Panduan Tambahan Pemakanan Andrew Huberman
Berikut ialah senarai penuh suplemen pemakanan yang diambil oleh Andrew Huberman untuk menyokong biologi dan prestasinya.
Lebih banyak butiran pemakanan selepas senarai
Supplemen asas untuk kesejahteraan
- Campuran komprehensif 75 nutrien
Setiap hari5000 - 10000 IU
- Hormon steroid penting
- Untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular
Meningkatkan Testosteron
Setiap hari400 mg
- Tumbuhan Asia Tenggara yang terkenal dengan kesan meningkatkan testosteron
Setiap hari400-600 mg
- Tumbuhan Nigeria, digunakan untuk meningkatkan tahap testosteron
Setiap hari15 mg
- Penting untuk mengekalkan tahap testosteron yang sihat
Setiap hari2-4 mg
- Boron ialah mineral surih yang Huberman makan setiap hari.
Meningkatkan Kualiti Tidur
Setiap hari140mg
- Magnesium memainkan peranan penting dalam lebih 600 tindak balas enzim
Setiap hari100 - 300 mg
- Asid amino daripada teh hijau meningkatkan gelombang otak alfa dan menggalakkan kelonggaran
Setiap hari50 mg
- Sebatian yang terdapat dalam teh chamomile diketahui dapat meningkatkan tidur
Setiap hari900 mg
- Kompaun karbohidrat yang memainkan peranan dalam serotonin dan laluan isyarat insulin yang berkaitan dengan peraturan tidur
Sesekali100 mg
- Huberman mengambil GABA apabila dia mengalami kesukaran tidur
Sesekali2 g
- Huberman mengambil Glycine apabila dia sukar tidur
Meningkatkan Fokus dan Prestasi Mental
Mengekalkan Fungsi Kognitif yang Baik
Setiap hari2-3 g (EPA)
- Asid lemak penting untuk kognisi, mood dan kesihatan kardiovaskular
1 g
- Asid amino yang meningkatkan imun
5 g
- Meningkatkan fungsi kognitif dan prestasi fizikal
Suplemen Pemakanan Lain yang Diambil Huberman
- Adaptogen yang boleh mengurangkan keletihan yang dirasakan
- Adaptogen yang boleh mengurangkan kortisol (hormon tekanan)
Multivitamin
- Vitamin dan mineral spektrum luas
NMN
Setiap hari1-2 g
- Untuk meningkatkan tahap tenaga
NR
Setiap hari500 mg
- Untuk meningkatkan tahap tenaga
Huberman tidak mengambil suplemen pemakanan ini
- Boleh membantu masalah kemurungan, penurunan berat badan dan kesuburan lelaki
- Kesan peningkatan serotonin
Nikotin
- Boleh bantu fokus dan konsentrasi
- Sifat anabolik ringan
Melatonin
- Salah satu suplemen tidur yang paling popular
- Prekursor serotonin
Tribulus
- Untuk meningkatkan testosteron
Supplemen asas untuk kesejahteraan
Suplemen ini adalah asas rutin harian Andrew Huberman.
- AG1
Huberman telah menggunakan AG1 sejak 2012. Dia mengatakan bahawa ia adalah cara paling mudah dan paling mudah untuk dia mendapatkan vitamin, mineral dan probiotik yang penting.
- Vitamin D
- 5000 - 10000 IUSetiap hari
Vitamin D adalah hormon steroid penting untuk pelbagai fungsi badan.
- Prohormone yang memodulasi lebih 1,000 laluan ekspresi gen yang berkaitan dengan fungsi imun, kesihatan tulang dan percambahan sel
- Anda lebih memerlukannya jika anda tidak cukup di bawah sinar matahari, anda mempunyai kulit yang lebih gelap, atau anda lebih tua
- Vitamin K2
- Untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular
Meningkatkan Testosteron
Testosteron adalah hormon yang sangat penting untuk lelaki dan wanita, kerana ia menyumbang kepada jisim otot, ketumpatan tulang, dan kesejahteraan umum. Andrew Huberman menggunakan gabungan suplemen untuk mengekalkan tahap testosteron yang sihat.
people.andrew-huberman.sections.testosterone.articleCta- Tongkat Ali
- 400 mgSetiap hari
Tongkat Ali adalah tumbuhan Asia Tenggara yang digunakan dalam perubatan tradisional. Ia terkenal dengan sifat meningkatkan testosteron.
