Andrew Hubermani toidulisandite juhend
Siin on täielik loetelu toidulisanditest, mida Andrew Huberman oma bioloogia ja jõudluse toetamiseks kasutab.
Lisateavet toitumise kohta pärast loendit
Hea enesetunde aluseks olevad toidulisandid
- Põhjalik segu 75 toitainest
Igapäevane5000 - 10000 IU
- Essentsiaalne steroidhormoon
- Südame-veresoonkonna tervise parandamiseks
Testosterooni suurendamine
Igapäevane400 mg
- Kagu-Aasia taim, mis on hästi tuntud oma testosterooni suurendava toime poolest
Igapäevane400-600 mg
- Nigeeria taim, mida kasutatakse testosterooni taseme tõstmiseks
Igapäevane15 mg
- Hädavajalik tervisliku testosteroonitaseme säilitamiseks
Igapäevane2-4 mg
- Boor on mikroelement, mida Huberman tarbib iga päev.
Une kvaliteedi parandamine
Igapäevane140mg
- Magneesium mängib olulist rolli enam kui 600 ensümaatilises reaktsioonis
Igapäevane100 - 300 mg
- Rohelisest teest saadav aminohape suurendab alfa-aju laineid ja soodustab lõõgastumist
Igapäevane50 mg
- Kummeli tees leiduv ühend, mis teadaolevalt parandab und
Igapäevane900 mg
- Süsivesikute ühend, mis mängib rolli serotoniini ja insuliini signaaliülekande radadel, mis on seotud une reguleerimisega
Aeg-ajalt100 mg
- Huberman võtab GABA-d, kui tal on raskusi unega
Aeg-ajalt2 g
- Huberman võtab glütsiini, kui tal on raskusi unega
Fookuse ja vaimse jõudluse parandamine
300 mg
- Parandab õppimist, mälu ja keskendumisvõimet
Iganädalane500-1000 mg
- Dopamiini ja noradrenaliini aminohappe eelkäija
Fenüületüülamiin (PEA)
Iganädalane500 mg
- Suurendab dopamiini ja suurendab keskendumist
Hea kognitiivse funktsiooni säilitamine
Igapäevane2-3 g (EPA)
- Asendamatud rasvhapped tunnetuse, meeleolu ja südame-veresoonkonna tervise jaoks
1 g
- Immuunsust tugevdav aminohape
5 g
- Parandab kognitiivset funktsiooni ja füüsilist jõudlust
Muud toidulisandid, mida Huberman võtab
- Adaptogeen, mis võib vähendada tajutavat väsimust
- Adaptogeen, mis võib vähendada kortisooli (stressihormooni)
Multivitamiin
- Laia spektriga vitamiinid ja mineraalid
NMN
Igapäevane1-2 g
- Energiataseme parandamiseks
NR
Igapäevane500 mg
- Energiataseme parandamiseks
Huberman ei võta neid toidulisandeid
- Võib aidata depressiooni, kaalulanguse ja meeste viljakuse korral
- Serotoniini suurendav toime
Nikotiin
- Võib aidata keskenduda ja keskenduda
- Kerged anaboolsed omadused
Melatoniin
- Üks populaarsemaid unetoidulisandeid
- Serotoniini prekursorid
Tribulus
- Testosterooni tõstmiseks
Hea enesetunde aluseks olevad toidulisandid
Need toidulisandid on Andrew Hubermani igapäevase rutiini aluseks.
- AG1
Huberman on AG1 kasutanud alates 2012. aastast. Ta ütleb, et see on tema jaoks kõige lihtsam ja arusaadavam viis oluliste vitamiinide, mineraalide ja probiootikumide hankimiseks.
- D-vitamiin
- 5000 - 10000 IUIgapäevane
D-vitamiin on oluline steroidhormoon mitmesuguste kehafunktsioonide jaoks.
- Prohormoon, mis moduleerib enam kui 1000 geeniekspressiooni rada, mis on seotud immuunfunktsiooni, luude tervise ja rakkude proliferatsiooniga
- Teil on seda rohkem vaja, kui te ei ole piisavalt päikese käes, teil on tumedam nahk või olete vanem
- K2 vitamiin
- Südame-veresoonkonna tervise parandamiseks
Testosterooni suurendamine
Testosteroon on väga oluline hormoon nii meestele kui naistele, kuna see aitab kaasa lihasmassi, luutiheduse ja üldise heaolu suurendamisele. Andrew Huberman kasutab terve testosterooni taseme säilitamiseks toidulisandite kombinatsiooni.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgIgapäevane
Tongkat Ali on Kagu-Aasia taim, mida kasutatakse traditsioonilises meditsiinis. See on hästi tuntud oma testosterooni suurendavate omaduste poolest.
- On näidatud, et see suurendab meestel testosterooni taset kuni 37%.
- Tongkat Ali stimuleerib Leydigi rakke munandites vabastama rohkem testosterooni
- Tõstab meeste viljakuse parameetreid
- Parandab stressitaluvust
Hubermani soovitused Tongkat Ali kohta
- Võtke seda hommikul, kuna sellel võib olla ergutav toime
- Kasutage seda järjekindlalt, mitte vahelduvalt, kuna toime tugevneb 2-3 kuu pärast
- Pidev kasutamine on üldiselt vastuvõetav, välja arvatud juhul, kui teie vereanalüüsi tulemused näitavad probleeme, nt maksaensüümide aktiivsuse suurenemist.
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgIgapäevane
Fadogia Agrestis on Nigeeriast pärit taim. Huberman kasutab seda iga päev oma testosterooni taseme tõstmiseks ja võtab seda tsüklitena.
