Andrew Huberman alváskoktélja

Az alvás biológiánk alapja. Ismerje meg a Huberman tudományos alapú Sleep Cocktail 4 összetevőjét, amelyek segítenek javítani az alvás minőségét.

ÍrtaJenna Roberts

Közzétett2024-01-14

Frissítve2024-07-01

Andrew Huberman étrend-kiegészítői
A Huberman's Sleep Cocktail hozzávalói

A Huberman's Sleep Cocktail hozzávalói

Ezek azok a táplálék-kiegészítők, amelyek a Huberman tudományosan megalapozott Sleep Cocktail részét képezik. Lefekvés előtt vegye be ezeket a táplálék-kiegészítőket. Ne felejtse el követni Huberman egészséges alváshigiéniára vonatkozó tippjeit is.

  • Magnézium-L-treonát
    140 - 400 mgNapi

    Huberman 30-60 perccel lefekvés előtt magnézium-treonátot vesz be. Említette, hogy 100-200mg, 200-400mg /) és 140 mg. Tehát nem világos, hogy mi az optimális adagolás a számára, ezért érdemes kisebb adaggal kezdeni, és szükség esetén növelni.

    A magnézium-treonát eltér a szokásos magnézium-kiegészítőktől, mivel jobban bejut az agyba. Ez egy speciális magnéziumfajta, az úgynevezett "L-treonsav magnézium só", és szabadalmaztatott. Ez a fajta magnézium hatékonyan képes átjutni a vér és az agy közötti gáton. Ez a képesség, hogy jól bejusson az agyba, olyan jobb agyi funkciókhoz kapcsolódik, mint a memória és a tanulás.

    Amikor az alvás elősegítésére használják, a magnézium-treonát fontos, mert megnyugtatja az idegrendszert. Ezt a GABA neurotranszmitterek növelésével éri el az agyban, amelyek segítenek csökkenteni az idegi aktivitást. Ez segít a testnek és a léleknek is ellazulni. Ennek eredményeként a magnéziumnak ez a formája jól felkészíti a szervezetet a jó éjszakai alvásra, ami hasznos lehet alvási problémák, például álmatlanság esetén.

    A magnézium különösen fontos az alváshoz, mivel az amerikaiak csaknem fele nem kap elegendő magnéziumot étrendjében.

  • Theanine
    100 - 400 mgNapi

    Huberman 30-60 perccel lefekvés előtt veszi be az L-Theanine-t.

    Az L-Theanine egyfajta aminosav, amely leginkább a tealevelekben található, különösen a zöld teában. Ellentétben néhány más olyan dologgal, amely segíti az alvást, az L-Theanine segít ellazulni anélkül, hogy álmosnak vagy álmosnak érezné magát. Úgy fejti ki hatását, hogy növeli a nyugtató vegyi anyagok szintjét az agyban, mint a szerotonin és a GABA, amelyek segíthetnek az alvásban. Ugyanakkor csökkenti a stresszhez és a szorongáshoz kapcsolódó vegyi anyagok szintjét.

    Az L-Theanine fokozza az alfa-agyhullámokat, amelyek a nyugodt, de éber érzéshez kapcsolódnak. A lazább és a kevésbé stresszes érzés keveréke teszi az L-Theanine-t népszerű választássá az alvás minőségének és időtartamának javítására.

    Jó tudni, hogy az L-Theanine élénkebbé és könnyebben megjegyezhetővé teheti az álmokat. Tehát, ha már rossz álmaid vannak, jobb, ha elkerülöd.

  • Apigenin
    50 mgNapi

    Huberman az Apigenint is beveszi lefekvés előtt 30-60 perccel.

    Az apigenin egy természetes vegyület, amely különböző növényekben, például kamillában, petrezselyemben és zellerben található. Nyugtató hatásairól ismert, és gyakran használják a szorongás kezelésére és az alvás elősegítésére.

    Az apigenin segít az alvásban, mert aktiválhatja a GABA receptorokat az agyban. Ezek ugyanazok a receptorok, amelyeket sok szorongásoldó és altatószer céloz. A GABA-hoz hasonlóan az Apigenin segít csökkenteni a szorongást és természetes módon javítja az alvást.

    Huberman kiemeli, hogy az apigenin enyhe ösztrogénszuppresszor, és szerinte a nőknek nem kellene szedniük. A férfiak túl alacsony ösztrogénszintje is káros lehet.

