Hubermani unekokteili koostisosad
Need on toidulisandid, mis on osa Hubermani teaduspõhisest unekokteilist. Võtke neid toidulisandeid enne magamaminekut. Ärge unustage järgida ka Hubermani nõuandeid tervisliku unehügieeni kohta.
- Magneesium L-treonaat
- 140 - 400 mgIgapäevane
Huberman võtab magneesiumtreonaati 30-60 minutit enne magamaminekut. Ta on maininud 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) ja 140mg. Seega pole selge, milline on tema jaoks optimaalne annus, seega võiksite alustada väiksemast annusest ja vajadusel seda suurendada.
Magneesiumtreonaat erineb tavalistest magneesiumilisanditest, kuna see pääseb paremini ajju. See on spetsiaalne magneesiumiliik, mida nimetatakse "L-treoonhappe magneesiumisoolaks" ja see on patenteeritud. Seda tüüpi magneesium suudab tõhusalt ületada vere ja aju vahelise barjääri. See võime ajju hästi siseneda on seotud paremate ajufunktsioonidega, nagu mälu ja õppimine.
Magamise soodustamiseks on magneesiumtreonaat oluline, kuna see rahustab närvisüsteemi. See teeb seda, suurendades ajus GABA neurotransmittereid, mis aitavad vähendada närvide aktiivsust. See aitab nii kehal kui vaimul lõõgastuda. Selle tulemusena valmistab see magneesiumivorm hästi ette keha heaks uneks, mis võib olla abiks uneprobleemide, näiteks unetuse korral.
Magneesium on une jaoks eriti oluline, kuna peaaegu pooled ameeriklastest ei saa toiduga piisavalt magneesiumi.
- Theaniin
- 100 - 400 mgIgapäevane
Huberman võtab L-Theanine'i 30-60 minutit enne magamaminekut.
L-teaniin on teatud tüüpi aminohape, mida leidub enamasti teelehtedes, eriti rohelises tees. Erinevalt mõnest muust und soodustavast asjast aitab L-Theanine teil lõõgastuda, muutmata teid uniseks või uimaseks. See toimib suurendades rahustavate kemikaalide taset ajus, nagu serotoniin ja GABA, mis võivad aidata magada. Samal ajal vähendab see stressi ja ärevusega seotud kemikaalide taset.
L-teaniin suurendab alfa-aju laineid, mis on seotud lõdvestunud, kuid ärkveloleku tundmisega. See lõdvestunud ja vähem stressi tunne muudab L-Theanine'i populaarseks valikuks une parandamiseks nii kvaliteedi kui ka une pikkuse osas.
Hea on teada, et L-Theanine võib muuta unenäod erksamaks ja kergemini meeldejäävaks. Seega, kui teil on juba halbu unenägusid, on parem neid vältida.
- Apigeniin
- 50 mgIgapäevane
Huberman võtab ka Apigenini 30-60 minutit enne magamaminekut.
Apigeniin on looduslik ühend, mida leidub erinevates taimedes nagu kummel, petersell ja seller. See on tuntud oma rahustava toime poolest ja seda kasutatakse sageli ärevuse raviks ja une parandamiseks.
Apigeniin aitab magada, sest see võib aktiveerida ajus GABA retseptoreid. Need on samad retseptorid, mille sihtmärgiks on paljud ärevusvastased ravimid ja uneaparaadid. Töötades nagu GABA, aitab Apigenin vähendada ärevust ja parandada loomulikult und.
Huberman rõhutab, et apigeniin on kerge östrogeeni supressor ja ta ei arva, et naised peaksid seda võtma. Ka meeste liiga madal östrogeenitase võib olla kahjulik.
- Inositool
- 900 mgIga 3. päev
Huberman võtab 900 milligrammi Myo-Inositooli, et uinuda, kui ta keset ööd ärkab. Ta ütleb, et see aitab tal kiiremini uinuda ja parandab üldist unekvaliteeti.
Myo-inositool on looduslik aine, mis sarnaneb vitamiinidega ja kuulub suhkrualkoholide rühma. Une jaoks kasutatakse Myo-Inositoli, kuna see võib aidata unetuse korral ja muuta une üldiselt paremaks. See toimib tasakaalustades hormoone, mis mõjutavad unemustreid, aidates luua regulaarset ja tervislikku unerutiini.
Inositoolil on ka palju muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas abistamine PCOS-i (polütsüstiliste munasarjade sündroomi) ja vaimse tervise probleemide korral.
Hiljutises arutelus Tim Ferrissiga jagas Huberman oma isiklikku une kokteili - toidulisandite segu, mille eesmärk on optimeerida une kvaliteeti.
Huberman tõstis esile magneesiumtreonaadi ja apigeniini kui esmatähtsad prioriteedid. Need kaks toidulisandit valiti nende märkimisväärsete ja potentsiaalselt paremate võimete tõttu parandada une kvaliteeti erinevatel inimestel. Siiski soovitab Huberman olla ettevaatlik L-teaniini puhul, kuna see ei pruugi kõigile sobida, eriti neile, kes kalduvad elavatele unenägudele või õudusunenägudele, kuna see võib suurendada unenägude läbipaistvust.
Hubermani seisukoht melatoniini kohta
Hoolimata sellest, et melatoniin on laialdaselt soovitatud toidulisand, ei kasuta Huberman seda ise. Kuigi melatoniin võib aidata uinuda, toob Huberman välja mitmed melatoniini kasutamise puudused ja soovitab enne melatoniini lisamise kaalumist keskenduda une muude aspektide parandamisele.
- Melatoniin võib põhjustada raskusi kogu öö jooksul magama jäämisega
- Tüüpiline annus 3-6 milligrammi on oluliselt suurem kui see, mida keha looduslikult toodab.
- Erinevate kaubamärkide annustamise ebatäpsused on tavalised.
Näpunäiteid parema unehügieeni saavutamiseks
Kuigi toidulisandid võivad mängida rolli une parandamisel, rõhutab Huberman tervikliku unehügieeni tavade tähtsust. See hõlmab regulaarse treeningkava säilitamist, tervisliku toitumise järgimist ja heade uneharjumuste kasvatamist.
Hommikul piisavalt hüdreerida
Neerude hommikuse funktsiooni ärakasutamine võib soodustada paremat undamist.
Piirake kofeiini tarbimist pärast kella 14.00
Kofeiini mõju kadumise lubamine võib ära hoida unehäireid.
Vähendage päeva edenedes vedeliku tarbimist.
See võib vähendada urineerimisest tingitud öiseid ärkamisi.
Jooge oma päeva viimast jooki
Aeglasem tarbimine võib minimeerida tungivat urineerimist.
Vältige hilisõhtust söömist
Söömisest hoidumine viimasel kahel tunnil enne magamaminekut aitab seedimist ja säästab energiat.
Praktika NSDR
NSDR, mida tuntakse ka kui Nasaalne Sensoorne Deprivatsioonirelaksatsioon, rahustab närvisüsteemi.
Magada jahedas ruumis
Madalamad temperatuurid annavad ajule signaali une indutseerimiseks.
Otsi hommikuse valguse ekspositsiooni
Varajane kokkupuude loodusliku valgusega parandab une kvaliteeti füsioloogiliste reaktsioonide kaudu.