Vodnik po prehranskih dopolnilih Andrewa Hubermana
Tukaj je celoten seznam prehranskih dopolnil, ki jih Andrew Huberman jemlje za podporo svoji biologiji in učinkovitosti.
Več podrobnosti o hranilni vrednosti po seznamu
Temeljni dodatki za dobro počutje
- Celovita mešanica 75 hranil
Dnevno5000 - 10000 IU
- Esencialni steroidni hormon
- Za izboljšanje zdravja srca in ožilja
Povečanje testosterona
Dnevno400 mg
- Jugovzhodnoazijska rastlina, ki je znana po svojem učinku na povečanje testosterona
Dnevno400-600 mg
- Nigerijska rastlina, ki se uporablja za zvišanje ravni testosterona
Dnevno15 mg
- Bistvenega pomena za vzdrževanje zdrave ravni testosterona
Dnevno2-4 mg
- Bor je mineral v sledovih, ki ga Huberman dnevno uživa.
Izboljšanje kakovosti spanja
Dnevno140mg
- Magnezij ima pomembno vlogo pri več kot 600 encimskih reakcijah
Dnevno100 - 300 mg
- Aminokislina iz zelenega čaja poveča alfa možganske valove in spodbuja sprostitev
Dnevno50 mg
- Spojina v kamiličnem čaju, za katero je znano, da izboljšuje spanec
Dnevno900 mg
- Spojina ogljikovih hidratov, ki igra vlogo pri signalnih poteh serotonina in insulina, povezanih z uravnavanjem spanja
občasno100 mg
- Huberman jemlje GABA, ko ima težave s spanjem
občasno2 g
- Huberman jemlje glicin, ko ima težave s spanjem
Izboljšanje osredotočenosti in mentalne zmogljivosti
Ohranjanje dobre kognitivne funkcije
Dnevno2-3 g (EPA)
- Esencialna maščobna kislina za kognicijo, razpoloženje in zdravje srca in ožilja
1 g
- Aminokislina za krepitev imunskega sistema
5 g
- Izboljša kognitivne funkcije in telesno zmogljivost
Druga prehranska dopolnila, ki jih jemlje Huberman
- Adaptogen, ki lahko zmanjša zaznano utrujenost
- Adaptogen, ki lahko zmanjša kortizol (stresni hormon)
Multivitamin
- Vitamini in minerali širokega spektra
NMN
Dnevno1-2 g
- Za izboljšanje ravni energije
NR
Dnevno500 mg
- Za izboljšanje ravni energije
Huberman teh prehranskih dopolnil ne jemlje
- Lahko pomaga pri depresiji, hujšanju in moški plodnosti
- Učinek povečanja serotonina
nikotin
- Lahko pomaga pri osredotočenosti in koncentraciji
- Blage anabolične lastnosti
Melatonin
- Eden najbolj priljubljenih dodatkov za spanje
- Prekurzorji serotonina
Tribulus
- Za dvig testosterona
Temeljni dodatki za dobro počutje
Ti dodatki so temelj vsakodnevne rutine Andrewa Hubermana.
- AG1
Huberman AG1 uporablja od leta 2012. Pravi, da je to zanj najenostavnejši in najbolj enostaven način za pridobivanje pomembnih vitaminov, mineralov in probiotikov.
- vitamin D
- 5000 - 10000 IUDnevno
Vitamin D je bistven steroidni hormon za različne telesne funkcije.
- Prohormon, ki modulira več kot 1000 poti izražanja genov, povezanih z imunsko funkcijo, zdravjem kosti in celično proliferacijo
- Bolj ga potrebujete, če ste premalo na soncu, imate temnejšo kožo ali ste starejši
- Vitamin K2
- Za izboljšanje zdravja srca in ožilja
Povečanje testosterona
Testosteron je izjemno pomemben hormon za moške in ženske, saj prispeva k mišični masi, gostoti kosti in splošnemu dobremu počutju. Andrew Huberman uporablja kombinacijo dodatkov za vzdrževanje zdrave ravni testosterona.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgDnevno
Tongkat Ali je rastlina jugovzhodne Azije, ki se uporablja v tradicionalni medicini. Dobro je znan po svojih lastnostih za povečanje testosterona.
- Dokazano je, da poveča raven testosterona do 37 % pri moških
- Tongkat Ali stimulira Leydigove celice v modih, da sproščajo več testosterona
- Povečuje parametre moške plodnosti
- Izboljša odpornost na stres
Hubermanovi predlogi za Tongkat Ali
- Zaužijte ga zjutraj, saj lahko deluje stimulativno
- Uporabljajte ga stalno in ne občasno, saj se učinki okrepijo po 2-3 mesecih
- Neprekinjena uporaba je na splošno sprejemljiva, razen če vaši krvni testi pokažejo težave, kot so povišani jetrni encimi
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgDnevno
Fadogia Agrestis je rastlina, ki izvira iz Nigerije. Huberman ga uporablja vsak dan za povečanje ravni testosterona in ga jemlje v ciklih.
- Cink
- 15 mgDnevno
Cink je nujen za zdravo raven testosterona. Multivitamin, ki ga uživa Huberman, vsebuje 15 mg cinka.
