Panduan Suplemen Nutrisi Andrew Huberman
Berikut adalah daftar lengkap suplemen nutrisi yang dikonsumsi Andrew Huberman untuk mendukung biologi dan kinerjanya.
Detail nutrisi lebih lanjut setelah daftar
Suplemen dasar untuk kesejahteraan
- Campuran komprehensif dari 75 nutrisi
Sehari-hari5000 - 10000 IU
- Hormon steroid esensial
- Untuk meningkatkan kesehatan jantung
Meningkatkan Testosteron
Sehari-hari400 mg
- Tanaman Asia Tenggara yang terkenal dengan efek meningkatkan testosteronnya
Sehari-hari400-600 mg
- Tanaman Nigeria, digunakan untuk meningkatkan kadar testosteron
Sehari-hari15 mg
- Penting untuk menjaga kadar testosteron yang sehat
Sehari-hari2-4 mg
- Boron adalah mineral yang dikonsumsi Huberman setiap hari.
Meningkatkan Kualitas Tidur
Sehari-hari140mg
- Magnesium memainkan peran penting dalam lebih dari 600 reaksi enzimatik
Sehari-hari100 - 300 mg
- Asam amino dari teh hijau meningkatkan gelombang alfa otak dan meningkatkan relaksasi
Sehari-hari50 mg
- Senyawa yang ditemukan dalam teh kamomil diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur
Sehari-hari900 mg
- Senyawa karbohidrat yang berperan dalam jalur sinyal serotonin dan insulin terkait pengaturan tidur
Kadang-kadang100 mg
- Huberman meminum GABA ketika dia sulit tidur
Kadang-kadang2 g
- Huberman meminum Glycine ketika dia sulit tidur
Meningkatkan Fokus dan Kinerja Mental
Mempertahankan Fungsi Kognitif yang Baik
Sehari-hari2-3 g (EPA)
- Asam lemak esensial untuk kognisi, suasana hati, dan kesehatan jantung
1 g
- Asam amino penambah kekebalan tubuh
5 g
- Meningkatkan fungsi kognitif dan kinerja fisik
Suplemen Nutrisi Lainnya yang Dikonsumsi Huberman
- Adaptogen yang dapat mengurangi kelelahan yang dirasakan
- Adaptogen yang dapat menurunkan kortisol (hormon stres)
Multivitamin
- Vitamin dan mineral spektrum luas
NMN
Sehari-hari1-2 g
- Untuk meningkatkan tingkat energi
NR
Sehari-hari500 mg
- Untuk meningkatkan tingkat energi
Huberman tidak mengonsumsi suplemen nutrisi ini
- Dapat membantu mengatasi depresi, penurunan berat badan, dan kesuburan pria
- Efek meningkatkan serotonin
Nikotin
- Dapat membantu fokus dan konsentrasi
- Sifat anabolik ringan
Melatonin
- Salah satu suplemen tidur paling populer
- Prekursor serotonin
Tribulus
- Untuk meningkatkan testosteron
Suplemen dasar untuk kesejahteraan
Suplemen ini adalah dasar dari rutinitas harian Andrew Huberman.
- AG1
Huberman telah menggunakan AG1 sejak 2012. Ia mengatakan bahwa ini adalah cara paling sederhana dan mudah baginya untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan probiotik penting.
- Vitamin D
- 5000 - 10000 IUSehari-hari
Vitamin D adalah hormon steroid penting untuk berbagai fungsi tubuh.
- Prohormon yang memodulasi lebih dari 1.000 jalur ekspresi gen yang berkaitan dengan fungsi kekebalan tubuh, kesehatan tulang, dan proliferasi sel
- Anda lebih membutuhkannya jika Anda kurang terkena sinar matahari, kulit Anda lebih gelap, atau Anda lebih tua
- Vitamin K2
- Untuk meningkatkan kesehatan jantung
Meningkatkan Testosteron
Testosteron adalah hormon yang sangat penting bagi pria dan wanita, karena berkontribusi terhadap massa otot, kepadatan tulang, dan kesejahteraan umum. Andrew Huberman menggunakan kombinasi suplemen untuk menjaga kadar testosteron yang sehat.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgSehari-hari
Tongkat Ali adalah tanaman Asia Tenggara yang digunakan dalam pengobatan tradisional. Ia terkenal karena sifatnya yang meningkatkan testosteron.
- Terbukti meningkatkan kadar testosteron hingga 37% pada pria
- Tongkat Ali merangsang sel Leydig di testis untuk melepaskan lebih banyak testosteron
- Meningkatkan parameter kesuburan pria
- Meningkatkan ketahanan stres
Saran Huberman untuk Tongkat Ali
- Diminum pada pagi hari karena dapat memberikan efek stimulan
- Gunakan secara konsisten, jangan sesekali, karena efeknya akan meningkat setelah 2-3 bulan
- Penggunaan terus menerus secara umum dapat diterima, kecuali hasil tes darah Anda menunjukkan masalah, seperti peningkatan enzim hati
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgSehari-hari
Fadogia Agrestis merupakan tanaman yang berasal dari Nigeria. Huberman menggunakannya setiap hari untuk meningkatkan kadar testosteronnya, dan dia mengonsumsinya secara berulang-ulang.
- Seng
- 15 mgSehari-hari
Seng sangat penting untuk kadar testosteron yang sehat. Multivitamin yang dikonsumsi Huberman mengandung 15mg zinc.
