Інгредієнти коктейлю для сну Губермана
Це харчові добавки, які є частиною науково обґрунтованого коктейлю для сну Huberman. Приймайте ці харчові добавки перед сном. Не забудьте також дотримуватися порад Губермана щодо здорової гігієни сну.
- L-треонат магнію
- 140 - 400 mgЩодня
Huberman приймає Magnesium Threonate за 30-60 хвилин до сну. Він згадав прийом 100-200 мг, [200-400 мг](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) і 140 мг. Тому незрозуміло, яка оптимальна доза для нього, тому ви можете почати з меншої дози та збільшити її, якщо необхідно.
Треонат магнію відрізняється від звичайних добавок магнію тим, що він краще проникає в мозок. Це особливий вид магнію під назвою «магнієва сіль L-треонової кислоти», і він запатентований. Цей тип магнію може ефективно долати бар’єр між кров’ю та мозком. Ця здатність добре проникати в мозок пов’язана з кращими функціями мозку, такими як пам’ять і навчання.
Коли треонат магнію використовується для сну, він важливий, оскільки він заспокоює нервову систему. Це досягається шляхом збільшення нейромедіаторів ГАМК у мозку, які допомагають зменшити нервову активність. Це допомагає розслабитися і тілу, і розуму. Як результат, ця форма магнію добре готує тіло до гарного нічного сну, що може бути корисним при проблемах зі сном, таких як безсоння.
Магній особливо важливий для сну, оскільки майже половина американців не отримують достатньо магнію в своєму раціоні.
- Теанін
- 100 - 400 mgЩодня
Huberman приймає L-Theanine за 30-60 хвилин перед сном.
L-теанін - це тип амінокислоти, який в основному міститься в чайному листі, особливо в зеленому чаї. На відміну від деяких інших речовин, які допомагають спати, L-теанін допомагає вам розслабитися, не викликаючи відчуття сонливості чи сонливості. Він діє шляхом підвищення рівня заспокійливих хімічних речовин у мозку, таких як серотонін і ГАМК, які можуть допомогти зі сном. У той же час він знижує рівень хімічних речовин, пов’язаних зі стресом і тривогою.
L-теанін підсилює альфа-хвилі мозку, які пов’язані з відчуттям розслабленості, але неспання. Це поєднання відчуття більшого розслаблення та меншого стресу робить L-Theanine популярним вибором для поліпшення сну як з точки зору якості, так і тривалості сну.
Приємно знати, що L-теанін може зробити сни яскравішими та легшими для запам’ятовування. Отже, якщо вам уже сняться погані сни, можливо, краще їх уникати.
- апігенін
- 50 mgЩодня
Губерман також приймає апігенін за 30-60 хвилин перед сном.
Апігенін - це природна сполука, яка міститься в різних рослинах, таких як ромашка, петрушка та селера. Він відомий своїми заспокійливими ефектами і часто використовується для лікування тривоги та для поліпшення сну.
Апігенін допомагає зі сном, оскільки він може активувати ГАМК-рецептори в мозку. Це ті самі рецептори, на які націлено багато ліків від тривоги та засобів для сну. Працюючи як ГАМК, апігенін допомагає зменшити тривогу та покращити сон природним шляхом.
Хуберман підкреслює, що апігенін є м’яким пригнічувачем естрогену, і він не вважає, що жінкам слід його приймати. Також занадто низький рівень естрогену у чоловіків може бути шкідливим.
- інозит
- 900 mgКожен 3-й день
Хуберман приймає 900 міліграмів міо-інозитолу, щоб заснути, якщо він прокидається серед ночі. Він каже, що це допомагає йому швидше заснути і покращує загальну якість сну.
Міо-інозитол - це природна речовина, подібна до вітамінів і належить до групи цукрових спиртів. Для сну використовується міо-інозитол, оскільки він може допомогти при безсонні та покращити сон в цілому. Він працює шляхом балансування гормонів, які впливають на режим сну, допомагаючи створити регулярний і здоровий режим сну.
Інозит також має багато інших переваг для здоров’я, включаючи допомогу при СПКЯ (синдромі полікістозних яєчників) і проблемах психічного здоров’я.
Під час нещодавньої дискусії з Тімом Ферріссом Губерман поділився своїм особистим "Коктейлем сну" - сумішшю добавок, спрямованих на оптимізацію якості сну.
Губерман виділив треонат магнію та апігенін як головні пріоритети. Ці дві добавки були обрані через їхню помітну і потенційно кращу здатність покращувати якість сну у різних людей. Однак Хуберман радить бути обережним з L-теаніном, оскільки він може підійти не всім, особливо тим, хто схильний до яскравих сновидінь або кошмарів, оскільки він може підвищити рівень ясності сновидінь.
Погляд Губермана на мелатонін
Незважаючи на те, що мелатонін є широко рекомендованою добавкою, Губерман сам його не вживає. Хоча мелатонін може допомогти заснути, Губерман виділяє кілька недоліків його вживання і пропонує зосередитися на поліпшенні інших аспектів сну, перш ніж розглядати можливість прийому мелатоніну.
- Мелатонін може призвести до труднощів зі сном протягом ночі
- Типова доза 3-6 міліграмів значно перевищує ту, яку організм виробляє природним шляхом
- Неточності в дозуванні між різними брендами є поширеним явищем
Поради щодо покращення гігієни сну
Хоча добавки можуть відігравати певну роль у покращенні сну, Губерман наголошує на важливості комплексних практик гігієни сну. Це включає в себе регулярні фізичні вправи, дотримання здорової дієти та вироблення хороших звичок сну.
Адекватно зволожуйте організм вранці
Використання переваг ранкової функції нирок може сприяти кращому сну.
Обмежте споживання кофеїну після 14:00
Якщо дозволити ефекту кофеїну вивітрюватися, можна запобігти порушенням сну.
Зменшуйте споживання рідини протягом дня
Це може зменшити кількість нічних пробуджень через сечовипускання.
Випийте свій останній напій за день
Повільніше споживання може мінімізувати позиви до термінового сечовипускання.
Уникайте їжі на ніч
Утримання від їжі в останні дві години перед сном допомагає травленню і зберігає енергію.
Практика НСРСБ
NSDR, також відома як назальна сенсорна деприваційна релаксація, заспокоює нервову систему.
Спати в прохолодній кімнаті
Низькі температури сигналізують мозку про необхідність занурення у сон.
Прагніть до ранкового освітлення
Ранній вплив природного світла покращує якість сну завдяки фізіологічним реакціям.
Список літератури