Guida agli integratori alimentari di Andrew Huberman
Ecco un elenco completo degli integratori alimentari che Andrew Huberman assume per supportare la sua biologia e le sue prestazioni.
Maggiori dettagli nutrizionali dopo l'elenco
Integratori fondamentali per il benessere
- Una miscela completa di 75 nutrienti
Quotidiano5000 - 10000 IU
- Ormone steroideo essenziale
- Per migliorare la salute cardiovascolare
Aumentare il testosterone
Quotidiano400 mg
- Pianta del sud-est asiatico nota per il suo effetto di potenziamento del testosterone
Quotidiano400-600 mg
- Pianta nigeriana, utilizzata per aumentare i livelli di testosterone
Quotidiano15 mg
- Essenziale per mantenere livelli sani di testosterone
Quotidiano2-4 mg
- Il boro è un minerale traccia che Huberman consuma quotidianamente.
Migliorare la qualità del sonno
Quotidiano140mg
- Il magnesio svolge un ruolo importante in oltre 600 reazioni enzimatiche
Quotidiano100 - 300 mg
- L'amminoacido del tè verde aumenta le onde cerebrali alfa e favorisce il rilassamento
Quotidiano50 mg
- Composto presente nella camomilla noto per migliorare il sonno
Quotidiano900 mg
- Composto di carboidrati che svolge un ruolo nelle vie di segnalazione della serotonina e dell'insulina legate alla regolazione del sonno
Di tanto in tanto100 mg
- Huberman prende il GABA quando ha difficoltà a dormire
Di tanto in tanto2 g
- Huberman prende la glicina quando ha difficoltà a dormire
Migliorare la concentrazione e le prestazioni mentali
300 mg
- Migliora l’apprendimento, la memoria e la concentrazione
settimanalmente500-1000 mg
- Aminoacido precursore della dopamina e della noradrenalina
Feniletilamina (PEA)
settimanalmente500 mg
- Aumenta la dopamina e migliora la concentrazione
Mantenere una buona funzione cognitiva
Quotidiano2-3 g (EPA)
- Acido grasso essenziale per la cognizione, l’umore e la salute cardiovascolare
1 g
- Amminoacido che potenzia il sistema immunitario
5 g
- Migliora la funzione cognitiva e le prestazioni fisiche
Altri integratori alimentari che Huberman prende
- Un adattogeno che può ridurre la fatica percepita
- Un adattogeno che può ridurre il cortisolo (ormone dello stress)
Multivitaminico
- Vitamine e minerali ad ampio spettro
NMN
Quotidiano1-2 g
- Per migliorare i livelli di energia
NR
Quotidiano500 mg
- Per migliorare i livelli di energia
Huberman non prende questi integratori alimentari
- Può aiutare con la depressione, la perdita di peso e la fertilità maschile
- Effetto di potenziamento della serotonina
Nicotina
- Può aiutare l'attenzione e la concentrazione
- Lievi proprietà anaboliche
Melatonina
- Uno degli integratori per il sonno più popolari
- Precursori della serotonina
Tribulo
- Per aumentare il testosterone
Integratori fondamentali per il benessere
Questi integratori sono il fondamento della routine quotidiana di Andrew Huberman.
- AG1
Huberman utilizza AG1 dal 2012. Secondo lui è il modo più semplice e diretto per ottenere importanti vitamine, minerali e probiotici.
- Vitamina D
- 5000 - 10000 IUQuotidiano
La vitamina D è un ormone steroideo essenziale per una varietà di funzioni corporee.
- Proormone che modula oltre 1.000 percorsi di espressione genica legati alla funzione immunitaria, alla salute delle ossa e alla proliferazione cellulare
- Ne hai più bisogno se non stai abbastanza al sole, hai la pelle più scura o sei più vecchio
- Vitamina K2
- Per migliorare la salute cardiovascolare
Aumentare il testosterone
Il testosterone è un ormone estremamente importante sia per gli uomini che per le donne, poiché contribuisce alla massa muscolare, alla densità ossea e al benessere generale. Andrew Huberman utilizza una combinazione di integratori per mantenere livelli sani di testosterone.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgQuotidiano
Il Tongkat Ali è una pianta del sud-est asiatico utilizzata nella medicina tradizionale. È ben noto per le sue proprietà di potenziamento del testosterone.
- Dimostrato di aumentare i livelli di testosterone fino al 37% negli uomini
- Tongkat Ali stimola le cellule di Leydig nei testicoli a rilasciare più testosterone
- Aumenta i parametri di fertilità maschile
- Migliora la resilienza allo stress
Suggerimenti di Huberman per Tongkat Ali
- Prendilo al mattino, poiché può avere un effetto stimolante
- Usalo costantemente anziché in modo intermittente, poiché gli effetti migliorano dopo 2-3 mesi
- L'uso continuo è generalmente accettabile, a meno che i risultati degli esami del sangue non mostrino problemi, come enzimi epatici elevati
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgQuotidiano
La Fadogia Agrestis è una pianta originaria della Nigeria. Huberman lo usa quotidianamente per aumentare i suoi livelli di testosterone e lo assume in cicli.
