Guía de suplementos nutricionales de Andrew Huberman
Aquí hay una lista completa de los suplementos nutricionales que Andrew Huberman toma para respaldar su biología y rendimiento.
Más detalles nutricionales después de la lista
Suplementos fundamentales para el bienestar
- Una mezcla completa de 75 nutrientes.
A diario5000 - 10000 IU
- Hormona esteroide esencial
- Para mejorar la salud cardiovascular
Aumentar la testosterona
A diario400 mg
- Planta del sudeste asiático conocida por su efecto estimulante de la testosterona.
A diario400-600 mg
- Planta nigeriana, utilizada para aumentar los niveles de testosterona
A diario15 mg
- Esencial para mantener niveles saludables de testosterona.
A diario2-4 mg
- El boro es un oligoelemento que Huberman consume a diario.
Mejorar la calidad del sueño
A diario140mg
- El magnesio juega un papel importante en más de 600 reacciones enzimáticas.
A diario100 - 300 mg
- El aminoácido del té verde aumenta las ondas cerebrales alfa y promueve la relajación
A diario50 mg
- Compuesto encontrado en el té de manzanilla conocido por mejorar el sueño
A diario900 mg
- Compuesto de carbohidratos que desempeña un papel en las vías de señalización de la serotonina y la insulina relacionadas con la regulación del sueño.
Ocasionalmente100 mg
- Huberman toma GABA cuando tiene dificultades para dormir
Ocasionalmente2 g
- Huberman toma glicina cuando tiene dificultades para dormir
Mejorar el enfoque y el rendimiento mental
300 mg
- Mejora el aprendizaje, la memoria y la concentración.
Semanalmente500-1000 mg
- Aminoácido precursor de la dopamina y la noradrenalina.
Feniletilamina (PEA)
Semanalmente500 mg
- Aumenta la dopamina y mejora la concentración.
Mantener una buena función cognitiva
A diario2-3 g (EPA)
- Ácido graso esencial para la cognición, el estado de ánimo y la salud cardiovascular.
1 g
- Aminoácido que mejora el sistema inmunológico
5 g
- Mejora la función cognitiva y el rendimiento físico.
Otros suplementos nutricionales que toma Huberman
- Un adaptógeno que puede reducir la fatiga percibida
- Un adaptógeno que puede reducir el cortisol (hormona del estrés)
Multivitamina
- Vitaminas y minerales de amplio espectro.
NMN
A diario1-2 g
- Para mejorar los niveles de energía.
NR
A diario500 mg
- Para mejorar los niveles de energía.
Huberman no toma estos suplementos nutricionales
- Puede ayudar con la depresión, la pérdida de peso y la fertilidad masculina.
- Efecto estimulante de la serotonina
Nicotina
- Puede ayudar a concentrarse y concentrarse.
- Propiedades anabólicas suaves
melatonina
- Uno de los suplementos para dormir más populares.
- Precursores de serotonina
tribulus
- Para aumentar la testosterona
Suplementos fundamentales para el bienestar
Estos suplementos son la base de la rutina diaria de Andrew Huberman.
- AG1
Huberman ha estado usando AG1 desde 2012. Dice que es la forma más sencilla y directa de obtener importantes vitaminas, minerales y probióticos.
- Vitamina D
- 5000 - 10000 IUA diario
La vitamina D es una hormona esteroide esencial para una variedad de funciones corporales.
- Prohormona que modula más de 1000 vías de expresión genética relacionadas con la función inmune, la salud ósea y la proliferación celular.
- Lo necesitas más si no estás lo suficiente al sol, tienes la piel más oscura o eres mayor.
- Vitamina K2
- Para mejorar la salud cardiovascular
Aumentar la testosterona
La testosterona es una hormona sumamente importante tanto para hombres como para mujeres, ya que contribuye a la masa muscular, la densidad ósea y el bienestar general. Andrew Huberman utiliza una combinación de suplementos para mantener niveles saludables de testosterona.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgA diario
Tongkat Ali es una planta del sudeste asiático que se utiliza en la medicina tradicional. Es bien conocido por sus propiedades para aumentar la testosterona.
- Se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona hasta en un 37% en los hombres.
- Tongkat Ali estimula las células de Leydig en los testículos para que liberen más testosterona.
- Aumenta los parámetros de fertilidad masculina.
- Mejora la resistencia al estrés
Las sugerencias de Huberman para Tongkat Ali
- Tomarlo por la mañana, ya que puede tener un efecto estimulante.
- Úselo de manera constante en lugar de intermitentemente, ya que los efectos mejoran después de 2-3 meses.
- El uso continuo es generalmente aceptable, a menos que los resultados de sus análisis de sangre muestren problemas, como enzimas hepáticas elevadas.
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgA diario
Fadogia Agrestis es una planta originaria de Nigeria. Huberman lo usa a diario para aumentar sus niveles de testosterona y lo toma en ciclos.
