Endrjū Hubermana miega kokteilis

Miegs ir mūsu bioloģijas pamats. Uzziniet 4 Hubermana zinātniski pamatotā miega kokteiļa sastāvdaļas, kas palīdzēs uzlabot miega kvalitāti.

SarakstījisJenna Roberts

Publicēts2024-01-14

Atjaunināts2024-07-01

Endrjū Hubermana uztura bagātinātāji
Hubermana miega kokteiļa sastāvdaļas

Hubermana miega kokteiļa sastāvdaļas

Tie ir uztura bagātinātāji, kas ir daļa no Hubermana zinātniski pamatotā miega kokteiļa. Lietojiet šos uztura bagātinātājus pirms gulētiešanas. Atcerieties arī ievērot Hubermana ieteikumus veselīgai miega higiēnai.

  • Magnija L-treonāts
    140 - 400 mgIkdienas

    Hubermans lieto magnija treonātu 30-60 minūtes pirms gulētiešanas. Viņš ir pieminējis 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) un 140mg. Tāpēc nav skaidrs, kāda ir viņam optimālā deva, tāpēc, iespējams, vēlēsities sākt ar mazāku devu un, ja nepieciešams, to palielināt.

    Magnija treonāts atšķiras no parastajiem magnija piedevām, jo tas var labāk iekļūt smadzenēs. Tas ir īpašs magnija veids, ko sauc par "L-treonskābes magnija sāli", un tas ir patentēts. Šis magnija veids var efektīvi šķērsot barjeru starp asinīm un smadzenēm. Šī spēja labi iekļūt smadzenēs ir saistīta ar labākām smadzeņu funkcijām, piemēram, atmiņu un mācīšanos.

    Magnija treonāts, lietojot, lai palīdzētu gulēt, ir svarīgs, jo tas nomierina nervu sistēmu. Tas tiek darīts, palielinot GABA neirotransmiteru daudzumu smadzenēs, kas palīdz samazināt nervu darbību. Tas palīdz atpūsties gan ķermenim, gan prātam. Rezultātā šī magnija forma labi sagatavo ķermeni labam nakts miegam, kas var būt noderīga miega problēmu, piemēram, bezmiega, gadījumā.

    Magnijs ir īpaši svarīgs miegam, jo gandrīz puse amerikāņu nesaņem pietiekami daudz magnija ar uzturu.

  • Teanīns
    100 - 400 mgIkdienas

    Huberman lieto L-Theanine 30-60 minūtes pirms gulētiešanas.

    L-teanīns ir aminoskābes veids, kas galvenokārt atrodams tējas lapās, īpaši zaļajā tējā. Atšķirībā no dažām citām lietām, kas palīdz aizmigt, L-Theanine palīdz jums atpūsties, neradot miegainību vai miegainību. Tas darbojas, palielinot nomierinošo ķīmisko vielu līmeni smadzenēs, piemēram, serotonīnu un GABA, kas var palīdzēt aizmigt. Tajā pašā laikā tas samazina ar stresu un trauksmi saistīto ķīmisko vielu līmeni.

    L-teanīns pastiprina alfa smadzeņu viļņus, kas ir saistīti ar atslābuma sajūtu, bet nomodā. Šī atslābuma un mazāk stresa kombinācija padara L-Theanine par populāru izvēli, lai uzlabotu miegu gan kvalitātes, gan miega ilguma ziņā.

    Ir labi zināt, ka L-Theanine var padarīt sapņus spilgtākus un vieglāk atcerēties. Tāpēc, ja jums jau ir slikti sapņi, vislabāk no tiem izvairīties.

  • Apigenīns
    50 mgIkdienas

    Hubermans lieto arī Apigenin 30-60 minūtes pirms gulētiešanas.

    Apigenīns ir dabisks savienojums, kas atrodams dažādos augos, piemēram, kumelītēs, pētersīļos un selerijā. Tas ir pazīstams ar savu nomierinošo iedarbību, un to bieži izmanto, lai ārstētu trauksmi un palīdzētu iemigt.

    Apigenīns palīdz aizmigt, jo tas var aktivizēt GABA receptorus smadzenēs. Tie ir tie paši receptori, uz kuriem attiecas daudzi prettrauksmes līdzekļi un miega līdzekļi. Darbojoties tāpat kā GABA, Apigenin palīdz mazināt trauksmi un dabiski uzlabo miegu.

    Hubermans uzsver, ka apigenīns ir viegls estrogēnu nomācējs, un viņš neuzskata, ka sievietēm tas būtu jālieto. Arī pārāk zems estrogēna līmenis vīriešiem var būt kaitīgs.

