine kullanıyor

Odaklanmayı ve Zihinsel Performansı Artırma

  • Alfa-GPC

    Haftalık300 mg

    Öğrenmeyi, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir
  • L-Tirozin

    Haftalık500-1000 mg

    Dopamin ve noradrenalinin amino asit öncüsü
  • Feniletilamin (PEA)

    Haftalık500 mg

    Dopamini artırır ve odaklanmayı artırır

İyi Bilişsel İşlevi Sürdürmek

  • Omega-3 yağlı asitler

    Günlük2-3 g (EPA)

    Biliş, ruh hali ve kardiyovasküler sağlık için esansiyel yağ asidi
  • Glutamin

    Günlük1 g

    Bağışıklık güçlendirici amino asit
  • Kreatin

    5 g

    Bilişsel işlevi ve fiziksel performansı artırır

Huberman'ın Aldığı Diğer Besin Takviyeleri

  • Rhodiola rosea

    Algılanan yorgunluğu azaltabilen bir adaptojen
  • Ashwagandha

    Kortizolü (stres hormonu) azaltabilen bir adaptojen
  • Multivitamin

    Geniş spektrumlu vitamin ve mineraller
  • NMN

    Günlük1-2 g

    Enerji seviyelerini iyileştirmek için
  • NR

    Günlük500 mg

    Enerji seviyelerini iyileştirmek için

Huberman bu besin takviyelerini almıyor

  • Asetil L-Karnitin

    Depresyona, kilo kaybına ve erkek doğurganlığına yardımcı olabilir
  • Cissus Quadrangularis

    Serotonin artırıcı etki
  • Nikotin

    Odaklanma ve konsantrasyona yardımcı olabilir
  • Türkesteron

    Hafif anabolik özellikler
  • Melatonin

    En popüler uyku takviyelerinden biri
  • 5-HTP

    Serotonin öncüleri
  • Tribulus

    Testosteron artırmak için
Refah için temel takviyeler

Refah için temel takviyeler

Bu takviyeler Andrew Huberman'ın günlük rutininin temelini oluşturur.

  • AG1

    Huberman 2012'den beri AG1 kullanıyor. Bunun kendisi için önemli vitamin, mineral ve probiyotik almanın en basit ve en kolay yolu olduğunu söylüyor.

  • D vitamini
    5000 - 10000 IUGünlük

    D vitamini çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan steroid hormondur.

    • Bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı ve hücre çoğalmasıyla ilgili 1000'den fazla gen ekspresyon yolunu modüle eden prohormon
    • Güneşten yeterince yararlanamıyorsanız, daha koyu bir cildiniz varsa veya daha yaşlıysanız, buna daha çok ihtiyacınız var.
  • K2 Vitamini
    Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için
Testosteron Artırılması

Testosteron Artırılması

Testosteron, kas kütlesine, kemik yoğunluğuna ve genel refaha katkıda bulunduğundan hem erkekler hem de kadınlar için son derece önemli bir hormondur. Andrew Huberman, sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için takviyelerin bir kombinasyonunu kullanıyor.

people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta
  • Tongkat Ali
    400 mgGünlük

    Tongkat Ali, geleneksel tıpta kullanılan bir Güneydoğu Asya bitkisidir. Testosteron artırıcı özellikleriyle bilinir.

    • Erkeklerde testosteron düzeylerini %37'ye kadar arttırdığı gösterilmiştir
    • Tongkat Ali testislerdeki Leydig hücrelerini daha fazla testosteron salgılaması için uyarır
    • Erkek doğurganlık parametrelerini artırır
    • Stres direncini artırır

    Huberman'ın Tongkat Ali için önerileri

    • Uyarıcı etkisi olabileceğinden sabahları alın
    • Etkileri 2-3 ay sonra artacağından aralıklı olarak kullanmak yerine tutarlı bir şekilde kullanın.
    • Kan testi sonuçlarınızda karaciğer enzimlerinde yükselme gibi sorunlar görülmediği sürece sürekli kullanım genellikle kabul edilebilir.
  • Fadogia Agrestis
    400-600 mgGünlük

    Fadogia Agrestis Nijerya kökenli bir bitkidir. Huberman bunu testosteron seviyelerini artırmak için günlük olarak kullanıyor ve döngüler halinde alıyor.

  • Çinko
    15 mgGünlük

    Çinko sağlıklı testosteron seviyeleri için gereklidir. Huberman'ın tükettiği multivitamin 15 mg çinko içeriyor.

  • Bor
    2-4 mgGünlük
    Bor, Huberman'ın günlük olarak tükettiği bir eser mineraldir.
Uyku Kalitesini Artırma

Uyku Kalitesini Artırma

İyi uyku çoğu zaman genel sağlık ve beyin fonksiyonu için en önemli şey olarak kabul edilir. Huberman, yatmadan yaklaşık 1 saat önce dört uyku takviyesinin tamamını birlikte alıyor. Bazen Huberman uyumakta zorluk çektiğinde iki takviye daha ekliyor.

