Bahan-bahan Koktel Tidur Huberman
Ini adalah suplemen pemakanan yang merupakan sebahagian daripada Koktel Tidur berasaskan sains Huberman. Ambil suplemen pemakanan ini sebelum tidur. Ingat juga untuk mengikuti petua Huberman untuk kebersihan tidur yang sihat.
- Magnesium L-Threonate
- 140 - 400 mgSetiap hari
Huberman mengambil Magnesium Threonate 30-60 minit sebelum tidur. Dia telah menyebut mengambil 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) dan 140mg. Oleh itu, tidak jelas apakah dos optimum untuknya, jadi anda mungkin mahu memulakan dengan dos yang lebih rendah dan meningkatkannya jika perlu.
Magnesium Threonate berbeza dengan suplemen magnesium biasa kerana ia boleh memasuki otak dengan lebih baik. Ia adalah sejenis magnesium istimewa yang dipanggil "L-Threonic acid Magnesium salt" dan ia dipatenkan. Magnesium jenis ini boleh melepasi halangan antara darah dan otak dengan berkesan. Keupayaan untuk masuk ke dalam otak dengan baik ini disambungkan kepada fungsi otak yang lebih baik seperti ingatan dan pembelajaran.
Apabila digunakan untuk membantu tidur, magnesium threonate adalah penting kerana ia menenangkan sistem saraf. Ia melakukan ini dengan meningkatkan neurotransmitter GABA di otak, yang membantu mengurangkan aktiviti saraf. Ini membantu kedua-dua badan dan minda berehat. Akibatnya, bentuk magnesium ini baik untuk menyediakan badan untuk tidur malam yang nyenyak, yang boleh membantu untuk masalah tidur seperti insomnia.
Magnesium amat penting untuk tidur, kerana hampir separuh rakyat Amerika tidak mendapat magnesium yang mencukupi dalam diet mereka.
- Theanine
- 100 - 400 mgSetiap hari
Huberman mengambil L-Theanine 30-60 minit sebelum tidur.
L-Theanine adalah sejenis asid amino yang kebanyakannya terdapat dalam daun teh, terutamanya teh hijau. Tidak seperti beberapa perkara lain yang membantu dengan tidur, L-Theanine membantu anda berehat tanpa membuat anda berasa mengantuk atau mengantuk. Ia berfungsi dengan meningkatkan tahap bahan kimia yang menenangkan dalam otak seperti serotonin dan GABA, yang boleh membantu tidur. Pada masa yang sama, ia merendahkan tahap bahan kimia yang dikaitkan dengan tekanan dan kebimbangan.
L-Theanine meningkatkan gelombang otak alfa, yang berkaitan dengan perasaan santai tetapi terjaga. Campuran perasaan lebih santai dan kurang tertekan ini menjadikan L-Theanine pilihan popular untuk menjadikan tidur lebih baik dari segi kualiti dan berapa lama anda tidur.
Adalah baik untuk mengetahui bahawa L-Theanine boleh menjadikan mimpi lebih jelas dan lebih mudah diingati. Jadi, jika anda sudah mempunyai mimpi buruk, mungkin lebih baik untuk mengelakkannya.
- Apigenin
- 50 mgSetiap hari
Huberman juga mengambil Apigenin 30-60 minit sebelum tidur.
Apigenin adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam pelbagai tumbuhan seperti chamomile, pasli, dan saderi. Ia terkenal dengan kesan menenangkan dan sering digunakan dalam rawatan untuk keresahan dan membantu tidur.
Apigenin membantu dengan tidur kerana ia boleh mengaktifkan reseptor GABA di otak. Ini adalah reseptor yang sama yang disasarkan oleh banyak ubat anti-kecemasan dan bantuan tidur. Dengan bekerja seperti GABA, Apigenin membantu mengurangkan kebimbangan dan memperbaiki tidur secara semula jadi.
