Andrew Huberman'ın Uyku Kokteyli

Uyku biyolojimizin temelidir. Huberman'ın bilime dayalı Uyku Kokteyli'nin uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak 4 bileşenini öğrenin.

Tarafından yazılmıştırJenna Roberts

Yayınlanan2024-01-14

Güncellenmiş2024-06-01

Andrew Huberman'ın Besin Takviyeleri
Huberman'ın Uyku Kokteylinin Malzemeleri

Huberman'ın Uyku Kokteylinin Malzemeleri

Bunlar Huberman'ın bilime dayalı Uyku Kokteylinin bir parçası olan besin takviyeleridir. Yatmadan önce bu besin takviyelerini alın. Sağlıklı uyku hijyeni için Huberman'ın ipuçlarını da takip etmeyi unutmayın.

  • Magnezyum L-Treonat
    140 - 400 mgGünlük

    Huberman yatmadan 30-60 dakika önce Magnezyum Threonate'i alıyor. 100-200mg, 200-400mg aldığından bahsetti /) ve 140 mg. Dolayısıyla onun için en uygun dozajın ne olduğu belli değil, bu nedenle daha düşük bir dozajla başlayıp gerekirse artırmak isteyebilirsiniz.

    Magnezyum Treonat, beyne daha iyi girebilmesi nedeniyle normal magnezyum takviyelerinden farklıdır. "L-Threonik asit Magnezyum tuzu" adı verilen özel bir magnezyum türüdür ve patentlidir. Bu tür magnezyum, kan ve beyin arasındaki bariyeri etkili bir şekilde geçebilir. Beyne iyi bir şekilde girme yeteneği, hafıza ve öğrenme gibi daha iyi beyin fonksiyonlarıyla bağlantılıdır.

    Uykuya yardımcı olmak için kullanıldığında magnezyum treonat önemlidir çünkü sinir sistemini sakinleştirir. Bunu beyindeki sinir aktivitesini azaltmaya yardımcı olan GABA nörotransmiterlerini artırarak yapar. Bu hem bedenin hem de zihnin rahatlamasına yardımcı olur. Sonuç olarak, magnezyumun bu formu vücudu iyi bir gece uykusuna hazırlamada iyidir ve bu da uykusuzluk gibi uyku sorunlarına yardımcı olabilir.

    Amerikalıların neredeyse yarısı diyetlerinde yeterince magnezyum almadığından magnezyum özellikle uyku için önemlidir.

  • Teanin
    100 - 400 mgGünlük

    Huberman yatmadan 30-60 dakika önce L-Theanine'i alıyor.

    L-Theanine, çoğunlukla çay yapraklarında, özellikle de yeşil çayda bulunan bir amino asit türüdür. Uykuya yardımcı olan diğer bazı şeylerin aksine, L-Theanine sizi uykulu veya uykulu hissettirmeden rahatlamanıza yardımcı olur. Beyindeki serotonin ve GABA gibi sakinleştirici kimyasalların düzeylerini artırarak çalışır ve uykuya yardımcı olabilir. Aynı zamanda stres ve kaygıyla bağlantılı kimyasalların düzeylerini de azaltır.

    L-Theanine, rahat ama uyanık hissetmeyle bağlantılı olan alfa beyin dalgalarını artırır. Daha rahat ve daha az stresli hissetmenin bu karışımı, L-Theanine'i hem kalite hem de uyku süresi açısından daha iyi bir uyku sağlamak için popüler bir seçim haline getiriyor.

    L-Theanine'in rüyaları daha canlı ve hatırlanması kolay hale getirebileceğini bilmek güzel. Bu nedenle, zaten kötü rüyalar görüyorsanız bundan kaçınmak en iyisi olabilir.

  • Apigenin
    50 mgGünlük

    Huberman ayrıca Apigenin'i yatmadan 30-60 dakika önce alır.

    Apigenin papatya, maydanoz ve kereviz gibi çeşitli bitkilerde bulunan doğal bir bileşiktir. Sakinleştirici etkileriyle bilinir ve sıklıkla kaygı tedavilerinde ve uykuya yardımcı olmak için kullanılır.

