Endrjū Hubermana uztura bagātinātāju ceļvedis
Šeit ir pilns saraksts ar uztura bagātinātājiem, kurus Endrjū Hubermans lieto, lai atbalstītu savu bioloģiju un veiktspēju.
Sīkāka informācija par uzturvērtību pēc saraksta
Pamata bagātinātāji labsajūtai
- Visaptverošs 75 uzturvielu maisījums
Ikdienas5000 - 10000 IU
- Būtisks steroīdu hormons
- Lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību
Testosterona paaugstināšana
Ikdienas400 mg
- Dienvidaustrumāzijas augs, kas ir labi pazīstams ar savu testosteronu paaugstinošo efektu
Ikdienas400-600 mg
- Nigērijas augs, ko izmanto testosterona līmeņa paaugstināšanai
Ikdienas15 mg
- Būtiski, lai uzturētu veselīgu testosterona līmeni
Ikdienas2-4 mg
- Bors ir mikroelements, ko Hubermens patērē katru dienu.
Miega kvalitātes uzlabošana
Ikdienas140mg
- Magnijam ir svarīga loma vairāk nekā 600 enzīmu reakcijās
Ikdienas100 - 300 mg
- Zaļās tējas aminoskābe palielina alfa smadzeņu viļņus un veicina relaksāciju
Ikdienas50 mg
- Kumelīšu tējā atrodams savienojums, kas, kā zināms, uzlabo miegu
Ikdienas900 mg
- Ogļhidrātu savienojums, kam ir nozīme serotonīna un insulīna signalizācijas ceļos, kas saistīti ar miega regulēšanu
Reizēm100 mg
- Hūbermens lieto GABA, kad viņam ir grūtības aizmigt
Reizēm2 g
- Hubermans lieto Glicīnu, kad viņam ir grūtības aizmigt
Fokusa un garīgās veiktspējas uzlabošana
300 mg
- Uzlabo mācīšanos, atmiņu un koncentrēšanos
Iknedēļas500-1000 mg
- Aminoskābju prekursors dopamīnam un noradrenalīnam
Feniletilamīns (PEA)
Iknedēļas500 mg
- Palielina dopamīna līmeni un uzlabo fokusu
Labas kognitīvās funkcijas uzturēšana
Ikdienas2-3 g (EPA)
- Neaizstājamās taukskābes izziņai, garastāvoklim un sirds un asinsvadu veselībai
1 g
- Imunitāti uzlabojoša aminoskābe
5 g
- Uzlabo kognitīvās funkcijas un fizisko veiktspēju
Citi Hubermana lietotie uztura bagātinātāji
- Adaptogēns, kas var samazināt uztverto nogurumu
- Adaptogēns, kas var samazināt kortizolu (stresa hormonu)
Multivitamīni
- Plaša spektra vitamīni un minerālvielas
NMN
Ikdienas1-2 g
- Lai uzlabotu enerģijas līmeni
NR
Ikdienas500 mg
- Lai uzlabotu enerģijas līmeni
Huberman nelieto šos uztura bagātinātājus
- Var palīdzēt ar depresiju, svara zudumu un vīriešu auglību
- Serotonīnu paaugstinošs efekts
Nikotīns
- Var palīdzēt koncentrēties un koncentrēties
- Vieglas anaboliskas īpašības
Melatonīns
- Viens no populārākajiem miega uztura bagātinātājiem
- Serotonīna prekursori
Tribulus
- Testosterona palielināšanai
Pamata bagātinātāji labsajūtai
Šie uztura bagātinātāji ir Endrjū Hubermana ikdienas pamats.
- AG1
Hūbermens lieto AG1 kopš 2012. gada. Viņš saka, ka tas viņam ir vienkāršākais un vienkāršākais veids, kā iegūt svarīgus vitamīnus, minerālvielas un probiotikas.
- D vitamīns
- 5000 - 10000 IUIkdienas
D vitamīns ir būtisks steroīdu hormons dažādām ķermeņa funkcijām.