Huberman menyerlahkan bahawa apigenin adalah penindas estrogen ringan, dan dia tidak fikir wanita harus mengambilnya. Paras estrogen yang terlalu rendah pada lelaki juga boleh membahayakan.
- Inositol
- 900 mgSetiap hari ke-3
Huberman mengambil 900 miligram Myo-Inositol untuk kembali tidur jika dia bangun pada tengah malam. Dia berkata ia membantunya untuk tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur keseluruhan.
Myo-Inositol adalah bahan semula jadi yang serupa dengan vitamin dan tergolong dalam kumpulan alkohol gula. Untuk tidur, Myo-Inositol digunakan kerana ia boleh membantu dengan insomnia dan menjadikan tidur lebih baik secara keseluruhan. Ia berfungsi dengan mengimbangi hormon yang mempengaruhi corak tidur, membantu mewujudkan rutin tidur yang teratur dan sihat.
Inositol juga mempunyai banyak manfaat kesihatan lain, termasuk membantu dengan PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) dan masalah kesihatan mental.
Dalam perbincangan baru-baru ini dengan Tim Ferriss, Huberman berkongsi Koktel Tidur peribadinya — gabungan makanan tambahan yang bertujuan untuk mengoptimumkan kualiti tidur.
Huberman memilih Magnesium Threonate dan Apigenin sebagai keutamaan. Kedua-dua suplemen ini dipilih kerana kebolehan mereka yang terkenal dan berpotensi untuk meningkatkan kualiti tidur dalam pelbagai individu. Walau bagaimanapun, Huberman menasihatkan berhati-hati dengan L-Theanine, kerana ia mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya mereka yang terdedah kepada mimpi yang jelas atau mimpi ngeri, kerana ia boleh meningkatkan kejelasan mimpi.
Pandangan Huberman tentang Melatonin
Walaupun melatonin adalah suplemen yang disyorkan secara meluas, Huberman tidak menggunakannya sendiri. Walaupun melatonin boleh membantu dalam tidur, Huberman menyerlahkan beberapa kelemahan menggunakan melatonin dan mencadangkan memberi tumpuan kepada memperbaiki aspek tidur yang lain sebelum mempertimbangkan suplemen melatonin.
- Melatonin boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur sepanjang malam
- Dos biasa 3-6 miligram adalah jauh lebih tinggi daripada apa yang dihasilkan oleh badan secara semula jadi
- Ketidaktepatan dalam dos antara jenama yang berbeza adalah perkara biasa
Petua untuk meningkatkan kebersihan tidur
Walaupun suplemen boleh memainkan peranan dalam meningkatkan tidur, Huberman menekankan kepentingan amalan kebersihan tidur holistik. Ini termasuk mengekalkan rutin senaman yang kerap, mengikuti diet yang sihat, dan memupuk tabiat tidur yang baik.
Hidrat secukupnya pada waktu pagi
Mengambil kesempatan daripada fungsi pagi buah pinggang boleh menggalakkan tidur yang lebih baik.
Hadkan penggunaan kafein selepas jam 2 petang
Membenarkan kesan kafein hilang boleh menghalang gangguan tidur.
Kurangkan pengambilan cecair seiring berjalannya hari
Ini boleh mengurangkan terjaga waktu malam akibat kencing.
Teguk minuman terakhir anda pada hari itu
Pengambilan yang lebih perlahan boleh mengurangkan keinginan untuk membuang air kecil dengan segera.
Elakkan makan lewat malam
Menahan diri daripada makan dalam dua jam terakhir sebelum tidur membantu penghadaman dan menjimatkan tenaga.
Amalkan NSDR
NSDR, juga dikenali sebagai Relaksasi Kekurangan Deria Hidung, menenangkan sistem saraf.
Tidur dalam bilik yang sejuk
Suhu yang lebih rendah memberi isyarat kepada otak untuk induksi tidur.
Dapatkan pendedahan cahaya pagi
Pendedahan awal kepada cahaya semula jadi meningkatkan kualiti tidur melalui tindak balas fisiologi.