Ingredienti del cocktail del sonno di Huberman
Questi sono gli integratori alimentari che fanno parte del cocktail del sonno basato sulla scienza di Huberman. Prendi questi integratori alimentari prima di andare a letto. Ricordatevi anche di seguire i consigli di Huberman per una sana igiene del sonno.
- Magnesio L-treonato
- 140 - 400 mgQuotidiano
Huberman prende il treonato di magnesio 30-60 minuti prima di andare a letto. Ha menzionato l'assunzione di 100-200 mg, [200-400 mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) e 140 mg. Quindi non è chiaro quale sia il dosaggio ottimale per lui, quindi potresti voler iniziare con un dosaggio più basso e aumentarlo se necessario.
Il treonato di magnesio è diverso dai normali integratori di magnesio perché può entrare meglio nel cervello. È un tipo speciale di magnesio chiamato "sale di magnesio dell'acido L-treonico" ed è brevettato. Questo tipo di magnesio può attraversare efficacemente la barriera tra il sangue e il cervello. Questa capacità di entrare bene nel cervello è collegata a migliori funzioni cerebrali come la memoria e l’apprendimento.
Se usato per favorire il sonno, il treonato di magnesio è importante perché calma il sistema nervoso. Lo fa aumentando i neurotrasmettitori GABA nel cervello, che aiutano a ridurre l’attività nervosa. Questo aiuta sia il corpo che la mente a rilassarsi. Di conseguenza, questa forma di magnesio è efficace nel preparare il corpo per una buona notte di sonno, il che può essere utile per problemi di sonno come l'insonnia.
Il magnesio è particolarmente importante per il sonno, poiché quasi la metà degli americani non assume abbastanza magnesio nella dieta.
- Teanina
- 100 - 400 mgQuotidiano
Huberman prende la L-teanina 30-60 minuti prima di andare a letto.
La L-teanina è un tipo di amminoacido presente principalmente nelle foglie di tè, in particolare nel tè verde. A differenza di altri prodotti che aiutano a dormire, la L-teanina ti aiuta a rilassarti senza farti sentire assonnato o sonnolento. Funziona aumentando i livelli di sostanze chimiche calmanti nel cervello come la serotonina e il GABA, che possono aiutare con il sonno. Allo stesso tempo, abbassa i livelli di sostanze chimiche legate allo stress e all’ansia.
La L-teanina potenzia le onde cerebrali alfa, che sono collegate al sentirsi rilassati ma svegli. Questo mix di sentirsi più rilassati e meno stressati rende la L-teanina una scelta popolare per migliorare il sonno sia in termini di qualità che di durata del sonno.
È bello sapere che la L-teanina può rendere i sogni più vividi e più facili da ricordare. Quindi, se hai già brutti sogni, potrebbe essere meglio evitarli.
- Apigenina
- 50 mgQuotidiano
Huberman prende anche l'Apigenina 30-60 minuti prima di andare a letto.
L'apigenina è un composto naturale presente in varie piante come camomilla, prezzemolo e sedano. È noto per i suoi effetti calmanti ed è spesso utilizzato nei trattamenti contro l'ansia e per favorire il sonno.
L'apigenina aiuta con il sonno perché può attivare i recettori GABA nel cervello. Questi sono gli stessi recettori presi di mira da molti farmaci anti-ansia e ausili per il sonno. Funzionando come il GABA, l'apigenina aiuta a ridurre l'ansia e a migliorare il sonno in modo naturale.
Huberman sottolinea che l'apigenina è un blando soppressore degli estrogeni e non pensa che le donne dovrebbero assumerlo. Anche livelli di estrogeni troppo bassi negli uomini possono essere dannosi.
- Inositolo
- 900 mgOgni 3 giorni
Huberman prende 900 milligrammi di Myo-Inositolo per riaddormentarsi se si sveglia nel cuore della notte. Dice che lo aiuta ad addormentarsi più velocemente e migliora la qualità generale del sonno.
Il mio-inositolo è una sostanza naturale simile alle vitamine e appartiene al gruppo degli alcol zuccherini. Per il sonno, viene utilizzato il mio-inositolo perché può aiutare con l'insonnia e migliorare il sonno in generale. Funziona bilanciando gli ormoni che influenzano i ritmi del sonno, contribuendo a creare una routine del sonno regolare e sana.
L'inositolo ha anche molti altri benefici per la salute, incluso l'aiuto con la PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) e problemi di salute mentale.
In una recente discussione con Tim Ferriss, Huberman ha condiviso il suo personale Cocktail del sonno, un mix di integratori per ottimizzare la qualità del sonno.
Huberman ha individuato il treonato di magnesio e l'apigenina come priorità assoluta. Questi due integratori sono stati scelti per le loro notevoli e potenzialmente superiori capacità di migliorare la qualità del sonno in diversi individui. Tuttavia, Huberman consiglia cautela con la L-Teanina, che potrebbe non essere adatta a tutti, soprattutto a chi è soggetto a sogni vividi o incubi, in quanto può aumentare la lucidità dei sogni.
Il punto di vista di Huberman sulla melatonina
Nonostante la melatonina sia un integratore ampiamente raccomandato, Huberman non la usa personalmente. Anche se la melatonina può aiutare ad addormentarsi, Huberman sottolinea diversi svantaggi dell'uso della melatonina e suggerisce di concentrarsi sul miglioramento di altri aspetti del sonno prima di prendere in considerazione l'integrazione di melatonina.
- La melatonina può portare a difficoltà nel mantenere il sonno per tutta la notte
- Il dosaggio tipico di 3-6 milligrammi è significativamente più alto di quello prodotto naturalmente dall'organismo.
- Le imprecisioni nel dosaggio tra le diverse marche sono comuni
Consigli per migliorare l'igiene del sonno
Anche se gli integratori possono svolgere un ruolo nel migliorare il sonno, Huberman sottolinea l'importanza di pratiche olistiche di igiene del sonno. Ciò include il mantenimento di una regolare routine di esercizio fisico, il rispetto di una dieta sana e la coltivazione di buone abitudini di sonno.
Idratarsi adeguatamente al mattino
Sfruttare la funzione mattutina dei reni può favorire un sonno migliore.
Limitare il consumo di caffeina dopo le 14.00
Lasciare che gli effetti della caffeina svaniscano può prevenire i disturbi del sonno.
Ridurre l'assunzione di liquidi con l'avanzare della giornata.
Questo può ridurre i risvegli notturni dovuti alla minzione.
Sorseggiare l'ultima bevanda della giornata
Un consumo più lento può ridurre lo stimolo a urinare con urgenza.
Evitare di mangiare a tarda notte
Astenersi dal mangiare nelle ultime due ore prima di andare a letto aiuta la digestione e fa risparmiare energia.
Pratica NSDR
L'NSDR, noto anche come rilassamento da deprivazione sensoriale nasale, calma il sistema nervoso.
Dormire in una stanza fresca
Le temperature più basse segnalano al cervello l'induzione del sonno.
Cercare l'esposizione alla luce del mattino
L'esposizione precoce alla luce naturale migliora la qualità del sonno attraverso risposte fisiologiche.