Testosteron Artırılması
Testosteron hem erkekler hem de kadınlar için son derece önemli bir hormondur. Kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve zihinsel sağlık da dahil olmak üzere yaşamın her alanına katkıda bulunur. Andrew Huberman, sağlıklı ve optimize edilmiş testosteron seviyelerini korumak için besin takviyelerinin bir kombinasyonunu kullanıyor.
Huberman, testosteron düzeylerini iyileştirmek için birçok besin takviyesi önerirken, testosteron düzeyleri için en önemli faktörlerin kaliteli uyku, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve kronik stresten kaçınma olduğunu vurguluyor. Bu nedenle besin takviyelerini araştırmaya başlamadan önce bu dört şeyi hayatınızda optimize ettiğinizden emin olun.
- Tongkat Ali
- 400 mgGünlük
Tongkat Ali, geleneksel tıpta kullanılan bir Güneydoğu Asya bitkisidir. Testosteron artırıcı özellikleriyle bilinir.
- Araştırmalar erkeklerde testosteron seviyelerinin %37'ye kadar arttığını göstermiştir.
- Tongkat Ali testislerdeki Leydig hücrelerini daha fazla testosteron salgılaması için uyarır
- Erkek doğurganlık parametrelerini artırır
- Stres direncini artırır
Huberman'ın Tongkat Ali için önerileri
- Uyarıcı etkisi olabileceğinden Tongkat Ali'yi sabah erkenden alın
- Etkileri 2-3 ay sonra artacağından aralıklı olarak kullanmak yerine her gün kullanın.
- Kan testi sonuçlarınızda karaciğer enzimlerinde yükselme veya başka sorunlar görülmediği sürece sürekli kullanım genellikle kabul edilebilir.
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgGünlük
Fadogia Agrestis Nijerya kökenli bir bitkidir. Huberman bunu testosteron seviyelerini artırmak için günlük olarak kullanıyor. Fadogia'yı 8-12 hafta kullanıyor ve ardından birkaç hafta ara veriyor.
Fadogia Agrestis, testisleri daha fazla testosteron üretmesi için uyaran Luteinizan Hormonu artırıyor.
Potansiyel anormallikleri erken tespit etmek için Fadogia'yı alırken kanınızı düzenli olarak takip etmeniz önemlidir.
- Çinko
- 15 mgGünlük
Çinko sağlıklı testosteron seviyeleri için gereklidir. Huberman, multivitaminiyle her gün 15 mg çinko tüketiyor.
Çinko testosteron düzeylerini artırmasa da Çinko eksikliğinin testosteron düzeylerini azalttığı gösterilmiştir. Bunun nedeni Çinkonun Luteinizan Hormon ve Folikül Uyarıcı Hormonun oluşumunda çok önemli bir parça olmasıdır. Bu nedenle sağlıklı Çinko seviyelerini korumak testosteron için önemlidir. Diyetinizde zaten yeterli miktarda Çinko varsa, daha fazlasını almak testosteron seviyenizi artırmaz.
- Bor
- 2-4 mgGünlük
Bor, Huberman'ın günlük olarak tükettiği bir eser mineraldir. Doğal beslenmemizde küçük miktarlarda bulunur.
Bor, vücudunuzdaki serbest testosteron miktarını artırabilen yüksek SHBG'yi düşürmeye yardımcı olabilir.
Testosteron hem erkekler hem de kadınlar için son derece önemli bir hormondur. Kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve zihinsel sağlık da dahil olmak üzere yaşamın tüm yönlerine katkıda bulunur.
Testosteronun Temelleri
Testosteron erkeklerde testislerde, kadınlarda ise yumurtalıklarda üretilir. Biyolojik yarılanma ömrü 30-45 dakikadır [1].
Testosteron, androjenler olarak adlandırılan bir grup hormona aittir [2]. Androjenler, yüzdeki tüylerin uzaması ve sesin kalınlaşması da dahil olmak üzere erkek özelliklerinin gelişmesinden sorumludur.
Düşük Testosteron Seviyeleri
Düşük testosteron seviyeleri çeşitli olumsuz semptomlara neden olabilir [3]. Bu semptomlar arasında libido azalması, yorgunluk, kas kütlesinde azalma ve ruh hali değişiklikleri yer alır.
Amerikan Üroloji Derneği, düşük kan testosteronunun yetişkin erkekler için 300 ng/dL'den az olduğunu düşünmektedir. Bununla birlikte, bazı araştırmacılar ve sağlık hizmeti sağlayıcıları bu değere katılmamakta ve 250 ng/dL'nin düşük olarak kabul edildiğini söylemektedir. [3]
Avrupa'da, 10 nmol/L'nin altındaki seviyeler erkekler için düşük testosteron olarak kabul edilir. Kadınlar için düşük testosteron seviyesi 0,4 nmol/l olarak kabul edilir. [4]
Testosteron seviyelerini doğal yollarla arttırmak
Testosteron seviyelerini artırırken, temelden başlamak önemlidir. Doğal olarak yüksek testosteron seviyelerine sahip olmak için sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak, düzenli egzersiz yapmak, yeterince kaliteli uyku almak, düşük stres seviyelerini korumak ve dengeli ve sağlıklı bir diyet tüketmek gerekir.
Bu temel unsurlar mevcutsa, testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek birkaç besin takviyesi vardır. Bu takviyeler Dr. Huberman tarafından yukarıdaki bölümde vurgulanmıştır.
Referanslar
- Lin, B. J., Chen, K. K., Chen, M. T., & Chang, L. S. (1994). The time for serum testosterone to reach castrate level after bilateral orchiectomy or oral estrogen in the management of metastatic prostatic cancer. Urology, 43(6), 834–837
- McEwan IJ, Brinkmann AO. Androgen Physiology: Receptor and Metabolic Disorders
- Low Testosterone (Male Hypogonadism), Cleveland Clinic
- Testosteroni (S-Testo ja S-TestoVl)
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial, Nia et al., 2021, Journal of Sex & Marital Therapy
- Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials