Andrew Hubermano mitybos papildų vadovas
Čia yra visas sąrašas maisto papildų, kuriuos Andrew Huberman vartoja, kad palaikytų savo biologiją ir veiklą.
Daugiau informacijos apie mitybą po sąrašo
Pagrindiniai papildai gerovei
- Išsamus 75 maistinių medžiagų mišinys
Kasdien5000 - 10000 IU
- Esminis steroidinis hormonas
- Širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti
Testosterono didinimas
Kasdien400 mg
- Pietryčių Azijos augalas, gerai žinomas dėl savo testosterono didinimo poveikio
Kasdien400-600 mg
- Nigerijos augalas, naudojamas testosterono kiekiui padidinti
Kasdien15 mg
- Būtinas norint palaikyti sveiką testosterono lygį
Kasdien2-4 mg
- Boras yra mikroelementas, kurį Hubermanas vartoja kasdien.
Miego kokybės gerinimas
Kasdien140mg
- Magnis vaidina svarbų vaidmenį daugiau nei 600 fermentinių reakcijų
Kasdien100 - 300 mg
- Žaliosios arbatos aminorūgštys didina alfa smegenų bangas ir skatina atsipalaidavimą
Kasdien50 mg
- Ramunėlių arbatoje randamas junginys, kuris, kaip žinoma, gerina miegą
Kasdien900 mg
- Angliavandenių junginys, kuris vaidina serotonino ir insulino signalizacijos kelius, susijusius su miego reguliavimu
Retkarčiais100 mg
- Hubermanas vartoja GABA, kai jam sunku užmigti
Retkarčiais2 g
- Hubermanas vartoja gliciną, kai jam sunku užmigti
Dėmesio ir protinės veiklos gerinimas
300 mg
- Pagerina mokymąsi, atmintį ir koncentraciją
Kas savaitę500-1000 mg
- Amino rūgščių pirmtakas dopamino ir noradrenalino
feniletilaminas (PEA)
Kas savaitę500 mg
- Padidina dopamino kiekį ir stiprina dėmesį
Geros pažinimo funkcijos palaikymas
Kasdien2-3 g (EPA)
- Nepakeičiamos riebalų rūgštys pažinimui, nuotaikai ir širdies ir kraujagyslių sveikatai
1 g
- Imunitetą stiprinanti aminorūgštis
5 g
- Pagerina pažinimo funkcijas ir fizinę veiklą
Kiti Hubermano vartojami maisto papildai
- Adaptogenas, galintis sumažinti jaučiamą nuovargį
- Adaptogenas, galintis sumažinti kortizolio (streso hormono) kiekį
Multivitaminas
- Plataus spektro vitaminai ir mineralai
NMN
Kasdien1-2 g
- Norėdami pagerinti energijos lygį
NR
Kasdien500 mg
- Norėdami pagerinti energijos lygį
Hubermanas šių maisto papildų nevartoja
- Gali padėti esant depresijai, svorio netekimui ir vyrų vaisingumui
- Serotoniną didinantis poveikis
Nikotinas
- Gali padėti susikaupti ir susikaupti
- Švelnios anabolinės savybės
Melatoninas
- Vienas iš populiariausių miego papildų
- Serotonino pirmtakai
Tribulus
- Testosterono didinimui
Pagrindiniai papildai gerovei
Šie papildai yra Andrew Hubermano kasdienės rutinos pagrindas.
- AG1
Hubermanas AG1 naudoja nuo 2012 m. Jis teigia, kad tai paprasčiausias ir aiškiausias būdas jam gauti svarbių vitaminų, mineralų ir probiotikų.
- Vitaminas D
- 5000 - 10000 IUKasdien
Vitaminas D yra būtinas steroidinis hormonas įvairioms kūno funkcijoms.
- Prohormonas, moduliuojantis daugiau nei 1000 genų ekspresijos būdų, susijusių su imunine funkcija, kaulų sveikata ir ląstelių proliferacija – Jums jo reikia labiau, jei jums nepakanka saulės, turite tamsesnę odą arba esate vyresni
- Vitaminas K2
- Širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti
Testosterono didinimas
Testosteronas yra nepaprastai svarbus hormonas tiek vyrams, tiek moterims, nes jis prisideda prie raumenų masės, kaulų tankio ir bendros gerovės. Andrew Hubermanas naudoja papildų derinį, kad palaikytų sveiką testosterono lygį.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgKasdien
Tongkat Ali yra Pietryčių Azijos augalas, naudojamas tradicinėje medicinoje. Jis gerai žinomas dėl savo testosterono kiekį didinančių savybių.
- Įrodyta, kad vyrų testosterono lygis padidėja iki 37%.
- Tongkat Ali stimuliuoja Leydig ląsteles sėklidėse, kad išsiskirtų daugiau testosterono
- Padidina vyrų vaisingumo parametrus
- Gerina atsparumą stresui
Hubermano pasiūlymai Tongkat Ali
- Vartokite ryte, nes gali turėti stimuliuojantį poveikį
- Naudokite jį nuolat, o ne su pertraukomis, nes poveikis sustiprėja po 2-3 mėnesių
- Nepertraukiamas naudojimas paprastai yra priimtinas, nebent jūsų kraujo tyrimo rezultatai rodo problemų, pvz., padidėjusį kepenų fermentų kiekį
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgKasdien
Fadogia Agrestis yra augalas, kilęs iš Nigerijos. Hubermanas jį naudoja kasdien, kad padidintų testosterono kiekį, ir vartoja jį ciklais.