- Zinco
- 15 mgQuotidiano
Lo zinco è essenziale per livelli sani di testosterone. Il multivitaminico consumato da Huberman contiene 15 mg di zinco.
- Boro
- 2-4 mgQuotidiano
- Il boro è un minerale traccia che Huberman consuma quotidianamente.
Migliorare la qualità del sonno
Un buon sonno è molte volte considerato la cosa più importante per la salute generale e la funzione cerebrale. Huberman prende tutti e quattro gli integratori per il sonno insieme circa 1 ora prima di andare a letto. Di tanto in tanto, quando Huberman ha difficoltà a dormire, aggiunge altri due integratori.
Dai un'occhiata al cocktail del sonno di Huberman- Magnesio L-treonato
- 140mgQuotidiano
- Il magnesio svolge un ruolo importante in oltre 600 reazioni enzimatiche
- Teanina
- 100 - 300 mgQuotidiano
- L'amminoacido del tè verde aumenta le onde cerebrali alfa e favorisce il rilassamento
- Apigenina
- 50 mgQuotidiano
L'apigenina si trova nella camomilla e ha affinità per i recettori GABA nel cervello. Agisce come un blando sedativo, quindi può migliorare la qualità del sonno.
- Inositolo
- 900 mgQuotidiano
- Composto di carboidrati che svolge un ruolo nelle vie di segnalazione della serotonina e dell'insulina legate alla regolazione del sonno
- GABA
- 100 mgDi tanto in tanto
- Huberman prende il GABA quando ha difficoltà a dormire
- Glicina
- 2 gDi tanto in tanto
- Huberman prende la glicina quando ha difficoltà a dormire
Migliorare la concentrazione e le prestazioni mentali
Huberman utilizza diversi integratori per potenziare le sue funzioni mentali e la sua concentrazione.
- Alfa-GPC
- 300 mg
L'alfa-GPC è una fonte di colina che aumenta i livelli di acetilcolina. L'acetilcolina è coinvolta nel processo di apprendimento, nella funzione di memoria e nella concentrazione. Alpha-GPC può anche aumentare la forza e migliorare la cognizione negli anziani.
- L-tirosina
- 500-1000 mgsettimanalmente
Occasionalmente (max. 1 volta a settimana) Huberman prende L-tirosina per migliorare la concentrazione e l'attenzione. La L-tirosina è un precursore della dopamina e della noradrenalina.
- Feniletilamina (PEA)
- 500 mgsettimanalmente
Occasionalmente Huberman usa la feniletilamina (PEA) per aumentare la dopamina e migliorare la concentrazione. Lo prende circa una volta alla settimana o una volta ogni 2 settimane.
Mantenere una buona funzione cognitiva
Mantenere una buona funzione cognitiva è estremamente importante per la produttività e il benessere generale.
- Acidi grassi omega-3
- 2-3 g (EPA)Quotidiano
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e il danno ossidativo. Huberman consuma quotidianamente acidi grassi Omega-3 sotto forma di integratore di olio di pesce. È importante notare che si concentra sul contenuto EPA di Omega-3, poiché è il più importante per la salute del cervello.
- Glutammina
- 1 g
La glutammina migliora la funzione immunitaria e aiuta a compensare il desiderio di zucchero.
- Creatina
- 5 g
La creatina è ben nota per la sua capacità di supportare la generazione di energia cellulare, la forza muscolare e la produzione di potenza. Abbastanza sorprendentemente Huberman assume la creatina per la sua funzione cognitiva.
Altri integratori alimentari che Huberman prende
Huberman assume anche integratori aggiuntivi per diversi scopi di salute.
- Rhodiola Rosea
- Un adattogeno che può ridurre la fatica percepita
- Ashwagandha
- Un adattogeno che può ridurre il cortisolo (ormone dello stress)
- Multivitaminico
- Vitamine e minerali ad ampio spettro
- NMN
- 1-2 gQuotidiano
Huberman ha detto nel suo podcast che prende sia NMN che NR, che sono i precursori NAD+ più popolari. Molte persone li usano per migliorare la longevità, ma lui li prende per migliorare l'energia mentale e fisica.
- NR
- 500 mgQuotidiano
- Per migliorare i livelli di energia
Huberman non prende questi integratori alimentari
Questi sono gli integratori alimentari di cui Huberman ha discusso in un podcast, ma non ha menzionato l'assunzione, o ha specificamente affermato di non assumerli.
- Acetil L-Carnitina
- Può aiutare con la depressione, la perdita di peso e la fertilità maschile
- Cissus Quadrangularis
- Effetto di potenziamento della serotonina
- Nicotina
Huberman non prende nicotina e non consiglia a nessuno di assumerla, ma ne ha discusso più volte.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesterone
- Lievi proprietà anaboliche
- Melatonina
Huberman evita questo popolare integratore per il sonno, perché ha effetti sugli ormoni steroidei sessuali e non vuole interferire con essi
- 5-HTP
Huberman evita il 5-HTP (e il triptofano) che sono precursori della serotonina. Sebbene lo aiutino ad addormentarsi più velocemente, lo fanno svegliare nel cuore della notte e causano problemi di sonno diversi giorni dopo.
- Tribulo
- Per aumentare il testosterone
Riferimenti
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