- Zinc
- 15 mgA diario
El zinc es esencial para niveles saludables de testosterona. El multivitamínico que consume Huberman contiene 15 mg de zinc.
- Boro
- 2-4 mgA diario
- El boro es un oligoelemento que Huberman consume a diario.
Mejorar la calidad del sueño
Muchas veces se considera que dormir bien es lo más importante para la salud general y la función cerebral. Huberman toma los cuatro suplementos para dormir juntos aproximadamente 1 hora antes de acostarse. De vez en cuando, cuando Huberman tiene dificultades para dormir, añade dos suplementos más.
Echa un vistazo al cóctel para dormir de Huberman- L-treonato de magnesio
- 140mgA diario
- El magnesio juega un papel importante en más de 600 reacciones enzimáticas.
- teanina
- 100 - 300 mgA diario
- El aminoácido del té verde aumenta las ondas cerebrales alfa y promueve la relajación
- apigenina
- 50 mgA diario
La apigenina se encuentra en el té de manzanilla y tiene afinidad por los receptores GABA en el cerebro. Actúa como un sedante suave, por lo que puede mejorar la calidad del sueño.
- Inositol
- 900 mgA diario
- Compuesto de carbohidratos que desempeña un papel en las vías de señalización de la serotonina y la insulina relacionadas con la regulación del sueño.
- GABA
- 100 mgOcasionalmente
- Huberman toma GABA cuando tiene dificultades para dormir
- glicina
- 2 gOcasionalmente
- Huberman toma glicina cuando tiene dificultades para dormir
Mejorar el enfoque y el rendimiento mental
Huberman utiliza varios suplementos para mejorar sus funciones mentales y su concentración.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alpha-GPC es una fuente de colina que aumenta los niveles de acetilcolina. La acetilcolina participa en el proceso de aprendizaje, la función de la memoria y la concentración. Alpha-GPC también puede aumentar la fuerza y mejorar la cognición en las personas mayores.
- L-tirosina
- 500-1000 mgSemanalmente
Ocasionalmente (máximo 1 vez por semana), Huberman toma L-tirosina para mejorar su concentración y atención. La L-tirosina es un precursor de la dopamina y la noradrenalina.
- Feniletilamina (PEA)
- 500 mgSemanalmente
Ocasionalmente, Huberman usa feniletilamina (PEA) para aumentar la dopamina y mejorar la concentración. Lo toma aproximadamente una vez por semana o una vez cada 2 semanas.
Mantener una buena función cognitiva
Mantener una buena función cognitiva es extremadamente importante para la productividad y el bienestar general.
- Ácidos grasos omega-3
- 2-3 g (EPA)A diario
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir la inflamación y el daño oxidativo. Huberman consume diariamente ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento de aceite de pescado. Es importante señalar que se centra en el contenido de Omega-3 en EPA, ya que es el más importante para la salud del cerebro.
- glutamina
- 1 g
La glutamina mejora la función inmune y ayuda a compensar los antojos de azúcar.
- creatina
- 5 g
La creatina es bien conocida por su capacidad para favorecer la generación de energía celular, la fuerza muscular y la producción de potencia. Sorprendentemente, Huberman toma creatina por su función cognitiva.
Otros suplementos nutricionales que toma Huberman
Huberman también toma suplementos adicionales para diferentes fines de salud.
- rodiola rosada
- Un adaptógeno que puede reducir la fatiga percibida
- ashwagandha
- Un adaptógeno que puede reducir el cortisol (hormona del estrés)
- Multivitamina
- Vitaminas y minerales de amplio espectro.
- NMN
- 1-2 gA diario
Huberman dijo en su podcast que toma tanto NMN como NR, que son los precursores de NAD+ más populares. Mucha gente los usa para mejorar la longevidad, pero él los toma para mejorar la energía física y mental.
- NR
- 500 mgA diario
- Para mejorar los niveles de energía.
Huberman no toma estos suplementos nutricionales
Estos son los suplementos nutricionales sobre los que Huberman habló en un podcast, pero no mencionó tomarlos, o mencionó específicamente que no los toma.
- Acetil L-Carnitina
- Puede ayudar con la depresión, la pérdida de peso y la fertilidad masculina.
- Cissus Quadrangularis
- Efecto estimulante de la serotonina
- Nicotina
Huberman no toma nicotina y no recomienda que nadie la tome, pero ha hablado de ello varias veces.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesterona
- Propiedades anabólicas suaves
- melatonina
Huberman evita este popular suplemento para dormir porque tiene efectos sobre las hormonas esteroides sexuales y no quiere interferir con ellas.
- 5-HTP
Huberman evita el 5-HTP (y el triptófano), que son precursores de la serotonina. Si bien le ayudan a conciliar el sueño más rápido, le hacen despertarse en mitad de la noche y le provocan problemas para dormir varios días después.
- tribulus
- Para aumentar la testosterona
Referencias
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