- Tsink
- 15 mgIgapäevane
Tsink on tervisliku testosteroonitaseme jaoks hädavajalik. Hubermani multivitamiin sisaldab 15 mg tsinki.
- Boor
- 2-4 mgIgapäevane
- Boor on mikroelement, mida Huberman tarbib iga päev.
Une kvaliteedi parandamine
Head und peetakse sageli üldise tervise ja ajufunktsiooni jaoks kõige olulisemaks. Huberman võtab kõik neli unetoidulisandit koos umbes 1 tund enne magamaminekut. Aeg-ajalt, kui Hubermanil on raskusi unega, lisab ta veel kaks toidulisandit.
Vaadake Hubermani unekokteili- Magneesium L-treonaat
- 140mgIgapäevane
- Magneesium mängib olulist rolli enam kui 600 ensümaatilises reaktsioonis
- Theaniin
- 100 - 300 mgIgapäevane
- Rohelisest teest saadav aminohape suurendab alfa-aju laineid ja soodustab lõõgastumist
- Apigeniin
- 50 mgIgapäevane
Apigeniini leidub kummelitees ja sellel on afiinsus aju GABA retseptorite suhtes. See toimib kerge rahustina, nii et see võib parandada une kvaliteeti.
- Inositool
- 900 mgIgapäevane
- Süsivesikute ühend, mis mängib rolli serotoniini ja insuliini signaaliülekande radadel, mis on seotud une reguleerimisega
- GABA
- 100 mgAeg-ajalt
- Huberman võtab GABA-d, kui tal on raskusi unega
- Glütsiin
- 2 gAeg-ajalt
- Huberman võtab glütsiini, kui tal on raskusi unega
Fookuse ja vaimse jõudluse parandamine
Huberman kasutab oma vaimsete funktsioonide ja keskendumise parandamiseks mitmeid toidulisandeid.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alfa-GPC on koliini allikas, mis suurendab atsetüülkoliini taset. Atsetüülkoliin osaleb õppimisprotsessis, mälufunktsioonis ja keskendumises. Alpha-GPC võib samuti suurendada eakate tugevust ja parandada tunnetust.
- L-türosiin
- 500-1000 mgIganädalane
Aeg-ajalt (maksimaalselt 1x nädalas) võtab Huberman L-Tyrosine'i, et suurendada keskendumist ja tähelepanu. L-türosiin on dopamiini ja noradrenaliini eelkäija.
- Fenüületüülamiin (PEA)
- 500 mgIganädalane
Aeg-ajalt kasutab Huberman fenüületüülamiini (PEA) dopamiini suurendamiseks ja fookuse suurendamiseks. Ta võtab seda umbes kord nädalas või kord 2 nädala jooksul.
Hea kognitiivse funktsiooni säilitamine
Hea kognitiivse funktsiooni säilitamine on produktiivsuse ja üldise heaolu jaoks äärmiselt oluline.
- Omega-3 rasvhapped
- 2-3 g (EPA)Igapäevane
Omega-3 rasvhapped aitavad vähendada põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi. Huberman tarbib oomega-3 rasvhappeid iga päev kalaõlilisandina. Oluline on märkida, et ta keskendub Omega-3 EPA sisaldusele, kuna see on aju tervise jaoks kõige olulisem.
- Glutamiin
- 1 g
Glutamiin tugevdab immuunfunktsiooni ja aitab kompenseerida suhkruisu.
- Kreatiin
- 5 g
Kreatiin on tuntud oma võime poolest toetada raku energia tootmist, lihasjõudu ja võimsust. Üsna üllataval kombel peab Huberman kreatiini selle kognitiivse funktsiooni tõttu.
Muud toidulisandid, mida Huberman võtab
Huberman võtab ka erinevatel terviseeesmärkidel täiendavaid toidulisandeid.
- Rhodiola Rosea
- Adaptogeen, mis võib vähendada tajutavat väsimust
- Ashwagandha
- Adaptogeen, mis võib vähendada kortisooli (stressihormooni)
- Multivitamiin
- Laia spektriga vitamiinid ja mineraalid
- NMN
- 1-2 gIgapäevane
Huberman ütles oma taskuhäälingusaates, et kasutab nii NMN-i kui ka NR-i, mis on kõige populaarsemad NAD+ eelkäijad. Paljud inimesed kasutavad neid pikaealisuse parandamiseks, kuid tema kasutab neid vaimse ja füüsilise energia parandamiseks.
- NR
- 500 mgIgapäevane
- Energiataseme parandamiseks
Huberman ei võta neid toidulisandeid
Need on toidulisandid, millest Huberman on podcastis arutanud, kuid ei maininud nende võtmist või mainis konkreetselt, et ta ei võta neid.
- Atsetüül-L-karnitiin
- Võib aidata depressiooni, kaalulanguse ja meeste viljakuse korral
- Cissus Quadrangularis
- Serotoniini suurendav toime
- Nikotiin
Huberman ei võta nikotiini ega soovita kellelgi seda võtta, kuid ta on seda korduvalt arutanud.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesteroon
- Kerged anaboolsed omadused
- Melatoniin
Huberman väldib seda populaarset unetoidulisandit, kuna selle mõju sugusteroidhormoonidele ja ta ei taha neid segada
- 5-HTP
Huberman väldib 5-HTP-d (ja trüptofaani), mis on serotoniini prekursorid. Kuigi need aitavad tal kiiremini uinuda, panevad nad keset ööd üles ärkama ja põhjustavad mitu päeva hiljem uneprobleeme.
- Tribulus
- Testosterooni tõstmiseks
Viited
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
