Hubermano miego kokteilio sudedamosios dalys
Tai yra maisto papildai, kurie yra Hubermano moksliškai pagrįsto miego kokteilio dalis. Prieš miegą vartokite šiuos maisto papildus. Taip pat nepamirškite vadovautis Hubermano patarimais dėl sveikos miego higienos.
- Magnio L-treonatas
- 140 - 400 mgKasdien
Hubermanas vartoja magnio treonatą 30–60 minučių prieš miegą. Jis minėjo, kad vartoja 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) ir 140mg. Taigi neaišku, kokia jam yra optimali dozė, todėl galbūt norėsite pradėti nuo mažesnės dozės ir, jei reikia, ją padidinti.
Magnio treonatas skiriasi nuo įprastų magnio papildų, nes gali geriau patekti į smegenis. Tai speciali magnio rūšis, vadinama „L-treono rūgšties magnio druska“ ir yra patentuota. Šis magnio tipas gali veiksmingai pereiti barjerą tarp kraujo ir smegenų. Šis gebėjimas gerai patekti į smegenis yra susijęs su geresnėmis smegenų funkcijomis, tokiomis kaip atmintis ir mokymasis.
Magnio treonatas padeda užmigti, nes jis ramina nervų sistemą. Tai daroma didinant GABA neurotransmiterių kiekį smegenyse, kurie padeda sumažinti nervų veiklą. Tai padeda atsipalaiduoti tiek kūnui, tiek protui. Dėl to ši magnio forma gerai paruošia organizmą geram nakties miegui, o tai gali būti naudinga esant miego problemoms, tokioms kaip nemiga.
Magnis ypač svarbus miegui, nes beveik pusė amerikiečių su maistu negauna pakankamai magnio.
- Teaninas
- 100 - 400 mgKasdien
Hubermanas vartoja L-Theanine 30-60 minučių prieš miegą.
L-teaninas yra aminorūgščių rūšis, dažniausiai randama arbatos lapuose, ypač žaliojoje arbatoje. Skirtingai nuo kai kurių kitų dalykų, kurie padeda užmigti, L-Theanine padeda atsipalaiduoti, nesukeldamas mieguistumo ar mieguistumo. Jis veikia padidindamas raminamųjų cheminių medžiagų kiekį smegenyse, pvz., serotonino ir GABA, kurie gali padėti užmigti. Tuo pačiu metu jis sumažina su stresu ir nerimu susijusių cheminių medžiagų kiekį.
L-Theanine padidina alfa smegenų bangas, kurios yra susijusios su atsipalaidavimo, bet budrumo jausmu. Dėl tokio atsipalaidavimo ir mažiau streso derinio L-Theanine yra populiarus pasirinkimas norint pagerinti miego kokybę ir miego trukmę.
Gera žinoti, kad L-Theanine gali padaryti sapnus ryškesnius ir lengviau įsimenamus. Taigi, jei jau sapnuojate blogus sapnus, geriau jų vengti.
- Apigeninas
- 50 mgKasdien
Hubermanas taip pat vartoja Apigenin 30–60 minučių prieš miegą.
Apigeninas yra natūralus junginys, randamas įvairiuose augaluose, tokiuose kaip ramunėlės, petražolės ir salierai. Jis žinomas dėl savo raminamojo poveikio ir dažnai naudojamas gydant nerimą ir padedant užmigti.
Apigeninas padeda užmigti, nes gali suaktyvinti GABA receptorius smegenyse. Tai yra tie patys receptoriai, į kuriuos nukreipti daugelis vaistų nuo nerimo ir mieguistumo. Veikdamas kaip GABA, Apigeninas padeda sumažinti nerimą ir natūraliai pagerinti miegą.
Hubermanas pabrėžia, kad apigeninas yra švelnus estrogenų slopiklis, ir jis nemano, kad moterys turėtų jo vartoti. Taip pat per mažas estrogeno kiekis vyrams gali būti žalingas.
- Inozitolis
- 900 mgKas 3 diena
Hubermanas išgeria 900 miligramų mioinozitolio, kad vėl užmigtų, jei atsibunda vidury nakties. Jis sako, kad tai padeda jam greičiau užmigti ir pagerina bendrą miego kokybę.
Mioinozitolis yra natūrali medžiaga, panaši į vitaminus ir priklausanti cukraus alkoholio grupei. Miego metu naudojamas Myo-Inositol, nes jis gali padėti nuo nemigos ir pagerinti bendrą miegą. Jis veikia subalansuodamas hormonus, turinčius įtakos miego modeliams, ir padeda sukurti reguliarų ir sveiką miego režimą.
Inozitolis taip pat turi daug kitų naudos sveikatai, įskaitant pagalbą sergant PCOS (policistinių kiaušidžių sindromu) ir psichinės sveikatos problemomis.
Neseniai vykusioje diskusijoje su Timu Ferriss'u Hubermanas pasidalijo savo asmeniniu miego kokteiliu - papildų mišiniu, skirtu miego kokybei gerinti.
Hubermanas išskyrė magnio treonatą ir apigeniną kaip svarbiausius prioritetus. Šie du maisto papildai buvo pasirinkti dėl jų žymių ir galimai geresnių gebėjimų pagerinti įvairių asmenų miego kokybę. Tačiau Hubermanas pataria atsargiai vartoti L-teaniną, nes jis gali tikti ne visiems, ypač tiems, kurie linkę į ryškius sapnus ar košmarus, nes gali padidinti sapnų aiškumą.
Hubermano požiūris į melatoniną
Nors melatoninas yra plačiai rekomenduojamas papildas, Hubermanas pats jo nevartoja. Nors melatoninas gali padėti užmigti, Hubermanas pabrėžia keletą melatonino vartojimo trūkumų ir siūlo prieš pradedant vartoti melatonino papildus, sutelkti dėmesį į kitų miego aspektų gerinimą.
- Dėl melatonino gali būti sunku užmigti visą naktį
- Įprastinė 3-6 miligramų dozė yra gerokai didesnė už tą, kurią natūraliai gamina organizmas.
- Dažnai pasitaiko įvairių prekės ženklų dozavimo netikslumų
Patarimai, kaip pagerinti miego higieną
Nors maisto papildai gali būti svarbūs gerinant miegą, Hubermanas pabrėžia holistinės miego higienos praktikos svarbą. Tai apima reguliarius fizinius pratimus, sveiką mitybą ir gerus miego įpročius.
Ryte tinkamai drėkinkite organizmą
Naudodamiesi inkstų rytine funkcija, galite geriau išsimiegoti.
Ribokite kofeino vartojimą po 14 val.
Leidžiant kofeino poveikiui išnykti, galima išvengti miego sutrikimų.
dienos eigoje sumažinkite skysčių suvartojimą
Tai gali sumažinti naktinių prabudimų dėl šlapinimosi skaičių.
Išgerkite paskutinį dienos gėrimą
Lėtesnis vartojimas gali sumažinti norą skubiai šlapintis.
Venkite valgyti vėlai vakare
Susilaikymas nuo valgymo paskutines dvi valandas prieš miegą padeda virškinimui ir taupo energiją.
Praktika NSDR
NSDR, taip pat žinomas kaip nosies sensorinės deprivacijos relaksacija, ramina nervų sistemą.
Miegokite vėsiame kambaryje
Žemesnė temperatūra signalizuoja smegenims apie miego sukėlimą.
Ieškokite rytinės šviesos poveikio
Ankstyvas natūralios šviesos poveikis gerina miego kokybę dėl fiziologinių reakcijų.