  • Inozitol
    900 mgMinden 3. napon

    Huberman 900 milligramm Myo-Inositolt vesz be, hogy visszaaludjon, ha felébred az éjszaka közepén. Azt mondja, hogy segít gyorsabban elaludni, és javítja az általános alvásminőséget.

    A mio-inozitol egy természetes anyag, amely hasonló a vitaminokhoz, és a cukoralkoholok csoportjába tartozik. Alváshoz a Myo-Inositolt használják, mert segíthet az álmatlanságban, és általánosságban javíthatja az alvást. Úgy működik, hogy kiegyensúlyozza az alvási szokásokat befolyásoló hormonokat, elősegítve a rendszeres és egészséges alvási rutin kialakítását.

    Az inozitol számos egyéb egészségügyi előnnyel is rendelkezik, beleértve a PCOS (policisztás petefészek szindróma) és a mentális egészségügyi problémák kezelését.

Andrew Huberman alváskoktélja

Egy Tim Ferriss-szel folytatott nemrégiben folytatott beszélgetésben Huberman megosztotta személyes alváskoktélját - az alvásminőség optimalizálását célzó étrend-kiegészítők keverékét.

Huberman a magnézium-treonátot és az apigenint emelte ki első számú prioritásként. Ezt a két táplálékkiegészítőt azért választotta ki, mert figyelemre méltó és potenciálisan kiváló képességük van az alvásminőség javítására különböző egyéneknél. Huberman azonban óvatosságra int az L-Theaninnal kapcsolatban, mivel nem biztos, hogy mindenkinek megfelel, különösen azoknak, akik hajlamosak az élénk álmokra vagy rémálmokra, mivel fokozhatja az álomlátást.

Huberman véleménye a melatoninnal kapcsolatban

Annak ellenére, hogy a melatonin széles körben ajánlott étrend-kiegészítő, Huberman maga nem használja. Bár a melatonin segíthet az elalvásban, Huberman kiemeli a melatonin használatának számos hátrányát, és azt javasolja, hogy a melatonin-kiegészítés mérlegelése előtt az alvás más aspektusainak javítására összpontosítson.

  • A melatonin az egész éjszakai elalvás nehézségeihez vezethet.
  • A tipikus 3-6 milligrammos adag jelentősen magasabb, mint amit a szervezet természetes módon termel.
  • A különböző márkák közötti adagolási pontatlanságok gyakoriak.

Tippek a jobb alváshigiéniához

Bár a táplálékkiegészítők szerepet játszhatnak az alvás javításában, Huberman hangsúlyozza a holisztikus alváshigiéniai gyakorlatok fontosságát. Ez magában foglalja a rendszeres testmozgás fenntartását, az egészséges táplálkozást és a jó alvási szokások ápolását.

Hidratáljon megfelelően reggelente

A vesék reggeli működésének kihasználása elősegítheti a jobb alvást.

Korlátozza a koffeinfogyasztást délután 2 óra után

Ha hagyjuk, hogy a koffein hatása elmúljon, megelőzhetjük az alvászavarokat.

Csökkentse a folyadékbevitelt a nap előrehaladtával.

Ez csökkentheti a vizelés miatti éjszakai ébredéseket.

Kortyolj a nap utolsó italából

A lassabb fogyasztás minimalizálhatja a sürgető vizelési ingert.

Kerülje a késő esti étkezést

Ha a lefekvés előtti utolsó két órában tartózkodik az étkezéstől, az segíti az emésztést és energiát takarít meg.

Gyakorlat NSDR

Az NSDR, más néven Nasális Érzékszervi Megvonás Relaxáció megnyugtatja az idegrendszert.

Hűvös szobában aludni

Az alacsonyabb hőmérséklet jelzi az agynak az alvásindukciót.

Keresse a reggeli fényexpozíciót

A természetes fénynek való korai kitettség fiziológiai reakciókon keresztül javítja az alvás minőségét.

Andrew Huberman étrend-kiegészítői

Andrew Huberman

Andrew Huberman a Stanford School of Medicine neurobiológia és szemészet professzora. Mélyreható rálátása van az emberi fejlődésre. A legfrissebb kutatások felhasználásával Huberman olyan étrend-kiegészítők listáját dolgozta ki, amelyek javítják a mentális és fiziológiai teljesítményt.