Ingredientes del cóctel para dormir de Huberman
Estos son los suplementos nutricionales que forman parte del Sleep Cocktail con base científica de Huberman. Toma estos complementos nutricionales antes de acostarte. Recuerda también seguir los consejos de Huberman para una higiene saludable del sueño.
- L-treonato de magnesio
- 140 - 400 mgA diario
Huberman toma treonato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Ha mencionado tomar 100-200 mg, [200-400 mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) y 140 mg. Por lo tanto, no está claro cuál es la dosis óptima para él, por lo que es posible que desees comenzar con una dosis más baja y aumentarla si es necesario.
El treonato de magnesio se diferencia de los suplementos habituales de magnesio porque puede ingresar mejor al cerebro. Es un tipo especial de magnesio llamado "sal de magnesio del ácido L-treónico" y está patentado. Este tipo de magnesio puede atravesar eficazmente la barrera entre la sangre y el cerebro. Esta capacidad de ingresar bien al cerebro está relacionada con mejores funciones cerebrales como la memoria y el aprendizaje.
Cuando se usa para ayudar a dormir, el treonato de magnesio es importante porque calma el sistema nervioso. Lo hace aumentando los neurotransmisores GABA en el cerebro, que ayudan a reducir la actividad nerviosa. Esto ayuda a que tanto el cuerpo como la mente se relajen. Como resultado, esta forma de magnesio es buena para preparar el cuerpo para un buen sueño nocturno, lo que puede resultar útil para problemas de sueño como el insomnio.
El magnesio es especialmente importante para dormir, ya que casi la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio en su dieta.
- teanina
- 100 - 400 mgA diario
Huberman toma L-teanina entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
La L-teanina es un tipo de aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas de té, especialmente en el té verde. A diferencia de otras cosas que ayudan con el sueño, la L-teanina te ayuda a relajarte sin hacerte sentir somnoliento o somnoliento. Funciona aumentando los niveles de sustancias químicas calmantes en el cerebro, como la serotonina y el GABA, que pueden ayudar con el sueño. Al mismo tiempo, reduce los niveles de sustancias químicas relacionadas con el estrés y la ansiedad.
La L-teanina aumenta las ondas cerebrales alfa, que están relacionadas con sentirse relajado pero despierto. Esta combinación de sentirse más relajado y menos estresado hace que la L-teanina sea una opción popular para mejorar el sueño tanto en términos de calidad como de duración del sueño.
Es bueno saber que la L-teanina puede hacer que los sueños sean más vívidos y más fáciles de recordar. Entonces, si ya tienes pesadillas, lo mejor será evitarlas.
- apigenina
- 50 mgA diario
Huberman también toma Apigenin entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
La apigenina es un compuesto natural que se encuentra en varias plantas como la manzanilla, el perejil y el apio. Es conocido por sus efectos calmantes y se utiliza a menudo en tratamientos para la ansiedad y para ayudar con el sueño.
La apigenina ayuda con el sueño porque puede activar los receptores GABA en el cerebro. Estos son los mismos receptores a los que se dirigen muchos ansiolíticos y somníferos. Al funcionar como GABA, Apigenin ayuda a disminuir la ansiedad y mejorar el sueño de forma natural.
Huberman destaca que la apigenina es un supresor leve de estrógenos y no cree que las mujeres deban tomarla. También los niveles demasiado bajos de estrógeno en los hombres pueden ser perjudiciales.
- Inositol
- 900 mgCada 3er día
Huberman toma 900 miligramos de Myo-Inositol para volver a dormir si se despierta en mitad de la noche. Dice que le ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad general del sueño.
El mioinositol es una sustancia natural similar a las vitaminas y pertenece al grupo de los alcoholes de azúcar. Para dormir, se usa Myo-Inositol porque puede ayudar con el insomnio y mejorar el sueño en general. Actúa equilibrando las hormonas que afectan los patrones de sueño, ayudando a crear una rutina de sueño regular y saludable.
El inositol también tiene muchos otros beneficios para la salud, incluida la ayuda con el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y problemas de salud mental.
En un reciente debate con Tim Ferriss, Huberman compartió su Cóctel del Sueño personal, una mezcla de suplementos destinados a optimizar la calidad del sueño.
Huberman destacó el treonato de magnesio y la apigenina como sus principales prioridades. Estos dos suplementos fueron elegidos por sus notables y potencialmente superiores capacidades para mejorar la calidad del sueño en distintos individuos. Sin embargo, Huberman aconseja precaución con la L-teanina, ya que puede no ser adecuada para todo el mundo, especialmente para aquellos propensos a tener sueños vívidos o pesadillas, ya que puede aumentar la lucidez de los sueños.
La visión de Huberman sobre la melatonina
A pesar de que la melatonina es un suplemento ampliamente recomendado, Huberman no la utiliza. Aunque la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño, Huberman destaca varios inconvenientes de su uso y sugiere centrarse en mejorar otros aspectos del sueño antes de considerar la suplementación con melatonina.
- La melatonina puede provocar dificultades para conciliar el sueño durante toda la noche
- La dosis típica de 3-6 miligramos es significativamente superior a la que el cuerpo produce de forma natural.
- Las inexactitudes en la dosificación entre diferentes marcas son comunes
Consejos para mejorar la higiene del sueño
Aunque los suplementos pueden contribuir a mejorar el sueño, Huberman subraya la importancia de las prácticas holísticas de higiene del sueño. Esto incluye mantener una rutina regular de ejercicio, seguir una dieta sana y cultivar buenos hábitos de sueño.
Hidratarse adecuadamente por la mañana
Aprovechar la función matutina de los riñones puede favorecer un mejor sueño.
Limitar el consumo de cafeína después de las 14.00 horas
Dejar que desaparezcan los efectos de la cafeína puede evitar alteraciones del sueño.
Reducir la ingesta de líquidos a medida que avanza el día
Esto puede reducir los despertares nocturnos debidos a la micción.
Tome su última bebida del día
Esto significa no engullir la bebida. Un consumo más lento puede minimizar las ganas de orinar con urgencia.
Evitar comer tarde por la noche
Abstenerse de comer en las dos últimas horas antes de acostarse favorece la digestión y conserva energía.
Práctica NSDR
La NSDR, también conocida como Relajación Nasal por Privación Sensorial, calma el sistema nervioso.
Dormir en una habitación fresca
Las temperaturas más bajas indican al cerebro que debe inducir el sueño.
Buscar la exposición a la luz de la mañana
La exposición temprana a la luz natural mejora la calidad del sueño a través de respuestas fisiológicas.