كوكتيل النوم لأندرو هوبرمان

النوم هو أساس بيولوجيتنا. اكتشف المكونات الأربعة لكوكتيل النوم القائم على العلم من Huberman والذي سيساعدك على تحسين جودة نومك.

كتب بواسطةJenna Roberts

نشرت2024-01-14

محدث2024-07-01

المكملات الغذائية لأندرو هوبرمان
مكونات كوكتيل هوبرمان للنوم

مكونات كوكتيل هوبرمان للنوم

هذه هي المكملات الغذائية التي تشكل جزءًا من كوكتيل النوم القائم على العلم من Huberman. تناول هذه المكملات الغذائية قبل الذهاب إلى السرير. تذكر أيضًا أن تتبع نصائح هوبرمان بشأن نظافة النوم الصحي.

  • المغنيسيوم L- ثريونات
    140 - 400 mgيوميًا

    يأخذ هوبرمان ثريونات المغنيسيوم 30-60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير. لقد ذكر تناول 100-200 ملغ، [200-400 ملغ](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) و 140 ملغ. لذلك ليس من الواضح ما هي الجرعة المثالية بالنسبة له، لذلك قد ترغب في البدء بجرعة أقل وزيادتها إذا لزم الأمر.

    يختلف ثريونات المغنيسيوم عن مكملات المغنيسيوم العادية لأنه يمكن أن يدخل الدماغ بشكل أفضل. إنه نوع خاص من المغنيسيوم يسمى "ملح المغنيسيوم بحمض L-ثريونيك" وهو حاصل على براءة اختراع. يمكن لهذا النوع من المغنيسيوم عبور الحاجز بين الدم والدماغ بشكل فعال. ترتبط هذه القدرة على الوصول إلى الدماغ جيدًا بوظائف دماغية أفضل مثل الذاكرة والتعلم.

    عند استخدامه للمساعدة على النوم، فإن ثريونات المغنيسيوم مهم لأنه يهدئ الجهاز العصبي. يقوم بذلك عن طريق زيادة الناقلات العصبية GABA في الدماغ، مما يساعد على تقليل نشاط الأعصاب. وهذا يساعد كلا من الجسم والعقل على الاسترخاء. ونتيجة لذلك، فإن هذا النوع من المغنيسيوم جيد في إعداد الجسم لنوم جيد ليلاً، مما قد يكون مفيدًا لمشاكل النوم مثل الأرق.

    المغنيسيوم مهم بشكل خاص للنوم، حيث أن ما يقرب من نصف الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي.

  • الثيانين
    100 - 400 mgيوميًا

    يأخذ هوبرمان L-Theanine قبل 30-60 دقيقة من الذهاب إلى السرير.

    L-Theanine هو نوع من الأحماض الأمينية التي توجد في الغالب في أوراق الشاي، وخاصة الشاي الأخضر. على عكس بعض الأشياء الأخرى التي تساعد على النوم، يساعدك L-Theanine على الاسترخاء دون الشعور بالنعاس أو النعاس. وهو يعمل عن طريق زيادة مستويات المواد الكيميائية المهدئة في الدماغ مثل السيروتونين وGABA، والتي يمكن أن تساعد في النوم. وفي الوقت نفسه، فإنه يخفض مستويات المواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر والقلق.

    يعزز L-Theanine موجات ألفا الدماغية، والتي ترتبط بالشعور بالاسترخاء ولكن الاستيقاظ. هذا المزيج من الشعور بمزيد من الاسترخاء والتوتر الأقل يجعل L-Theanine خيارًا شائعًا لتحسين النوم من حيث الجودة ومدة النوم.

    من الجيد أن نعرف أن L-Theanine يمكن أن يجعل الأحلام أكثر حيوية وأسهل للتذكر. لذا، إذا كانت لديك بالفعل أحلام سيئة، فقد يكون من الأفضل تجنبها.

  • أبيجينين
    50 mgيوميًا

    يأخذ هوبرمان أيضًا أبيجينين 30-60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.

    أبيجينين هو مركب طبيعي موجود في نباتات مختلفة مثل البابونج والبقدونس والكرفس. وهو معروف بآثاره المهدئة وغالباً ما يستخدم في علاجات القلق وللمساعدة في النوم.

    يساعد Apigenin على النوم لأنه قد ينشط مستقبلات GABA في الدماغ. هذه هي نفس المستقبلات التي تستهدفها العديد من الأدوية المضادة للقلق ومساعدات النوم. من خلال العمل مثل GABA، يساعد Apigenin على تقليل القلق وتحسين النوم بشكل طبيعي.