- bor
- 2-4 mgDnevno
- Bor je mineral v sledovih, ki ga Huberman dnevno uživa.
Izboljšanje kakovosti spanja
Dober spanec je velikokrat najpomembnejši za splošno zdravje in delovanje možganov. Huberman vzame vse štiri dodatke za spanje skupaj približno 1 uro pred spanjem. Občasno, ko ima Huberman težave s spanjem, doda še dva dodatka.
Oglejte si koktajl Huberman's Sleep- Magnezijev L-treonat
- 140mgDnevno
- Magnezij ima pomembno vlogo pri več kot 600 encimskih reakcijah
- Teanin
- 100 - 300 mgDnevno
- Aminokislina iz zelenega čaja poveča alfa možganske valove in spodbuja sprostitev
- Apigenin
- 50 mgDnevno
Apigenin najdemo v kamiličnem čaju in ima afiniteto za receptorje GABA v možganih. Deluje kot blago pomirjevalo, zato lahko izboljša kakovost spanja.
- Inozitol
- 900 mgDnevno
- Spojina ogljikovih hidratov, ki igra vlogo pri signalnih poteh serotonina in insulina, povezanih z uravnavanjem spanja
- GABA
- 100 mgobčasno
- Huberman jemlje GABA, ko ima težave s spanjem
- Glicin
- 2 gobčasno
- Huberman jemlje glicin, ko ima težave s spanjem
Izboljšanje osredotočenosti in mentalne zmogljivosti
Huberman uporablja več dodatkov za krepitev svojih duševnih funkcij in osredotočenosti.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alpha-GPC je vir holina, ki poveča raven acetilholina. Acetilholin je vključen v proces učenja, spomin in koncentracijo. Alpha-GPC lahko tudi poveča moč in izboljša kognicijo pri starejših.
- L-tirozin
- 500-1000 mgTedensko
Občasno (max. 1x / teden) Huberman jemlje L-tirozin, da poveča svojo osredotočenost in pozornost. L-tirozin je predhodnik dopamina in noradrenalina.
- Feniletilamin (PEA)
- 500 mgTedensko
Huberman občasno uporablja feniletilamin (PEA) za povečanje dopamina in izboljšanje osredotočenosti. Jemlje ga približno enkrat na teden ali enkrat na 2 tedna.
Ohranjanje dobre kognitivne funkcije
Ohranjanje dobre kognitivne funkcije je izjemno pomembno za produktivnost in splošno dobro počutje.
- Omega-3 maščobne kisline
- 2-3 g (EPA)Dnevno
Omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati vnetja in oksidativne poškodbe. Huberman dnevno uživa omega-3 maščobne kisline v obliki dodatka ribjega olja. Pomembno je omeniti, da se osredotoča na EPA vsebnost Omega-3, saj je najpomembnejša za zdravje možganov.
- Glutamin
- 1 g
Glutamin izboljša delovanje imunskega sistema in pomaga zmanjšati željo po sladkorju.
- Kreatin
- 5 g
Kreatin je dobro znan po svoji sposobnosti podpiranja celične energije, mišične moči in izhodne moči. Precej presenetljivo Huberman jemlje kreatin zaradi njegove kognitivne funkcije.
Druga prehranska dopolnila, ki jih jemlje Huberman
Huberman jemlje tudi dodatne dodatke za različne zdravstvene namene.
- Rhodiola Rosea
- Adaptogen, ki lahko zmanjša zaznano utrujenost
- Ashwagandha
- Adaptogen, ki lahko zmanjša kortizol (stresni hormon)
- Multivitamin
- Vitamini in minerali širokega spektra
- NMN
- 1-2 gDnevno
Huberman je v svojem podcastu povedal, da jemlje tako NMN kot NR, ki sta najbolj priljubljena predhodnika NAD+. Mnogi ljudje jih uporabljajo za izboljšanje dolgoživosti, on pa jih jemlje za izboljšanje duševne in fizične energije.
- NR
- 500 mgDnevno
- Za izboljšanje ravni energije
Huberman teh prehranskih dopolnil ne jemlje
To so prehranska dopolnila, o katerih je Huberman razpravljal v podcastu, vendar ni omenil jemanja ali pa je posebej omenil, da jih ne jemlje.
- Acetil L-karnitin
- Lahko pomaga pri depresiji, hujšanju in moški plodnosti
- Cissus Quadrangularis
- Učinek povečanja serotonina
- nikotin
Huberman ne jemlje nikotina in ga nikomur ne priporoča, je pa o tem že večkrat razpravljal.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesteron
- Blage anabolične lastnosti
- Melatonin
Huberman se temu priljubljenemu dodatku za spanje izogiba, ker vpliva na spolne steroidne hormone in se vanje ne želi vmešavati.
- 5-HTP
Huberman se izogiba 5-HTP (in triptofanu), ki sta predhodnika serotonina. Medtem ko mu pomagajo, da hitreje zaspi, se zaradi njih zbuja sredi noči in povzroča težave s spanjem več dni kasneje.
- Tribulus
- Za dvig testosterona
Reference
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
