Посібник із харчових добавок Ендрю Губермана
Ось повний список харчових добавок, які Ендрю Губерман приймає для підтримки своєї біології та продуктивності.
Більше інформації про харчування після списку
Основні добавки для гарного самопочуття
- Комплексна суміш із 75 поживних речовин
Щодня5000 - 10000 IU
- Незамінний стероїдний гормон
- Для покращення стану серцево-судинної системи
Підвищення рівня тестостерону
Щодня400 mg
- Рослина Південно-Східної Азії, добре відома своїм ефектом підвищення тестостерону
Щодня400-600 mg
- Нігерійська рослина, що використовується для підвищення рівня тестостерону
Щодня15 mg
- Необхідний для підтримки здорового рівня тестостерону
Щодня2-4 mg
- Бор - мікроелемент, який Губерман споживає щодня.
Поліпшення якості сну
Щодня140mg
- Магній відіграє важливу роль у понад 600 ферментативних реакціях
Щодня100 - 300 mg
- Амінокислота із зеленого чаю посилює альфа-хвилі мозку та сприяє розслабленню
Щодня50 mg
- Сполука, знайдена в ромашковому чаї, відома тим, що покращує сон
Щодня900 mg
- Вуглеводна сполука, яка відіграє роль у сигнальних шляхах серотоніну та інсуліну, пов’язаних із регуляцією сну
зрідка100 mg
- Хуберман приймає ГАМК, коли йому важко спати
зрідка2 g
- Губерман приймає Гліцин, коли йому важко спати
Підвищення концентрації та розумової діяльності
Підтримка хорошої когнітивної функції
Щодня2-3 g (EPA)
- Незамінна жирна кислота для пізнання, настрою та здоров’я серцево-судинної системи
1 g
- Амінокислота, що підвищує імунітет
5 g
- Покращує когнітивні функції та фізичну працездатність
Інші харчові добавки, які приймає Huberman
- Адаптоген, який може зменшити відчуття втоми
- Адаптоген, який може знижувати кортизол (гормон стресу)
Полівітаміни
- Широкий спектр вітамінів і мінералів
NMN
Щодня1-2 g
- Для підвищення рівня енергії
NR
Щодня500 mg
- Для підвищення рівня енергії
Huberman не приймає ці харчові добавки
- Може допомогти при депресії, втраті ваги та чоловічій фертильності
- Ефект підвищення серотоніну
Нікотин
- Може допомогти зосередитись і зосередитися
- М'які анаболічні властивості
Мелатонін
- Одна з найпопулярніших добавок для сну
- Попередники серотоніну
Трибулус
- Для підвищення тестостерону
Основні добавки для гарного самопочуття
Ці добавки є основою розпорядку дня Ендрю Губермана.
- AG1
Хуберман використовує AG1 з 2012 року. Він каже, що для нього це найпростіший і зрозумілий спосіб отримати важливі вітаміни, мінерали та пробіотики.
- Вітамін D
- 5000 - 10000 IUЩодня
Вітамін D є важливим стероїдним гормоном для різноманітних функцій організму.
- Прогормон, який модулює понад 1000 шляхів експресії генів, пов'язаних з імунною функцією, здоров'ям кісток і проліферацією клітин
- Вам це потрібно більше, якщо ви недостатньо сонця, у вас темніша шкіра або ви старші
- Вітамін К2
- Для покращення стану серцево-судинної системи
Підвищення рівня тестостерону
Тестостерон є надзвичайно важливим гормоном як для чоловіків, так і для жінок, оскільки він сприяє формуванню м’язової маси, щільності кісток і загальному самопочуттю. Ендрю Губерман використовує комбінацію добавок для підтримки нормального рівня тестостерону.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Тонгкат Алі
- 400 mgЩодня
Тонгкат Алі - рослина Південно-Східної Азії, яка використовується в традиційній медицині. Він добре відомий своїми властивостями підвищувати тестостерон.
- Показано підвищення рівня тестостерону до 37% у чоловіків
- Тонгкат Алі стимулює клітини Лейдіга в яєчках вивільняти більше тестостерону
- Підвищує показники чоловічої фертильності
- Покращує стресостійкість
Пропозиції Губермана для Тонгката Алі
- Приймайте вранці, оскільки це може мати стимулюючу дію
- Використовуйте його постійно, а не з перервами, оскільки ефект посилюється через 2-3 місяці
- Безперервне використання, як правило, прийнятне, якщо результати аналізу крові не виявлять проблем, таких як підвищення рівня печінкових ферментів
- Фадогія Агрестіс
- 400-600 mgЩодня
Fadogia Agrestis - рослина родом з Нігерії. Губерман використовує його щодня, щоб підвищити рівень тестостерону, і приймає його циклами.
- Цинк
- 15 mgЩодня
Цинк необхідний для здорового рівня тестостерону. Полівітаміни, які споживає Хуберман, містять 15 мг цинку.
