Andrew Huberman étrend-kiegészítő útmutatója
Íme a táplálék-kiegészítők teljes listája, amelyeket Andrew Huberman biológiája és teljesítménye támogatására szed.
További táplálkozási részletek a lista után
Alapozó kiegészítők a jólétért
- 75 tápanyag átfogó keveréke
Napi5000 - 10000 IU
- Esszenciális szteroid hormon
- A szív- és érrendszer egészségének javítására
A tesztoszteron növelése
Napi400 mg
- Délkelet-ázsiai növény, amely jól ismert tesztoszteronszint-növelő hatásáról
Napi400-600 mg
- Nigériai növény, a tesztoszteronszint növelésére szolgál
Napi15 mg
- Elengedhetetlen az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához
Napi2-4 mg
- A bór egy nyomelem, amelyet Huberman naponta fogyaszt.
Az alvás minőségének javítása
Napi140mg
- A magnézium több mint 600 enzimreakcióban játszik fontos szerepet
Napi100 - 300 mg
- A zöld teából származó aminosav növeli az alfa agyhullámokat és elősegíti az ellazulást
Napi50 mg
- A kamilla teában található vegyület, amelyről ismert, hogy javítja az alvást
Napi900 mg
- Szénhidrátvegyület, amely szerepet játszik az alvásszabályozással kapcsolatos szerotonin és inzulin jelátviteli útvonalakban
Néha100 mg
- Huberman GABA-t szed, ha nehezen alszik
Néha2 g
- Huberman akkor szedi a glicint, amikor nehezen alszik
A fókusz és a mentális teljesítmény fokozása
A jó kognitív funkció fenntartása
Napi2-3 g (EPA)
- Esszenciális zsírsav a megismeréshez, a hangulathoz és a szív- és érrendszer egészségéhez
1 g
- Immunerősítő aminosav
5 g
- Javítja a kognitív funkciókat és a fizikai teljesítményt
Egyéb táplálék-kiegészítők, amelyeket Huberman szed
- Egy adaptogén, amely csökkentheti az észlelt fáradtságot
- Adaptogén, amely csökkentheti a kortizolszintet (stressz hormon)
Multivitamin
- Széles spektrumú vitaminok és ásványi anyagok
NMN
Napi1-2 g
- Az energiaszint javítására
NR
Napi500 mg
- Az energiaszint javítására
Huberman nem szedi ezeket a táplálék-kiegészítőket
- Segíthet a depresszióban, a fogyásban és a férfi termékenységben
- Szerotonin növelő hatás
Nikotin
- Segíthet koncentrálni és koncentrálni
- Enyhe anabolikus tulajdonságok
Melatonin
- Az egyik legnépszerűbb alváskiegészítő
- Szerotonin prekurzorok
Tribulus
- A tesztoszteron növelésére
Alapozó kiegészítők a jólétért
Ezek a kiegészítők képezik Andrew Huberman napi rutinjának alapját.
- AG1
Huberman 2012 óta használja az AG1-et. Azt mondja, hogy számára ez a legegyszerűbb és legegyszerűbb módja annak, hogy fontos vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és probiotikumokhoz jusson.
- D-vitamin
- 5000 - 10000 IUNapi
A D-vitamin esszenciális szteroid hormon számos testi funkcióhoz.
- Prohormon, amely több mint 1000 génexpressziós útvonalat modulál az immunfunkcióval, a csontok egészségével és a sejtproliferációval kapcsolatban
- Nagyobb szükséged van rá, ha nem vagy elég napfény, sötétebb a bőröd, vagy idősebb vagy
- K2 vitamin
- A szív- és érrendszer egészségének javítására
A tesztoszteron növelése
A tesztoszteron rendkívül fontos hormon mind a férfiak, mind a nők számára, mivel hozzájárul az izomtömeghez, a csontsűrűséghez és az általános jó közérzethez. Andrew Huberman kiegészítők kombinációját használja az egészséges tesztoszteronszint fenntartására.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgNapi
A Tongkat Ali egy délkelet-ázsiai növény, amelyet a hagyományos orvoslásban használnak. Jól ismert tesztoszteronszint-növelő tulajdonságairól.
- Férfiaknál akár 37%-kal is növeli a tesztoszteronszintet
- A Tongkat Ali több tesztoszteron felszabadulására serkenti a herék Leydig sejtjeit
- Növeli a férfi termékenységi paramétereket
- Javítja a stressztűrő képességet
Huberman javaslatai Tongkat Ali számára
- Reggel vegye be, mert serkentő hatása lehet
- Használja következetesen, ne szakaszosan, mivel a hatás 2-3 hónap után erősödik
- A folyamatos használat általában elfogadható, kivéve, ha a vérvizsgálati eredménye problémákat, például emelkedett májenzimeket mutat.
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgNapi
A Fadogia Agrestis egy Nigériából származó növény. Huberman naponta használja tesztoszteronszintjének növelésére, és ciklusonként veszi be.
- Cink
- 15 mgNapi
A cink elengedhetetlen az egészséges tesztoszteronszinthez. A Huberman által fogyasztott multivitamin 15 mg cinket tartalmaz.
