المكملات الغذائية لأندرو هوبرمان

أندرو هوبرمان هو أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد. بصفته مضيفًا لـ Huberman Lab Podcast، فهو يتمتع برؤى عميقة حول تعزيز القدرات البشرية. باستخدام أبحاثه وتجاربه الشخصية، وضع هوبرمان نظامًا محددًا من المكملات الغذائية يهدف إلى تحسين الوظائف العقلية والفسيولوجية.

كتب بواسطةJenna Roberts

نشرت2024-01-02

محدث2024-07-01

المكملات الغذائية لأندرو هوبرمان

دليل المكملات الغذائية لأندرو هوبرمان

فيما يلي قائمة كاملة بالمكملات الغذائية التي يتناولها أندرو هوبرمان لدعم بيولوجيته وأدائه.

مزيد من التفاصيل الغذائية بعد القائمة

المكملات الأساسية للرفاهية

  • AG1

    مزيج شامل من 75 عنصرًا غذائيًا
  • فيتامين د

    يوميًا5000 - 10000 IU

    هرمون الستيرويد الأساسي
  • فيتامين ك2

    لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

تعزيز هرمون التستوستيرون

  • تونغكات

    يوميًا400 mg

    نبات جنوب شرق آسيا معروف بتأثيره المعزز لهرمون التستوستيرون
  • فادوجيا أجريستيس

    يوميًا400-600 mg

    نبات نيجيري، يستخدم لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون
  • الزنك

    يوميًا15 mg

    ضروري للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون صحية
  • البورون

    يوميًا2-4 mg

    البورون هو معدن نادر يستهلكه هوبرمان يوميًا.

تعزيز جودة النوم

  • المغنيسيوم L- ثريونات

    يوميًا140mg

    يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في أكثر من 600 تفاعل إنزيمي
  • الثيانين

    يوميًا100 - 300 mg

    يزيد الحمض الأميني الموجود في الشاي الأخضر من موجات ألفا الدماغية ويعزز الاسترخاء
  • أبيجينين

    يوميًا50 mg

    مركب موجود في شاي البابونج معروف بتحسين النوم
  • اينوزيتول

    يوميًا900 mg

    مركب الكربوهيدرات الذي يلعب دورًا في مسارات إشارات السيروتونين والأنسولين المتعلقة بتنظيم النوم
  • GABA

    أحياناً100 mg

    يأخذ هوبرمان غابا عندما يواجه صعوبة في النوم
  • جليكاين

    أحياناً2 g

    يأخذ هوبرمان الجلايسين عندما يواجه صعوبة في النوم

تعزيز التركيز والأداء العقلي

  • ألفا المؤتمر الشعبي العام

    أسبوعي300 mg

    يحسن التعلم والذاكرة والتركيز
  • لام تيروزين

    أسبوعي500-1000 mg

    مقدمة الأحماض الأمينية للدوبامين والنورادرينالين
  • فينيل إيثيل أمين (PEA)

    أسبوعي500 mg

    يزيد الدوبامين ويعزز التركيز

الحفاظ على الوظيفة الإدراكية الجيدة

المكملات الغذائية الأخرى التي يتناولها هوبرمان

  • رهوديولا الوردية

    مادة مُتكيفة يمكن أن تقلل من التعب الملحوظ
  • اشواغاندا

    أدابتوجين يمكنه تقليل الكورتيزول (هرمون التوتر)
  • الفيتامينات

    الفيتامينات والمعادن واسعة الطيف
  • NMN

    يوميًا1-2 g

    لتحسين مستويات الطاقة
  • NR

    يوميًا500 mg

    لتحسين مستويات الطاقة

لا يتناول هوبرمان هذه المكملات الغذائية

  • الأسيتيل L-كارنيتين

    يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب وفقدان الوزن وخصوبة الرجال
  • Cissus Quadrangularis

    تأثير تعزيز السيروتونين
  • النيكوتين

    يمكن أن تساعد في التركيز والتركيز
  • تركستيرون

    خصائص الابتنائية خفيفة
  • الميلاتونين

    واحدة من مكملات النوم الأكثر شعبية
  • 5-بالمشاركة

    سلائف السيروتونين
  • تريبولوس

    لتعزيز هرمون التستوستيرون
المكملات الأساسية للرفاهية

المكملات الأساسية للرفاهية

هذه المكملات الغذائية هي أساس الروتين اليومي لأندرو هوبرمان.