    يسلط هوبرمان الضوء على أن الأبيجينين هو مثبط خفيف للإستروجين، ولا يعتقد أنه يجب على النساء تناوله. كما أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى الرجال يمكن أن يكون ضارًا.

  • اينوزيتول
    900 mgكل يوم ثالث

    يأخذ هوبرمان 900 ملليغرام من Myo-Inositol للعودة إلى النوم إذا استيقظ في منتصف الليل. ويقول إنه يساعده على النوم بشكل أسرع ويحسن جودة النوم بشكل عام.

    ميو-إينوزيتول هو مادة طبيعية تشبه الفيتامينات وتنتمي إلى مجموعة كحول السكر. للنوم، يتم استخدام Myo-Inositol لأنه يمكن أن يساعد في علاج الأرق ويجعل النوم أفضل بشكل عام. وهو يعمل عن طريق موازنة الهرمونات التي تؤثر على أنماط النوم، مما يساعد على خلق روتين نوم منتظم وصحي.

    يتمتع الإينوسيتول أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك المساعدة في علاج متلازمة تكيس المبايض (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات) وقضايا الصحة العقلية.

كوكتيل النوم لأندرو هوبرمان

في مناقشة حديثة مع تيم فيريس، شارك هوبرمان كوكتيل النوم الشخصي الخاص به - وهو مزيج من المكملات الغذائية التي تهدف إلى تحسين جودة النوم.

وخص هوبرمان ثريونات المغنيسيوم والأبيجينين كأولويات قصوى. تم اختيار هذين المكملين لقدرتهما البارزة والمتفوقة على تحسين جودة النوم لدى مختلف الأفراد. ومع ذلك، ينصح هوبرمان بالحذر عند استخدام L-Theanine، لأنه قد لا يناسب الجميع، وخاصة أولئك المعرضين لأحلام حية أو كوابيس، لأنه يمكن أن يزيد من وضوح الأحلام.

وجهة نظر هوبرمان على الميلاتونين

على الرغم من كون الميلاتونين مكملاً موصى به على نطاق واسع، إلا أن هوبرمان لا يستخدمه بنفسه. في حين أن الميلاتونين يمكن أن يساعد في النوم، يسلط هوبرمان الضوء على العديد من عيوب استخدام الميلاتونين ويقترح التركيز على تحسين جوانب أخرى من النوم قبل التفكير في مكملات الميلاتونين.

  • يمكن أن يؤدي الميلاتونين إلى صعوبات في النوم طوال الليل
  • الجرعة النموذجية البالغة 3-6 ملليجرام أعلى بكثير مما ينتجه الجسم بشكل طبيعي
  • إن عدم الدقة في الجرعة بين العلامات التجارية المختلفة أمر شائع

نصائح لتحسين نظافة النوم

في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورًا في تحسين النوم، يؤكد هوبرمان على أهمية ممارسات النظافة الشاملة للنوم. ويشمل ذلك الحفاظ على روتين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي، وتنمية عادات النوم الجيدة.

رطب بشكل كاف في الصباح

الاستفادة من وظيفة الكلى الصباحية يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل.

الحد من استهلاك الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر

السماح لآثار الكافيين بالتلاشي يمكن أن يمنع اضطرابات النوم.

- تقليل تناول السوائل مع تقدم اليوم

هذا يمكن أن يقلل من الاستيقاظ أثناء الليل بسبب التبول.

ارتشف مشروبك الأخير في اليوم

الاستهلاك البطيء يمكن أن يقلل من الرغبة في التبول بشكل عاجل.

تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

الامتناع عن الأكل في الساعتين الأخيرتين قبل النوم يساعد على الهضم ويحفظ الطاقة.

ممارسة NSDR

NSDR، المعروف أيضًا باسم استرخاء الحرمان الحسي الأنفي، يهدئ الجهاز العصبي.

النوم في غرفة باردة

تشير درجات الحرارة المنخفضة إلى الدماغ لتحفيز النوم.

ابحث عن التعرض لضوء الصباح

التعرض المبكر للضوء الطبيعي يعزز نوعية النوم من خلال الاستجابات الفسيولوجية.

المكملات الغذائية لأندرو هوبرمان

Andrew Huberman

أندرو هوبرمان هو أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد. لديه رؤى عميقة في تعزيز الإنسان. باستخدام أحدث الأبحاث، توصل هوبرمان إلى قائمة محددة من المكملات الغذائية التي تعمل على تحسين الأداء العقلي والفسيولوجي.