- Prohormons, kas modulē vairāk nekā 1000 gēnu ekspresijas ceļus, kas saistīti ar imūno funkciju, kaulu veselību un šūnu proliferāciju
- Jums tas ir nepieciešams vairāk, ja jums nepietiek saulē, jums ir tumšāka āda vai esat vecāks
- K2 vitamīns
- Lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību
Testosterona paaugstināšana
Testosterons ir ārkārtīgi svarīgs hormons gan vīriešiem, gan sievietēm, jo tas veicina muskuļu masu, kaulu blīvumu un vispārējo labsajūtu. Endrjū Hubermans izmanto uztura bagātinātāju kombināciju, lai uzturētu veselīgu testosterona līmeni.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkats Ali
- 400 mgIkdienas
Tongkat Ali ir Dienvidaustrumāzijas augs, ko izmanto tradicionālajā medicīnā. Tas ir labi pazīstams ar savām testosterona līmeni paaugstinošajām īpašībām.
- Ir pierādīts, ka vīriešiem paaugstina testosterona līmeni līdz pat 37%.
- Tongkat Ali stimulē Leidiga šūnas sēkliniekos, lai atbrīvotu vairāk testosterona
- Paaugstina vīriešu auglības parametrus
- Uzlabo stresa noturību
Hubermana ieteikumi Tongkat Ali
- Lietojiet to no rīta, jo tam var būt stimulējoša iedarbība
- Izmantojiet to konsekventi, nevis periodiski, jo efekts pastiprinās pēc 2-3 mēnešiem
- Nepārtraukta lietošana parasti ir pieņemama, ja vien jūsu asins analīžu rezultāti neuzrāda problēmas, piemēram, paaugstinātu aknu enzīmu līmeni.
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgIkdienas
Fadogia Agrestis ir augs, kura izcelsme ir Nigērijā. Hubermans to lieto katru dienu, lai palielinātu testosterona līmeni, un viņš to lieto ciklos.
- Cinks
- 15 mgIkdienas
Cinks ir būtisks veselīgam testosterona līmenim. Hubermana patērētais multivitamīns satur 15 mg cinka.
- Bors
- 2-4 mgIkdienas
- Bors ir mikroelements, ko Hubermens patērē katru dienu.
Miega kvalitātes uzlabošana
Labs miegs daudzkārt tiek uzskatīts par vissvarīgāko vispārējo veselību un smadzeņu darbību. Hubermans lieto visus četrus miega piedevas kopā aptuveni 1 stundu pirms gulētiešanas. Reizēm, kad Hubermanam ir grūtības aizmigt, viņš pievieno vēl divus uztura bagātinātājus.
Apskatiet Hubermana miega kokteili- Magnija L-treonāts
- 140mgIkdienas
- Magnijam ir svarīga loma vairāk nekā 600 enzīmu reakcijās
- Teanīns
- 100 - 300 mgIkdienas
- Zaļās tējas aminoskābe palielina alfa smadzeņu viļņus un veicina relaksāciju
- Apigenīns
- 50 mgIkdienas
Apigenīns ir atrodams kumelīšu tējā, un tam ir afinitāte pret GABA receptoriem smadzenēs. Tas darbojas kā viegls nomierinošs līdzeklis, tāpēc tas var uzlabot miega kvalitāti.
- Inozīts
- 900 mgIkdienas
- Ogļhidrātu savienojums, kam ir nozīme serotonīna un insulīna signalizācijas ceļos, kas saistīti ar miega regulēšanu
- GABA
- 100 mgReizēm
- Hūbermens lieto GABA, kad viņam ir grūtības aizmigt
- Glicīns
- 2 gReizēm
- Hubermans lieto Glicīnu, kad viņam ir grūtības aizmigt
Fokusa un garīgās veiktspējas uzlabošana
Hubermens izmanto vairākus uztura bagātinātājus, lai uzlabotu savas garīgās funkcijas un fokusu.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alfa-GPC ir holīna avots, kas palielina acetilholīna līmeni. Acetilholīns ir iesaistīts mācīšanās procesā, atmiņas funkcijā un koncentrēšanās procesā. Alfa-GPC var arī palielināt spēku un uzlabot izziņu gados vecākiem cilvēkiem.