- Cinkas
- 15 mgKasdien
Cinkas yra būtinas sveikam testosterono lygiui. Hubermano vartojamame multivitamine yra 15 mg cinko.
- Boras
- 2-4 mgKasdien
- Boras yra mikroelementas, kurį Hubermanas vartoja kasdien.
Miego kokybės gerinimas
Geras miegas dažnai laikomas svarbiausiu dalyku bendrai sveikatai ir smegenų veiklai. Hubermanas vartoja visus keturis miego papildus maždaug 1 valandą prieš miegą. Kartais, kai Hubermanui sunku užmigti, jis prideda dar du papildus.
Peržiūrėkite Hubermano miego kokteilį- Magnio L-treonatas
- 140mgKasdien
- Magnis vaidina svarbų vaidmenį daugiau nei 600 fermentinių reakcijų
- Teaninas
- 100 - 300 mgKasdien
- Žaliosios arbatos aminorūgštys didina alfa smegenų bangas ir skatina atsipalaidavimą
- Apigeninas
- 50 mgKasdien
Apigeninas randamas ramunėlių arbatoje ir turi afinitetą GABA receptoriams smegenyse. Jis veikia kaip švelnus raminamasis poveikis, todėl gali pagerinti miego kokybę.
- Inozitolis
- 900 mgKasdien
- Angliavandenių junginys, kuris vaidina serotonino ir insulino signalizacijos kelius, susijusius su miego reguliavimu
- GABA
- 100 mgRetkarčiais
- Hubermanas vartoja GABA, kai jam sunku užmigti
- Glicinas
- 2 gRetkarčiais
- Hubermanas vartoja gliciną, kai jam sunku užmigti
Dėmesio ir protinės veiklos gerinimas
Hubermanas naudoja kelis papildus, kad pagerintų savo psichines funkcijas ir susikauptų.
- Alfa-GPC
- 300 mg
Alfa-GPC yra cholino šaltinis, kuris padidina acetilcholino kiekį. Acetilcholinas dalyvauja mokymosi procese, atminties funkcijoje ir koncentracijoje. Alfa-GPC taip pat gali padidinti jėgą ir pagerinti pagyvenusių žmonių pažinimą.
- L-tirozinas
- 500-1000 mgKas savaitę
Retkarčiais (maks. 1 kartą per savaitę) Hubermanas vartoja L-tirozino, kad padidintų savo dėmesį ir dėmesį. L-tirozinas yra dopamino ir noradrenalino pirmtakas.
- feniletilaminas (PEA)
- 500 mgKas savaitę
Kartais Hubermanas naudoja feniletilaminą (PEA), kad padidintų dopamino kiekį ir sustiprintų dėmesį. Jis vartoja maždaug kartą per savaitę arba kartą per 2 savaites.
Geros pažinimo funkcijos palaikymas
Geros pažinimo funkcijos išlaikymas yra labai svarbus produktyvumui ir bendrai gerovei.
- Omega-3 riebalų rūgštys
- 2-3 g (EPA)Kasdien
Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinę žalą. Hubermanas kasdien vartoja Omega-3 riebalų rūgštis žuvų taukų papildų pavidalu. Svarbu pažymėti, kad jis daugiausia dėmesio skiria EPA kiekiui Omega-3, nes jis yra svarbiausias smegenų sveikatai.
- Glutaminas
- 1 g
Glutaminas stiprina imuninę funkciją ir padeda kompensuoti cukraus troškimą.
- Kreatinas
- 5 g
Kreatinas yra gerai žinomas dėl savo gebėjimo palaikyti ląstelių energijos gamybą, raumenų jėgą ir galią. Nenuostabu, kad Hubermanas kreatiną laiko pažinimo funkcija.
Kiti Hubermano vartojami maisto papildai
Hubermanas taip pat vartoja papildomus papildus įvairiais sveikatos tikslais.
- Rhodiola Rosea
- Adaptogenas, galintis sumažinti jaučiamą nuovargį
- Ašvagandha
- Adaptogenas, galintis sumažinti kortizolio (streso hormono) kiekį
- Multivitaminas
- Plataus spektro vitaminai ir mineralai
- NMN
- 1-2 gKasdien
Hubermanas savo podcast'e teigė, kad naudojasi NMN ir NR, kurie yra populiariausi NAD+ pirmtakai. Daugelis žmonių juos naudoja siekdami pagerinti ilgaamžiškumą, tačiau jis vartoja juos, kad pagerintų psichinę ir fizinę energiją.
- NR
- 500 mgKasdien
- Norėdami pagerinti energijos lygį
Hubermanas šių maisto papildų nevartoja
Tai yra maisto papildai, apie kuriuos Hubermanas aptarė podcast'e, bet neužsiminė apie jų vartojimą arba jis konkrečiai paminėjo, kad jų nevartoja.
- Acetil-L-karnitinas
- Gali padėti esant depresijai, svorio netekimui ir vyrų vaisingumui
- Cissus Quadrangularis
- Serotoniną didinantis poveikis
- Nikotinas
Hubermanas nevartoja nikotino ir niekam nerekomenduoja jo vartoti, tačiau apie tai ne kartą diskutavo.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesteronas
- Švelnios anabolinės savybės
- Melatoninas
Hubermanas vengia šio populiaraus miego papildo, nes jis veikia lytinius steroidinius hormonus ir nenori jiems trukdyti.
- 5-HTP
Hubermanas vengia 5-HTP (ir triptofano), kurie yra serotonino pirmtakai. Nors jie padeda jam greičiau užmigti, jie priverčia pabusti vidury nakties ir po kelių dienų sukelia miego problemų.
- Tribulus
- Testosterono didinimui
Nuorodos
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