  • AG1

    يستخدم هوبرمان AG1 منذ عام 2012. ويقول إنها الطريقة الأبسط والأكثر مباشرة بالنسبة له للحصول على الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك المهمة.

  • فيتامين د
    5000 - 10000 IUيوميًا

    فيتامين د هو هرمون الستيرويد الأساسي لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم.

    • طليعة الهرمون الذي ينظم أكثر من 1000 مسار للتعبير الجيني المتعلق بوظيفة المناعة وصحة العظام وتكاثر الخلايا
    • أنت في حاجة إليه أكثر إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، أو كانت بشرتك داكنة، أو كنت أكبر سنًا
  • فيتامين ك2
    لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
تعزيز هرمون التستوستيرون

تعزيز هرمون التستوستيرون

يعد هرمون التستوستيرون هرمونًا مهمًا للغاية لكل من الرجال والنساء، لأنه يساهم في كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة العامة. يستخدم أندرو هوبرمان مجموعة من المكملات الغذائية للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.

people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta
  • تونغكات
    400 mgيوميًا

    تونغكات علي هو نبات جنوب شرق آسيا الذي يستخدم في الطب التقليدي. وهو معروف بخصائصه المعززة لهرمون التستوستيرون.

    • ثبت أنه يزيد مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 37% لدى الرجال
    • تونغكات علي يحفز خلايا ليديج في الخصيتين لإفراز المزيد من هرمون التستوستيرون
    • يعزز مؤشرات الخصوبة لدى الرجال
    • يحسن القدرة على تحمل التوتر

    اقتراحات هوبرمان لتونغكات علي

    • تناوله في الصباح، لأنه يمكن أن يكون له تأثير منشط
    • استخدميه باستمرار وليس بشكل متقطع، حيث أن التأثير يتحسن بعد 2-3 أشهر
    • الاستخدام المستمر مقبول بشكل عام، إلا إذا أظهرت نتائج فحص الدم وجود مشاكل، مثل ارتفاع إنزيمات الكبد
  • فادوجيا أجريستيس
    400-600 mgيوميًا

    فادوجيا أجريستيس هو نبات أصله من نيجيريا. يستخدمه هوبرمان يوميًا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديه، ويأخذه على فترات.

  • الزنك
    15 mgيوميًا

    الزنك ضروري لمستويات هرمون تستوستيرون صحية. يحتوي الفيتامينات المتعددة التي يستهلكها هوبرمان على 15 ملغ من الزنك.

  • البورون
    2-4 mgيوميًا
    البورون هو معدن نادر يستهلكه هوبرمان يوميًا.
تعزيز جودة النوم

تعزيز جودة النوم

يعتبر النوم الجيد في كثير من الأحيان أهم شيء للصحة العامة ووظيفة الدماغ. يأخذ هوبرمان جميع مكملات النوم الأربعة معًا قبل حوالي ساعة من الذهاب إلى السرير. في بعض الأحيان عندما يواجه هوبرمان صعوبة في النوم، فإنه يضيف مكملين إضافيين.

تحقق من كوكتيل Huberman's Sleep
  • المغنيسيوم L- ثريونات
    140mgيوميًا
    يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في أكثر من 600 تفاعل إنزيمي
  • الثيانين
    100 - 300 mgيوميًا
    يزيد الحمض الأميني الموجود في الشاي الأخضر من موجات ألفا الدماغية ويعزز الاسترخاء
  • أبيجينين
    50 mgيوميًا

    تم العثور على أبيجينين في شاي البابونج وله صلة بمستقبلات GABA في الدماغ. يعمل كمسكن خفيف، لذلك يمكنه تحسين نوعية النوم.

  • اينوزيتول
    900 mgيوميًا
    مركب الكربوهيدرات الذي يلعب دورًا في مسارات إشارات السيروتونين والأنسولين المتعلقة بتنظيم النوم
  • GABA
    100 mgأحياناً
    يأخذ هوبرمان غابا عندما يواجه صعوبة في النوم
  • جليكاين
    2 gأحياناً
    يأخذ هوبرمان الجلايسين عندما يواجه صعوبة في النوم
تعزيز التركيز والأداء العقلي

تعزيز التركيز والأداء العقلي

يستخدم هوبرمان العديد من المكملات الغذائية لتعزيز وظائفه العقلية وتركيزه.