- Бор
- 2-4 mgЩодня
- Бор - мікроелемент, який Губерман споживає щодня.
Поліпшення якості сну
Хороший сон багато разів вважається найважливішим для загального здоров’я та роботи мозку. Huberman приймає всі чотири добавки для сну разом приблизно за 1 годину до сну. Іноді, коли Губерману важко спати, він додає ще дві добавки.
Перегляньте коктейль Huberman's Sleep Cocktail- L-треонат магнію
- 140mgЩодня
- Магній відіграє важливу роль у понад 600 ферментативних реакціях
- Теанін
- 100 - 300 mgЩодня
- Амінокислота із зеленого чаю посилює альфа-хвилі мозку та сприяє розслабленню
- апігенін
- 50 mgЩодня
Апігенін міститься в ромашковому чаї, і він має спорідненість з ГАМК-рецепторами в мозку. Він діє як легкий заспокійливий засіб, тому може покращити якість сну.
- інозит
- 900 mgЩодня
- Вуглеводна сполука, яка відіграє роль у сигнальних шляхах серотоніну та інсуліну, пов’язаних із регуляцією сну
- GABA
- 100 mgзрідка
- Хуберман приймає ГАМК, коли йому важко спати
- гліцин
- 2 gзрідка
- Губерман приймає Гліцин, коли йому важко спати
Підвищення концентрації та розумової діяльності
Huberman використовує кілька добавок для підвищення його розумових функцій і концентрації.
- Альфа-GPC
- 300 mg
Альфа-GPC є джерелом холіну, який підвищує рівень ацетилхоліну. Ацетилхолін бере участь у процесі навчання, функції пам'яті та концентрації. Альфа-GPC також може підвищити силу та покращити пізнання у людей похилого віку.
- L-тирозин
- 500-1000 mgЩотижня
Час від часу (макс. 1 раз на тиждень) Хуберман приймає L-тирозин, щоб підвищити концентрацію та увагу. L-тирозин є попередником дофаміну та норадреналіну.
- Фенілетиламін (PEA)
- 500 mgЩотижня
Іноді Хуберман використовує фенілетиламін (PEA) для підвищення дофаміну та підвищення концентрації уваги. Він приймає його приблизно раз на тиждень або раз на 2 тижні.
Підтримка хорошої когнітивної функції
Підтримка хорошої когнітивної функції надзвичайно важлива для продуктивності та загального добробуту.
- Омега-3 жирні кислоти
- 2-3 g (EPA)Щодня
Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити запалення та окисне пошкодження. Huberman споживає омега-3 жирні кислоти щодня у формі риб’ячого жиру. Важливо відзначити, що він зосереджується на вмісті EPA Омега-3, оскільки це найважливіше для здоров’я мозку.
- глютамін
- 1 g
Глютамін покращує імунну функцію та допомагає компенсувати тягу до цукру.
- креатин
- 5 g
Креатин добре відомий своєю здатністю підтримувати генерацію клітинної енергії, м’язову силу та продуктивність. Досить несподівано Huberman приймає Креатин за його когнітивну функцію.
Інші харчові добавки, які приймає Huberman
Huberman також приймає додаткові добавки для різних цілей здоров'я.
- Родіола рожева
- Адаптоген, який може зменшити відчуття втоми
- Ашваганда
- Адаптоген, який може знижувати кортизол (гормон стресу)
- Полівітаміни
- Широкий спектр вітамінів і мінералів
- NMN
- 1-2 gЩодня
Губерман сказав у своєму подкасті, що він приймає як NMN, так і NR, які є найпопулярнішими прекурсорами NAD+. Багато людей використовують їх для покращення довголіття, але він приймає їх для покращення психічної та фізичної енергії.
- NR
- 500 mgЩодня
- Для підвищення рівня енергії
Huberman не приймає ці харчові добавки
Це харчові добавки, про які Губерман говорив у подкасті, але не згадував про прийом або спеціально зазначив, що не приймає їх.
- Ацетил L-карнітин
- Може допомогти при депресії, втраті ваги та чоловічій фертильності
- Cissus Quadrangularis
- Ефект підвищення серотоніну
- Нікотин
Губерман не приймає нікотин і не рекомендує нікому його приймати, але він неодноразово обговорював це.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Туркестерон
- М'які анаболічні властивості
- Мелатонін
Губерман уникає цієї популярної добавки для сну, оскільки вона впливає на статеві стероїдні гормони, і він не хоче втручатися в них
- 5-HTP
Huberman уникає 5-HTP (і триптофану), які є попередниками серотоніну. Незважаючи на те, що вони допомагають йому швидше заснути, вони змушують його прокидатися посеред ночі і викликають проблеми зі сном через кілька днів.
- Трибулус
- Для підвищення тестостерону
Список літератури
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