- Ditunjukkan untuk meningkatkan tahap testosteron sehingga 37% pada lelaki
- Tongkat Ali merangsang sel Leydig dalam testis untuk mengeluarkan lebih banyak testosteron
- Meningkatkan parameter kesuburan lelaki
- Meningkatkan daya tahan tekanan
Cadangan Huberman untuk Tongkat Ali
- Ambil pada waktu pagi, kerana ia boleh memberi kesan perangsang
- Gunakannya secara konsisten dan bukannya berselang-seli, kerana kesannya meningkat selepas 2-3 bulan
- Penggunaan berterusan secara amnya boleh diterima, melainkan keputusan ujian darah anda menunjukkan masalah, seperti peningkatan enzim hati
- Fadogia Agrestis
- 400-600 mgSetiap hari
Fadogia Agrestis adalah tumbuhan yang berasal dari Nigeria. Huberman menggunakannya setiap hari untuk meningkatkan tahap testosteronnya, dan dia mengambilnya dalam kitaran.
- Zink
- 15 mgSetiap hari
Zink adalah penting untuk tahap testosteron yang sihat. Multivitamin yang diambil Huberman mengandungi 15mg zink.
- Boron
- 2-4 mgSetiap hari
- Boron ialah mineral surih yang Huberman makan setiap hari.
Meningkatkan Kualiti Tidur
Tidur yang baik sering dianggap sebagai perkara yang paling penting untuk kesihatan keseluruhan dan fungsi otak. Huberman mengambil keempat-empat suplemen tidur bersama-sama sekitar 1 jam sebelum tidur. Sesekali bila Huberman susah nak tidur, dia tambah dua supplement lagi.
Lihat Koktel Tidur Huberman- Magnesium L-Threonate
- 140mgSetiap hari
- Magnesium memainkan peranan penting dalam lebih 600 tindak balas enzim
- Theanine
- 100 - 300 mgSetiap hari
- Asid amino daripada teh hijau meningkatkan gelombang otak alfa dan menggalakkan kelonggaran
- Apigenin
- 50 mgSetiap hari
Apigenin ditemui dalam teh chamomile dan ia mempunyai pertalian dengan reseptor GABA di otak. Ia bertindak sebagai sedatif ringan, jadi ia boleh meningkatkan kualiti tidur.
- Inositol
- 900 mgSetiap hari
- Kompaun karbohidrat yang memainkan peranan dalam serotonin dan laluan isyarat insulin yang berkaitan dengan peraturan tidur
- GABA
- 100 mgSesekali
- Huberman mengambil GABA apabila dia mengalami kesukaran tidur
- Glycine
- 2 gSesekali
- Huberman mengambil Glycine apabila dia sukar tidur
Meningkatkan Fokus dan Prestasi Mental
Huberman menggunakan beberapa suplemen untuk meningkatkan fungsi mental dan fokusnya.
- Alpha-GPC
- 300 mg
Alpha-GPC adalah sumber kolin yang meningkatkan tahap asetilkolin. Asetilkolin terlibat dalam proses pembelajaran, fungsi ingatan, dan penumpuan. Alpha-GPC juga boleh meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kognisi pada orang tua.
- L-Tirosin
- 500-1000 mgSetiap minggu
Kadang-kadang (maks. 1x / minggu) Huberman mengambil L-Tyrosine untuk meningkatkan tumpuan dan perhatiannya. L-Tyrosine adalah prekursor kepada dopamin dan noradrenalin.