Huberman'ın Uyku Kokteyline göz atın
  • Magnezyum L-Treonat
    140mgGünlük
    Magnezyum 600'den fazla enzimatik reaksiyonda önemli bir rol oynar
  • Teanin
    100 - 300 mgGünlük
    Yeşil çaydaki amino asit alfa beyin dalgalarını artırır ve rahatlamayı destekler
  • Apigenin
    50 mgGünlük

    Apigenin papatya çayında bulunur ve beyindeki GABA reseptörlerine afinitesi vardır. Hafif bir sakinleştirici görevi görür, böylece uyku kalitesini artırabilir.

  • İnositol
    900 mgGünlük
    Uyku düzenlemesiyle ilgili serotonin ve insülin sinyal yollarında rol oynayan karbonhidrat bileşiği
  • GABA
    100 mgAra sıra
    Huberman uyumakta zorluk çektiğinde GABA alıyor
  • Glisin
    2 gAra sıra
    Huberman uyumakta zorluk çektiğinde Glycine kullanıyor
Odaklanmayı ve Zihinsel Performansı Artırma

Odaklanmayı ve Zihinsel Performansı Artırma

Huberman, zihinsel işlevlerini ve odaklanmasını artırmak için çeşitli takviyeler kullanıyor.

  • Alfa-GPC
    300 mgHaftalık

    Alfa-GPC, asetilkolin seviyelerini artıran bir kolin kaynağıdır. Asetilkolin öğrenme süreci, hafıza fonksiyonu ve konsantrasyonda rol oynar. Alfa-GPC ayrıca yaşlılarda gücü artırabilir ve bilişi geliştirebilir.

  • L-Tirozin
    500-1000 mgHaftalık

    Huberman ara sıra (haftada en fazla 1 kez) odağını ve dikkatini arttırmak için L-Tyrosine alır. L-Tirozin, dopamin ve noradrenalinin öncüsüdür.

  • Feniletilamin (PEA)
    500 mgHaftalık

    Huberman zaman zaman dopamini artırmak ve odaklanmayı geliştirmek için Feniletilamin (PEA) kullanıyor. Haftada bir ya da 2 haftada bir alıyor.

İyi Bilişsel İşlevi Sürdürmek

İyi Bilişsel İşlevi Sürdürmek

İyi bir bilişsel işlevi sürdürmek, üretkenlik ve genel refah için son derece önemlidir.

  • Omega-3 yağlı asitler
    2-3 g (EPA)Günlük

    Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu ve oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olur. Huberman, Omega-3 yağ asitlerini günlük olarak balık yağı takviyesi şeklinde tüketiyor. Beyin sağlığı için en önemli olan Omega-3'ün EPA içeriğine odaklandığını belirtmek önemlidir.

  • Glutamin
    1 gGünlük

    Glutamin bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir ve şeker isteğini dengelemeye yardımcı olur.

  • Kreatin
    5 g

    Kreatinin hücresel enerji üretimini, kas gücünü ve güç çıkışını destekleme yeteneği ile bilinir. Oldukça şaşırtıcı bir şekilde Huberman, Kreatin'i bilişsel işlevi için alıyor.

Huberman'ın Aldığı Diğer Besin Takviyeleri

Huberman'ın Aldığı Diğer Besin Takviyeleri

Huberman ayrıca farklı sağlık amaçları için ek takviyeler de alıyor.

  • Rhodiola rosea
    Algılanan yorgunluğu azaltabilen bir adaptojen
  • Ashwagandha
    Kortizolü (stres hormonu) azaltabilen bir adaptojen
  • Multivitamin
    Geniş spektrumlu vitamin ve mineraller
  • NMN
    1-2 gGünlük

    Huberman podcast'inde en popüler NAD+ öncüleri olan NMN ve NR'yi aldığını söyledi. Birçok kişi bunları ömrü uzatmak için kullanıyor, ancak o bunları zihinsel ve fiziksel enerjiyi artırmak için kullanıyor.

  • NR
    500 mgGünlük
    Enerji seviyelerini iyileştirmek için
Huberman bu besin takviyelerini almıyor

Huberman bu besin takviyelerini almıyor

Bunlar Huberman'ın bir podcast'te bahsettiği ancak almaktan bahsetmediği veya özellikle almadığını belirttiği besin takviyeleri.

  • Asetil L-Karnitin
    Depresyona, kilo kaybına ve erkek doğurganlığına yardımcı olabilir
  • Cissus Quadrangularis
    Serotonin artırıcı etki
  • Nikotin

    Huberman nikotin almıyor ve kimseye de almasını tavsiye etmiyor ama bu konuyu defalarca tartıştı.

    people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
  • Türkesteron
    Hafif anabolik özellikler
  • Melatonin

    Huberman bu popüler uyku takviyesinden kaçınıyor çünkü seks steroid hormonları üzerindeki etkisi ve bunlara müdahale etmek istemiyor

  • 5-HTP

    Huberman, serotonin öncüleri olan 5-HTP'den (ve triptofandan) kaçınır. Daha hızlı uykuya dalmasını sağlarken, gece yarısı uyanmasını sağlar ve birkaç gün sonra uyku sorunları yaşamasına neden olurlar.

  • Tribulus
    Testosteron artırmak için

Sizin için önerilen içerik

David Goggins'in Besin Takviyeleri

David Goggings

David Goggins, Amerikan Donanması SEAL'i, ultra maraton koşucusu, ultra mesafe bisikletçisi, triatloncu ve konuşmacıdır. Muazzam zihinsel gücüyle tanınır.