  • ألفا المؤتمر الشعبي العام
    300 mgأسبوعي

    Alpha-GPC هو مصدر للكولين الذي يزيد من مستويات الأسيتيل كولين. ويشارك الأسيتيل كولين في عملية التعلم ووظيفة الذاكرة والتركيز. يمكن لـ Alpha-GPC أيضًا تعزيز القوة وتحسين الإدراك لدى كبار السن.

  • لام تيروزين
    500-1000 mgأسبوعي

    في بعض الأحيان (بحد أقصى مرة واحدة في الأسبوع) يأخذ هوبرمان L-Tyrosine لتعزيز تركيزه وانتباهه. L-Tyrosine هو مقدمة للدوبامين والنورادرينالين.

  • فينيل إيثيل أمين (PEA)
    500 mgأسبوعي

    في بعض الأحيان يستخدم هوبرمان فينيل إيثيلامين (PEA) لزيادة الدوبامين وتعزيز التركيز. يأخذها مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة كل أسبوعين.

الحفاظ على الوظيفة الإدراكية الجيدة

الحفاظ على الوظيفة الإدراكية الجيدة

يعد الحفاظ على وظيفة معرفية جيدة أمرًا في غاية الأهمية للإنتاجية والرفاهية العامة.

  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3
    2-3 g (EPA)يوميًا

    تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل الالتهاب والضرر التأكسدي. يستهلك هوبرمان أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا على شكل مكملات زيت السمك. ومن المهم الإشارة إلى أنه يركز على محتوى EPA من أوميغا 3، لأنه الأكثر أهمية لصحة الدماغ.

  • الجلوتامين
    1 gيوميًا

    يعزز الجلوتامين وظيفة المناعة، ويساعد على تعويض الرغبة الشديدة في تناول السكر.

  • الكرياتين
    5 g

    يشتهر الكرياتين بقدرته على دعم توليد الطاقة الخلوية وقوة العضلات وإنتاج الطاقة. من المثير للدهشة أن هوبرمان يأخذ الكرياتين لوظيفته المعرفية.

المكملات الغذائية الأخرى التي يتناولها هوبرمان

المكملات الغذائية الأخرى التي يتناولها هوبرمان

يأخذ هوبرمان أيضًا مكملات إضافية لأغراض صحية مختلفة.

  • رهوديولا الوردية
    مادة مُتكيفة يمكن أن تقلل من التعب الملحوظ
  • اشواغاندا
    أدابتوجين يمكنه تقليل الكورتيزول (هرمون التوتر)
  • الفيتامينات
    الفيتامينات والمعادن واسعة الطيف
  • NMN
    1-2 gيوميًا

    قال هوبرمان في البودكاست الخاص به إنه يأخذ كلاً من NMN وNR، وهما أكثر سلائف NAD+ شيوعًا. كثير من الناس يستخدمونها لتحسين طول العمر، لكنه يأخذها لتحسين الطاقة العقلية والجسدية.

  • NR
    500 mgيوميًا
    لتحسين مستويات الطاقة
لا يتناول هوبرمان هذه المكملات الغذائية

لا يتناول هوبرمان هذه المكملات الغذائية

هذه هي المكملات الغذائية التي ناقشها هوبرمان في البودكاست، لكنه لم يذكر تناولها، أو ذكر على وجه التحديد أنه لا يتناولها.

  • الأسيتيل L-كارنيتين
    يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب وفقدان الوزن وخصوبة الرجال
  • Cissus Quadrangularis
    تأثير تعزيز السيروتونين
  • النيكوتين

    لا يتناول هوبرمان النيكوتين ولا ينصح أي شخص بتناوله، لكنه ناقش الأمر عدة مرات.

    people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
  • تركستيرون
    خصائص الابتنائية خفيفة
  • الميلاتونين

    يتجنب هوبرمان مكمل النوم الشائع هذا، بسبب تأثيره على هرمونات الستيرويد الجنسية ولا يريد التدخل فيها.

  • 5-بالمشاركة

    يتجنب هوبرمان 5-HTP (والتريبتوفان) وهي سلائف السيروتونين. فبينما تساعده على النوم بشكل أسرع، فإنها تجعله يستيقظ في منتصف الليل، ويسبب مشاكل في النوم بعد عدة أيام.

  • تريبولوس
    لتعزيز هرمون التستوستيرون

المحتوى الموصى به لك

المكملات الغذائية لديفيد جوجينز

David Goggings

ديفيد جوجينز هو جندي في البحرية الأمريكية، وعداء في الماراثون، وراكب دراجات لمسافات طويلة، ورياضي ثلاثي، ومتحدث عام. وهو معروف بقوته العقلية الهائلة.