  • Inozīts
    900 mgKatru 3 dienu

    Hubermans lieto 900 miligramus Myo-Inositol, lai atkal aizmigtu, ja viņš pamostas nakts vidū. Viņš saka, ka tas palīdz viņam ātrāk aizmigt un uzlabo vispārējo miega kvalitāti.

    Mio-inozitols ir dabiska viela, kas ir līdzīga vitamīniem un pieder pie cukura spirta grupas. Miegam tiek izmantots Myo-Inositol, jo tas var palīdzēt pret bezmiegu un uzlabot miegu kopumā. Tas darbojas, līdzsvarojot hormonus, kas ietekmē miega modeļus, palīdzot izveidot regulāru un veselīgu miega režīmu.

    Inositolam ir arī daudzi citi ieguvumi veselībai, tostarp palīdzība PCOS (policistisko olnīcu sindroma) un garīgās veselības problēmu gadījumā.

Endrjū Hubermana miega kokteilis

Nesen notikušajā diskusijā ar Timu Ferisu Hubermans dalījās ar savu personīgo miega kokteili - uztura bagātinātāju maisījumu, kas paredzēts miega kvalitātes uzlabošanai.

Kā galvenās prioritātes Hubermans norādīja magnija treonātu un apigenīnu. Šie divi uztura bagātinātāji tika izvēlēti, ņemot vērā to ievērojamās un potenciāli labākās spējas uzlabot miega kvalitāti dažādiem cilvēkiem. Tomēr Hubermans iesaka piesardzīgi izturēties pret L-teanīnu, jo tas var nederēt visiem, jo īpaši tiem, kam ir nosliece uz spilgtiem sapņiem vai murgiem, jo tas var palielināt sapņu skaidrību.

Hubermana viedoklis par melatonīnu

Lai gan melatonīns ir plaši ieteikts uztura bagātinātājs, Hubermans pats to nelieto. Lai gan melatonīns var palīdzēt aizmigt, Hubermans uzsver vairākus melatonīna lietošanas trūkumus un iesaka pirms melatonīna lietošanas pievērsties citu miega aspektu uzlabošanai.

  • Melatonīna lietošana var izraisīt grūtības saglabāt miegu visu nakti.
  • Parastā deva 3-6 miligrami ir ievērojami lielāka par to, ko organisms dabiski ražo.
  • Bieži sastopamas neprecizitātes dažādu zīmolu dozēšanā.

Padomi miega higiēnas uzlabošanai

Lai gan uztura bagātinātājiem var būt nozīme miega uzlabošanā, Hubermans uzsver, ka ir svarīgi ievērot visaptverošu miega higiēnas praksi. Tas ietver regulāru fizisko aktivitāšu ievērošanu, veselīgu uzturu un labu miega paradumu izkopšanu.

No rīta pietiekami mitrinieties

Izmantojot nieru rīta funkciju, var veicināt labāku miegu.

Ierobežojiet kofeīna patēriņu pēc plkst. 14.00

Ļaujot kofeīna iedarbībai izzust, var novērst miega traucējumus.

Dienas gaitā samaziniet šķidruma patēriņu.

Tas var samazināt nakts pamošanās gadījumus, kas saistīti ar urinēšanu.

Izdzeriet savu pēdējo dzērienu šajā dienā

Lēnāks patēriņš var mazināt vēlmi steidzami urinēt.

Izvairieties no ēšanas vēlu vakarā

Atturēšanās no ēšanas pēdējās divas stundas pirms gulētiešanas palīdz gremošanai un saglabā enerģiju.

Prakse NSDR

NSDR, kas pazīstama arī kā deguna sensorās depresijas relaksācija, nomierina nervu sistēmu.

Miega vēsā telpā

Zemāka temperatūra signalizē smadzenēm par miega ierosināšanu.

Meklējiet rīta gaismas iedarbību

Agrīna dabiskās gaismas iedarbība uzlabo miega kvalitāti, pateicoties fizioloģiskajām reakcijām.

Endrjū Hubermana uztura bagātinātāji

Andrew Huberman

Endrjū Hubermens ir Stenfordas Medicīnas skolas neirobioloģijas un oftalmoloģijas profesors. Viņam ir dziļa izpratne par cilvēka uzlabošanu. Izmantojot jaunākos pētījumus, Hubermans ir izstrādājis īpašu uztura bagātinātāju sarakstu, kas uzlabo garīgo un fizioloģisko veiktspēju.