- Bór
- 2-4 mgNapi
- A bór egy nyomelem, amelyet Huberman naponta fogyaszt.
Az alvás minőségének javítása
A jó alvás sokszor a legfontosabb dolog az általános egészség és az agyműködés szempontjából. Huberman mind a négy alváskiegészítőt együtt veszi be körülbelül 1 órával lefekvés előtt. Időnként, amikor Huberman nehezen alszik, két további kiegészítőt ad hozzá.
Nézze meg a Huberman's Sleep Cocktail-t- Magnézium-L-treonát
- 140mgNapi
- A magnézium több mint 600 enzimreakcióban játszik fontos szerepet
- Theanine
- 100 - 300 mgNapi
- A zöld teából származó aminosav növeli az alfa agyhullámokat és elősegíti az ellazulást
- Apigenin
- 50 mgNapi
Az apigenin a kamilla teában található, és affinitást mutat az agy GABA receptoraihoz. Enyhe nyugtatóként hat, így javíthatja az alvás minőségét.
- Inozitol
- 900 mgNapi
- Szénhidrátvegyület, amely szerepet játszik az alvásszabályozással kapcsolatos szerotonin és inzulin jelátviteli útvonalakban
- GABA
- 100 mgNéha
- Huberman GABA-t szed, ha nehezen alszik
- glicin
- 2 gNéha
- Huberman akkor szedi a glicint, amikor nehezen alszik
A fókusz és a mentális teljesítmény fokozása
Huberman számos kiegészítőt használ mentális funkcióinak és fókuszának fokozására.
- Alpha-GPC
- 300 mg
Az alfa-GPC kolinforrás, amely növeli az acetilkolin szintjét. Az acetilkolin részt vesz a tanulási folyamatban, a memóriafunkcióban és a koncentrációban. Az Alpha-GPC növelheti az erőt és javíthatja az idősek megismerését is.
- L-tirozin
- 500-1000 mgHeti
Alkalmanként (max. 1x/hét) Huberman L-Tyrosine-t szed, hogy fokozza fókuszát és figyelmét. Az L-tirozin a dopamin és a noradrenalin prekurzora.
- Fenil-etil-amin (PEA)
- 500 mgHeti
Alkalmanként Huberman feniletil-amint (PEA) használ a dopamin növelésére és a fókusz fokozására. Hetente egyszer vagy 2 hetente egyszer veszi be.
A jó kognitív funkció fenntartása
A jó kognitív funkciók fenntartása rendkívül fontos a termelékenység és az általános jólét szempontjából.
- Omega-3 zsírsavak
- 2-3 g (EPA)Napi
Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív károsodást. Huberman naponta fogyaszt Omega-3 zsírsavakat halolaj-kiegészítő formájában. Fontos megjegyezni, hogy az Omega-3 EPA-tartalmára összpontosít, mivel ez a legfontosabb az agy egészsége szempontjából.
- Glutamin
- 1 g
A glutamin fokozza az immunrendszer működését, és segít ellensúlyozni a cukoréhséget.
- Kreatin
- 5 g
A kreatin jól ismert a sejtenergia-termelést, az izomerőt és a teljesítményt támogató képességéről. Egészen meglepő módon Huberman a kreatint a kognitív funkciója miatt veszi figyelembe.
Egyéb táplálék-kiegészítők, amelyeket Huberman szed
Huberman további kiegészítőket is szed különböző egészségügyi célokra.
- Rhodiola Rosea
- Egy adaptogén, amely csökkentheti az észlelt fáradtságot
- Ashwagandha
- Adaptogén, amely csökkentheti a kortizolszintet (stressz hormon)
- Multivitamin
- Széles spektrumú vitaminok és ásványi anyagok
- NMN
- 1-2 gNapi
Huberman a podcastjában elmondta, hogy mind az NMN-t, mind az NR-t használja, amelyek a legnépszerűbb NAD+ prekurzorok. Sokan használják ezeket a hosszú élettartam javítására, de ő ezeket a szellemi és fizikai energia javítására használja.
- NR
- 500 mgNapi
- Az energiaszint javítására
Huberman nem szedi ezeket a táplálék-kiegészítőket
Ezek azok a táplálék-kiegészítők, amelyekről Huberman egy podcastban beszélt, de nem említette a szedését, vagy konkrétan megemlítette, hogy nem szedi őket.
- Acetil-L-karnitin
- Segíthet a depresszióban, a fogyásban és a férfi termékenységben
- Cissus Quadrangularis
- Szerotonin növelő hatás
- Nikotin
Huberman nem szed nikotint, és senkinek sem ajánlja a szedését, de többször beszélt erről.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkeszteron
- Enyhe anabolikus tulajdonságok
- Melatonin
Huberman kerüli ezt a népszerű alváskiegészítőt, mert hatása a nemi szteroid hormonokra, és nem akar beavatkozni ezekbe
- 5-HTP
Huberman kerüli az 5-HTP-t (és a triptofánt), amelyek szerotonin prekurzorok. Miközben segítenek neki gyorsabban elaludni, felébresztik az éjszaka közepén, és néhány nappal később alvászavarokat okoznak.
- Tribulus
- A tesztoszteron növelésére
Hivatkozások
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
