Bahan Koktail Tidur Huberman
Ini adalah suplemen nutrisi yang merupakan bagian dari Sleep Cocktail berbasis sains Huberman. Konsumsi suplemen nutrisi ini sebelum tidur. Ingatlah juga untuk mengikuti tips Huberman untuk kebersihan tidur yang sehat.
- Magnesium L-Threonate
- 140 - 400 mgSehari-hari
Huberman mengonsumsi Magnesium Threonate 30-60 menit sebelum tidur. Dia menyebutkan mengonsumsi 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) dan 140mg. Jadi belum jelas berapa dosis optimal untuknya, jadi sebaiknya Anda memulai dengan dosis yang lebih rendah dan meningkatkannya jika diperlukan.
Magnesium Threonate berbeda dengan suplemen magnesium biasa karena dapat masuk ke otak dengan lebih baik. Ini adalah jenis magnesium khusus yang disebut "garam Magnesium asam L-Threonic" dan telah dipatenkan. Magnesium jenis ini dapat melewati penghalang antara darah dan otak secara efektif. Kemampuan memahami otak dengan baik ini berhubungan dengan fungsi otak yang lebih baik seperti memori dan pembelajaran.
Ketika digunakan untuk membantu tidur, magnesium threonate penting karena menenangkan sistem saraf. Hal ini dilakukan dengan meningkatkan neurotransmitter GABA di otak, yang membantu mengurangi aktivitas saraf. Ini membantu tubuh dan pikiran rileks. Hasilnya, bentuk magnesium ini baik dalam mempersiapkan tubuh untuk tidur malam yang nyenyak, sehingga dapat membantu mengatasi masalah tidur seperti insomnia.
Magnesium sangat penting untuk tidur, karena hampir separuh orang Amerika tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanannya.
- Theanine
- 100 - 400 mgSehari-hari
Huberman meminum L-Theanine 30-60 menit sebelum tidur.
L-Theanine merupakan salah satu jenis asam amino yang banyak ditemukan pada daun teh, terutama teh hijau. Tidak seperti beberapa obat lain yang membantu tidur, L-Theanine membantu Anda rileks tanpa membuat Anda merasa mengantuk atau mengantuk. Ia bekerja dengan meningkatkan kadar bahan kimia yang menenangkan di otak seperti serotonin dan GABA, yang dapat membantu tidur. Pada saat yang sama, ini menurunkan kadar bahan kimia yang terkait dengan stres dan kecemasan.
L-Theanine meningkatkan gelombang otak alfa, yang berhubungan dengan perasaan rileks namun tetap terjaga. Perpaduan antara perasaan lebih rileks dan berkurangnya stres menjadikan L-Theanine pilihan populer untuk membuat tidur lebih nyenyak baik dari segi kualitas dan berapa lama Anda tidur.
Senang mengetahui bahwa L-Theanine dapat membuat mimpi lebih jelas dan lebih mudah diingat. Jadi, jika Anda sudah mengalami mimpi buruk, sebaiknya hindari.
- apigenin
- 50 mgSehari-hari
Huberman juga mengonsumsi Apigenin 30-60 menit sebelum tidur.
Apigenin merupakan senyawa alami yang ditemukan pada berbagai tanaman seperti kamomil, peterseli, dan seledri. Ia dikenal karena efeknya yang menenangkan dan sering digunakan dalam pengobatan kecemasan dan membantu tidur.
Apigenin membantu tidur karena dapat mengaktifkan reseptor GABA di otak. Ini adalah reseptor yang sama yang menjadi target banyak obat anticemas dan alat bantu tidur. Dengan bekerja seperti GABA, Apigenin membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur secara alami.
Huberman menyoroti bahwa apigenin adalah penekan estrogen ringan, dan menurutnya wanita tidak boleh mengonsumsinya. Kadar estrogen yang terlalu rendah pada pria juga bisa berbahaya.
- Inositol
- 900 mgSetiap hari ke-3
Huberman mengonsumsi 900 miligram Myo-Inositol untuk kembali tidur jika dia terbangun di tengah malam. Katanya, ini membantunya tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
Myo-Inositol adalah bahan alami yang mirip dengan vitamin dan termasuk dalam kelompok gula alkohol. Untuk tidur, Myo-Inositol digunakan karena dapat membantu mengatasi insomnia dan membuat tidur lebih nyenyak secara keseluruhan. Ia bekerja dengan menyeimbangkan hormon yang mempengaruhi pola tidur, membantu menciptakan rutinitas tidur yang teratur dan sehat.
Inositol juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk membantu PCOS (Sindrom Ovarium Polikistik) dan masalah kesehatan mental.
Dalam sebuah diskusi baru-baru ini dengan Tim Ferriss, Huberman berbagi tentang Sleep Cocktail pribadinya - sebuah campuran suplemen yang ditujukan untuk mengoptimalkan kualitas tidur.
Huberman memilih Magnesium Threonate dan Apigenin sebagai prioritas utama. Kedua suplemen ini dipilih karena kemampuannya yang menonjol dan berpotensi unggul untuk meningkatkan kualitas tidur pada berbagai individu. Namun, Huberman menyarankan untuk berhati-hati dengan L-Theanine, karena mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka yang rentan terhadap mimpi yang jelas atau mimpi buruk, karena dapat meningkatkan kejernihan mimpi.
Pandangan Huberman tentang Melatonin
Meskipun melatonin adalah suplemen yang banyak direkomendasikan, Huberman tidak menggunakannya sendiri. Meskipun melatonin dapat membantu tidur, Huberman menyoroti beberapa kekurangan penggunaan melatonin dan menyarankan untuk fokus pada peningkatan aspek lain dari tidur sebelum mempertimbangkan suplementasi melatonin.
- Melatonin dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur sepanjang malam
- Dosis tipikal 3-6 miligram secara signifikan lebih tinggi daripada yang diproduksi tubuh secara alami
- Ketidakakuratan dosis di antara merek yang berbeda sering terjadi
Kiat untuk meningkatkan kebersihan tidur
Meskipun suplemen dapat berperan dalam meningkatkan kualitas tidur, Huberman menekankan pentingnya praktik kebersihan tidur yang holistik. Hal ini termasuk menjaga rutinitas olahraga yang teratur, mengikuti pola makan yang sehat, dan mengembangkan kebiasaan tidur yang baik.
Cukupi kebutuhan cairan di pagi hari
Memanfaatkan fungsi ginjal di pagi hari dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik.
Batasi konsumsi kafein setelah jam 2 siang
Membiarkan efek kafein hilang dapat mencegah gangguan tidur.
Kurangi asupan cairan seiring berjalannya hari
Hal ini dapat mengurangi terbangun di malam hari karena buang air kecil.
Nikmati minuman terakhir Anda hari ini
Konsumsi yang lebih lambat dapat meminimalkan keinginan untuk buang air kecil dengan segera.
Hindari makan larut malam
Menahan diri untuk tidak makan dalam dua jam terakhir sebelum tidur akan membantu pencernaan dan menghemat energi.
Latihan NSDR
NSDR, juga dikenal sebagai Relaksasi Perampasan Sensori Hidung, menenangkan sistem saraf.
Tidur di ruangan yang sejuk
Suhu yang lebih rendah memberi sinyal pada otak untuk induksi tidur.
Carilah paparan cahaya pagi hari
Paparan awal cahaya alami meningkatkan kualitas tidur melalui respons fisiologis.