- Phenylethylamine (PEA)
- 500 mgSetiap minggu
Kadangkala Huberman menggunakan Phenylethylamine (PEA) untuk meningkatkan dopamin dan meningkatkan fokus. Dia mengambil kira-kira sekali seminggu atau sekali setiap 2 minggu.
Mengekalkan Fungsi Kognitif yang Baik
Mengekalkan fungsi kognitif yang baik adalah sangat penting untuk produktiviti dan kesejahteraan keseluruhan.
- Asid Lemak Omega-3
- 2-3 g (EPA)Setiap hari
Asid lemak omega-3 membantu mengurangkan keradangan dan kerosakan oksidatif. Huberman mengambil asid lemak Omega-3 setiap hari dalam bentuk suplemen minyak ikan. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa dia memberi tumpuan kepada kandungan EPA Omega-3, kerana ia adalah yang paling penting untuk kesihatan otak.
- Glutamin
- 1 g
Glutamin meningkatkan fungsi imun, dan membantu mengimbangi keinginan gula.
- kreatin
- 5 g
Creatine terkenal dengan keupayaannya untuk menyokong penjanaan tenaga selular, kekuatan otot dan output kuasa. Agak mengejutkan Huberman mengambil Creatine untuk fungsi kognitifnya.
Suplemen Pemakanan Lain yang Diambil Huberman
Huberman juga mengambil suplemen tambahan untuk tujuan kesihatan yang berbeza.
- Rhodiola Rosea
- Adaptogen yang boleh mengurangkan keletihan yang dirasakan
- Ashwagandha
- Adaptogen yang boleh mengurangkan kortisol (hormon tekanan)
- Multivitamin
- Vitamin dan mineral spektrum luas
- NMN
- 1-2 gSetiap hari
Huberman berkata dalam podcastnya bahawa dia mengambil kedua-dua NMN dan NR, yang merupakan prekursor NAD+ yang paling popular. Ramai orang menggunakannya untuk meningkatkan umur panjang, tetapi dia mengambil ini untuk meningkatkan tenaga mental dan fizikal.
- NR
- 500 mgSetiap hari
- Untuk meningkatkan tahap tenaga
Huberman tidak mengambil suplemen pemakanan ini
Ini adalah suplemen pemakanan yang Huberman telah bincangkan dalam podcast, tetapi tidak menyebut tentang pengambilan, atau dia secara khusus menyebut bahawa dia tidak mengambilnya.
- Asetil L-Carnitine
- Boleh membantu masalah kemurungan, penurunan berat badan dan kesuburan lelaki
- Cissus Quadrangularis
- Kesan peningkatan serotonin
- Nikotin
Huberman tidak mengambil nikotin dan tidak mengesyorkan sesiapa pun mengambilnya, tetapi dia telah membincangkannya beberapa kali.
- people.andrew-huberman.products.nicotine.cta
- Turkesteron
- Sifat anabolik ringan
- Melatonin
Huberman mengelakkan suplemen tidur yang popular ini, kerana kesannya terhadap hormon steroid seks dan dia tidak mahu mengganggunya
- 5-HTP
Huberman mengelakkan 5-HTP (dan tryptophan) yang merupakan prekursor serotonin. Semasa mereka membantunya untuk tidur lebih cepat, mereka membuatkan dia terjaga pada tengah malam, dan menyebabkan masalah tidur beberapa hari kemudian.
- Tribulus
- Untuk meningkatkan testosteron
Rujukan
- Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake, Nolden et al., | 2016, MMW - Fortschritte der Medizin
- The causes of adverse changes of testosterone levels in men, Wrzosek et al., 2020, Expert Review of Endocrinology & Metabolism Journal
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state, Owen et al., 2008, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
- The cellular language of myo- inositol signaling, 2011, Glenda E. Gillaspy
- Tongkat Ali (Eurycoma longifolia Jack): A review on its ethnobotany and pharmacological importance - Karim et al., Fitoterapia, 2010
