Sestavine Hubermanovega spalnega koktajla
To so prehranska dopolnila, ki so del Hubermanovega znanstveno utemeljenega spalnega koktajla. Ta prehranska dopolnila zaužijte pred spanjem. Ne pozabite upoštevati tudi Hubermanovih nasvetov za zdravo higieno spanja.
- Magnezijev L-treonat
- 140 - 400 mgDnevno
Huberman vzame magnezijev treonat 30-60 minut pred spanjem. Omenil je jemanje 100–200 mg, [200–400 mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) in 140 mg. Zato ni jasno, kakšen je optimalni odmerek zanj, zato boste morda želeli začeti z nižjim odmerkom in ga po potrebi povečati.
Magnezijev treonat se razlikuje od običajnih dodatkov magnezija, ker lahko bolje vstopi v možgane. To je posebna vrsta magnezija, imenovana "L-treonska kislina, magnezijeva sol" in je patentirana. Ta vrsta magnezija lahko učinkovito prečka oviro med krvjo in možgani. Ta sposobnost prodiranja v možgane je povezana z boljšimi možganskimi funkcijami, kot sta spomin in učenje.
Ko se uporablja za pomoč pri spanju, je magnezijev treonat pomemben, ker pomirja živčni sistem. To doseže s povečanjem nevrotransmiterjev GABA v možganih, ki pomagajo zmanjšati aktivnost živcev. To pomaga tako telesu kot duhu, da se sprostita. Posledično je ta oblika magnezija dobra pri pripravi telesa na dober spanec, kar je lahko koristno pri težavah s spanjem, kot je nespečnost.
Magnezij je še posebej pomemben za spanje, saj skoraj polovica Američanov s svojo prehrano ne dobi dovolj magnezija.
- Teanin
- 100 - 400 mgDnevno
Huberman vzame L-Theanine 30-60 minut pred spanjem.
L-teanin je vrsta aminokisline, ki jo večinoma najdemo v čajnih listih, zlasti v zelenem čaju. Za razliko od nekaterih drugih stvari, ki pomagajo pri spanju, vam L-Theanine pomaga sprostiti, ne da bi se počutili zaspani ali zaspani. Deluje tako, da poveča ravni pomirjujočih kemikalij v možganih, kot sta serotonin in GABA, kar lahko pomaga pri spanju. Hkrati znižuje raven kemikalij, povezanih s stresom in tesnobo.
L-teanin poveča alfa možganske valove, ki so povezani z občutkom sproščenosti, a budnosti. Zaradi te mešanice občutka bolj sproščenega in manj pod stresom je L-Theanine priljubljena izbira za izboljšanje spanca tako glede kakovosti kot tudi dolžine spanja.
Dobro je vedeti, da lahko L-Theanine naredi sanje bolj žive in si jih je lažje zapomniti. Torej, če že imate slabe sanje, je morda najbolje, da se temu izognete.
- Apigenin
- 50 mgDnevno
Huberman vzame tudi Apigenin 30-60 minut pred spanjem.
Apigenin je naravna spojina, ki jo najdemo v različnih rastlinah, kot so kamilica, peteršilj in zelena. Znan je po svojih pomirjujočih učinkih in se pogosto uporablja pri zdravljenju tesnobe in za pomoč pri spanju.
Apigenin pomaga pri spanju, ker lahko aktivira receptorje GABA v možganih. To so isti receptorji, na katere ciljajo številna zdravila proti anksioznosti in pripomočki za spanje. Z delovanjem kot GABA, apigenin pomaga zmanjšati tesnobo in naravno izboljšati spanec.
Huberman poudarja, da je apigenin blag zaviralec estrogena in meni, da ga ženske ne bi smele jemati. Tudi prenizka raven estrogena pri moških je lahko škodljiva.
- Inozitol
- 900 mgVsak 3. dan
Huberman vzame 900 miligramov mio-inozitola, da ponovno zaspi, če se zbudi sredi noči. Pravi, da mu pomaga hitreje zaspati in izboljša splošno kakovost spanja.
Myo-Inositol je naravna snov, ki je podobna vitaminom in spada v skupino sladkornih alkoholov. Za spanje se uporablja Myo-Inositol, ker lahko pomaga pri nespečnosti in na splošno izboljša spanec. Deluje tako, da uravnoveša hormone, ki vplivajo na vzorce spanja, in pomaga ustvariti redno in zdravo rutino spanja.
Inozitol ima tudi številne druge koristi za zdravje, vključno s pomočjo pri PCOS (sindromu policističnih jajčnikov) in duševnih težavah.
V nedavni razpravi s Timom Ferrissom je Huberman delil svoj osebni koktajl za spanje - mešanico dodatkov, namenjenih izboljšanju kakovosti spanja.
Huberman je kot najpomembnejši prednostni nalogi izpostavil magnezijev treonat in apigenin. Ta dva dodatka sta bila izbrana zaradi njunih opaznih in potencialno vrhunskih sposobnosti za izboljšanje kakovosti spanja pri različnih posameznikih. Vendar pa Huberman svetuje previdnost pri L-teaninu, saj morda ne ustreza vsem, zlasti tistim, ki so nagnjeni k živim sanjam ali nočnim moram, saj lahko poveča jasnost sanj.
Hubermanov pogled na melatonin
Čeprav je melatonin splošno priporočljiv dodatek, ga Huberman sam ne uporablja. Čeprav lahko melatonin pomaga pri uspavanju, Huberman poudarja več slabosti uporabe melatonina in predlaga, da se osredotočimo na izboljšanje drugih vidikov spanja, preden začnemo razmišljati o dodajanju melatonina.
- Melatonin lahko povzroči težave s spanjem vso noč
- Običajni odmerek 3-6 miligramov je bistveno višji od tistega, ki ga telo naravno proizvaja.
- Nepravilnosti pri odmerjanju med različnimi blagovnimi znamkami so pogoste
Nasveti za boljšo higieno spanja
Čeprav imajo lahko prehranska dopolnila pomembno vlogo pri izboljšanju spanja, Huberman poudarja pomen celostne higiene spanja. To vključuje redno telesno vadbo, zdravo prehrano in gojenje dobrih spalnih navad.
Zjutraj se ustrezno navlažite
Če izkoristite jutranje delovanje ledvic, lahko to pripomore k boljšemu spancu.
Omejite uživanje kofeina po 14. uri
Če pustite, da učinek kofeina izzveni, lahko preprečite motnje spanja.
Zmanjšanje vnosa tekočine tekom dneva
To lahko zmanjša število nočnih prebujanj zaradi uriniranja.
Popijte zadnjo pijačo dneva
Počasnejše uživanje lahko zmanjša potrebo po nujnem uriniranju.
Izogibajte se prehranjevanju pozno v noč
Zadnje dve uri pred spanjem ne jejte, saj to olajša prebavo in varčuje z energijo.
Praksa NSDR
NSDR, znana tudi kot sprostitev z odvzemom nosnih čutil, pomirja živčni sistem.
Spite v hladni sobi
Nižje temperature možganom sporočajo, da je treba sprožiti spanje.
Poiščite izpostavljenost jutranji svetlobi
Zgodnja izpostavljenost naravni svetlobi s fiziološkimi odzivi izboljša kakovost spanja.