- L-tirozīns
- 500-1000 mgIknedēļas
Reizēm (maks. 1 reizi nedēļā) Hubermans lieto L-tirozīnu, lai uzlabotu fokusu un uzmanību. L-tirozīns ir dopamīna un noradrenalīna prekursors.
- Feniletilamīns (PEA)
- 500 mgIknedēļas
Reizēm Hubermans izmanto feniletilamīnu (PEA), lai palielinātu dopamīna līmeni un uzlabotu fokusu. Viņš to lieto apmēram reizi nedēļā vai reizi 2 nedēļās.
Labas kognitīvās funkcijas uzturēšana
Labas kognitīvās funkcijas uzturēšana ir ārkārtīgi svarīga produktivitātei un vispārējai labklājībai.
- Omega-3 taukskābes
- 2-3 g (EPA)Ikdienas
Omega-3 taukskābes palīdz mazināt iekaisumu un oksidatīvos bojājumus. Hubermans katru dienu patērē Omega-3 taukskābes zivju eļļas piedevas veidā. Ir svarīgi atzīmēt, ka viņš koncentrējas uz EPA saturu Omega-3, jo tas ir vissvarīgākais smadzeņu veselībai.
- Glutamīns
- 1 g
Glutamīns uzlabo imūnsistēmu un palīdz kompensēt tieksmi pēc cukura.
- Kreatīns
- 5 g
Kreatīns ir labi pazīstams ar savu spēju atbalstīt šūnu enerģijas ražošanu, muskuļu spēku un jaudu. Diezgan pārsteidzoši Huberman uzskata kreatīnu tā kognitīvās funkcijas dēļ.
Citi Hubermana lietotie uztura bagātinātāji
Huberman arī lieto papildu uztura bagātinātājus dažādiem veselības mērķiem.
- Rhodiola Rosea
- Adaptogēns, kas var samazināt uztverto nogurumu
- Ašvaganda
- Adaptogēns, kas var samazināt kortizolu (stresa hormonu)
- Multivitamīni
- Plaša spektra vitamīni un minerālvielas
- NMN
- 1-2 gIkdienas
Hubermans savā aplāde teica, ka izmanto gan NMN, gan NR, kas ir populārākie NAD+ prekursori. Daudzi cilvēki tos izmanto, lai uzlabotu ilgmūžību, bet viņš tos izmanto, lai uzlabotu garīgo un fizisko enerģiju.
- NR
- 500 mgIkdienas
- Lai uzlabotu enerģijas līmeni
Huberman nelieto šos uztura bagātinātājus
Tie ir uztura bagātinātāji, par kuriem Hūbermens ir apspriedis podkāstā, bet nepieminēja lietošanu, vai arī viņš īpaši minēja, ka tos nelieto.
- Acetil-L-karnitīns
- Var palīdzēt ar depresiju, svara zudumu un vīriešu auglību
- Cissus Quadrangularis
- Serotonīnu paaugstinošs efekts
- Nikotīns
Hubermans nelieto nikotīnu un nevienam neiesaka to lietot, taču viņš par to ir apspriedis vairākas reizes.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesterons
- Vieglas anaboliskas īpašības
- Melatonīns
Hubermans izvairās no šī populārā miega uztura bagātinātāja, jo tas ietekmē dzimumsteroīdu hormonus, un viņš nevēlas tos traucēt
- 5-HTP
Hubermans izvairās no 5-HTP (un triptofāna), kas ir serotonīna prekursori. Lai gan tie palīdz viņam ātrāk aizmigt, tie liek viņam pamosties nakts vidū un vairākas dienas vēlāk rada miega problēmas.
- Tribulus
- Testosterona palielināšanai
Atsauces
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