- Boron
- 2-4 mgSehari-hari
- Boron adalah mineral yang dikonsumsi Huberman setiap hari.
Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidur yang baik seringkali dianggap sebagai hal terpenting untuk kesehatan dan fungsi otak secara keseluruhan. Huberman mengonsumsi keempat suplemen tidur bersama-sama sekitar 1 jam sebelum tidur. Kadang-kadang ketika Huberman sulit tidur, dia menambahkan dua suplemen lagi.
Lihatlah Koktail Tidur Huberman- Magnesium L-Threonate
- 140mgSehari-hari
- Magnesium memainkan peran penting dalam lebih dari 600 reaksi enzimatik
- Theanine
- 100 - 300 mgSehari-hari
- Asam amino dari teh hijau meningkatkan gelombang alfa otak dan meningkatkan relaksasi
- apigenin
- 50 mgSehari-hari
Apigenin ditemukan dalam teh kamomil dan memiliki afinitas terhadap reseptor GABA di otak. Bertindak sebagai obat penenang ringan, sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Inositol
- 900 mgSehari-hari
- Senyawa karbohidrat yang berperan dalam jalur sinyal serotonin dan insulin terkait pengaturan tidur
- GABA
- 100 mgKadang-kadang
- Huberman meminum GABA ketika dia sulit tidur
- Glisin
- 2 gKadang-kadang
- Huberman meminum Glycine ketika dia sulit tidur
Meningkatkan Fokus dan Kinerja Mental
Huberman menggunakan beberapa suplemen untuk meningkatkan fungsi mental dan fokusnya.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alpha-GPC adalah sumber kolin yang meningkatkan kadar asetilkolin. Asetilkolin terlibat dalam proses pembelajaran, fungsi memori, dan konsentrasi. Alpha-GPC juga dapat meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kognisi pada lansia.
- L-Tirosin
- 500-1000 mgMingguan
Sesekali (maks. 1x / minggu) Huberman mengonsumsi L-Tirosin untuk meningkatkan fokus dan perhatiannya. L-Tirosin adalah prekursor dopamin dan noradrenalin.
- Feniletilamina (PEA)
- 500 mgMingguan
Kadang-kadang Huberman menggunakan Phenylethylamine (PEA) untuk meningkatkan dopamin dan meningkatkan fokus. Dia meminumnya sekitar seminggu sekali atau setiap 2 minggu sekali.
Mempertahankan Fungsi Kognitif yang Baik
Mempertahankan fungsi kognitif yang baik sangat penting untuk produktivitas dan kesejahteraan secara keseluruhan.
- Asam lemak omega-3
- 2-3 g (EPA)Sehari-hari
Asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif. Huberman mengonsumsi asam lemak Omega-3 setiap hari dalam bentuk suplemen minyak ikan. Penting untuk dicatat bahwa ia berfokus pada kandungan EPA Omega-3, karena ini adalah yang paling penting untuk kesehatan otak.
- Glutamin
- 1 g
Glutamin meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan membantu mengimbangi keinginan makan gula.
- kreatin
- 5 g
Creatine terkenal karena kemampuannya mendukung pembangkitan energi sel, kekuatan otot, dan keluaran tenaga. Cukup mengejutkan Huberman menggunakan Creatine karena fungsi kognitifnya.
Suplemen Nutrisi Lainnya yang Dikonsumsi Huberman
Huberman juga mengonsumsi suplemen tambahan untuk berbagai tujuan kesehatan.
- Rhodiola Rosea
- Adaptogen yang dapat mengurangi kelelahan yang dirasakan
- Ashwagandha
- Adaptogen yang dapat menurunkan kortisol (hormon stres)
- Multivitamin
- Vitamin dan mineral spektrum luas
- NMN
- 1-2 gSehari-hari
Huberman mengatakan dalam podcastnya bahwa dia menggunakan NMN dan NR, yang merupakan prekursor NAD+ paling populer. Banyak orang menggunakannya untuk meningkatkan umur panjang, namun ia menggunakannya untuk meningkatkan energi mental dan fisik.
- NR
- 500 mgSehari-hari
- Untuk meningkatkan tingkat energi
Huberman tidak mengonsumsi suplemen nutrisi ini
Ini adalah suplemen nutrisi yang telah dibahas Huberman di podcast, tetapi tidak menyebutkan konsumsinya, atau dia secara khusus menyebutkan bahwa dia tidak meminumnya.
- Asetil L-Karnitin
- Dapat membantu mengatasi depresi, penurunan berat badan, dan kesuburan pria
- Cissus Quadrangularis
- Efek meningkatkan serotonin
- Nikotin
Huberman tidak mengonsumsi nikotin dan tidak merekomendasikan siapa pun untuk mengonsumsinya, namun dia telah membahasnya berkali-kali.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesteron
- Sifat anabolik ringan
- Melatonin
Huberman menghindari suplemen tidur yang populer ini, karena efeknya terhadap hormon steroid seks dan dia tidak ingin mengganggunya
- 5-HTP
Huberman menghindari 5-HTP (dan triptofan) yang merupakan prekursor serotonin. Meskipun obat-obatan tersebut membantunya tertidur lebih cepat, obat-obatan tersebut membuatnya terbangun di tengah malam, dan menyebabkan masalah tidur beberapa hari kemudian.
- Tribulus
- Untuk meningkatkan testosteron
Referensi
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