    Apigenin uykuya yardımcı olur çünkü beyindeki GABA reseptörlerini aktive edebilir. Bunlar, birçok anti-anksiyete ilacının ve uyku yardımcısının hedef aldığı reseptörlerin aynısıdır. Apigenin, GABA gibi çalışarak kaygıyı azaltmaya ve doğal olarak uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur.

    Huberman, apigenin'in hafif bir östrojen baskılayıcı olduğunu ve kadınların bunu alması gerektiğini düşünmediğinin altını çiziyor. Ayrıca erkeklerde çok düşük östrojen seviyeleri zararlı olabilir.

  • İnositol
    900 mgHer 3 günde bir

    Huberman, gece yarısı uyanırsa tekrar uykuya dalmak için 900 miligram Myo-Inositol alıyor. Daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu söylüyor ve genel uyku kalitesini artırıyor.

    Myo-Inositol, vitaminlere benzeyen ve şeker alkolü grubuna ait doğal bir maddedir. Uyku için Myo-Inositol kullanılır çünkü uykusuzluğa yardımcı olabilir ve genel olarak uykuyu daha iyi hale getirebilir. Uyku düzenini etkileyen hormonları dengeleyerek çalışır, düzenli ve sağlıklı bir uyku rutini oluşturulmasına yardımcı olur.

    İnositolün ayrıca PKOS (Polikistik Over Sendromu) ve zihinsel sağlık sorunlarına yardımcı olmak da dahil olmak üzere başka birçok sağlık faydası da vardır.

Andrew Huberman'ın Uyku Kokteyli

Huberman, Tim Ferriss ile yakın zamanda yaptığı bir söyleşide, uyku kalitesini optimize etmeyi amaçlayan takviyelerden oluşan kişisel Uyku Kokteyli'ni paylaştı.

Huberman, Magnezyum Treonat ve Apigenin'i en önemli öncelikler olarak seçti. Bu iki takviye, çeşitli bireylerde uyku kalitesini artırmaya yönelik dikkate değer ve potansiyel olarak üstün yetenekleri nedeniyle seçilmiştir. Bununla birlikte Huberman, L-Theanine konusunda dikkatli olunmasını tavsiye ediyor; zira bu takviye, rüya berraklığını artırabileceğinden herkese, özellikle de canlı rüyalara veya kâbuslara yatkın olanlara uygun olmayabilir.

Huberman'ın Melatonin hakkındaki görüşü

Melatonin yaygın olarak önerilen bir takviye olmasına rağmen, Huberman kendisi kullanmıyor. Melatonin uykuya dalmaya yardımcı olsa da, Huberman melatonin kullanımının bazı dezavantajlarına dikkat çekiyor ve melatonin takviyesini düşünmeden önce uykunun diğer yönlerini iyileştirmeye odaklanmayı öneriyor.

  • Melatonin gece boyunca uykuda kalmada zorluklara yol açabilir
  • 3-6 miligramlık tipik dozaj, vücudun doğal olarak ürettiğinden önemli ölçüde daha yüksektir
  • Farklı markalar arasında dozaj yanlışlıkları yaygındır

Daha iyi uyku hijyeni için ipuçları

Takviyeler uykuyu iyileştirmede bir rol oynayabilirken, Huberman bütünsel uyku hijyeni uygulamalarının önemini vurgulamaktadır. Bu, düzenli bir egzersiz rutininin sürdürülmesini, sağlıklı bir diyet uygulanmasını ve iyi uyku alışkanlıklarının geliştirilmesini içerir.

Sabahları yeterince sıvı alın

Böbreklerin sabah işlevinden faydalanmak daha iyi bir uyku sağlayabilir.

Öğleden sonra 2'den sonra kafein tüketimini sınırlayın

Kafeinin etkisinin geçmesine izin vermek uyku bozukluklarını önleyebilir.

Gün ilerledikçe sıvı alımını azaltın

Bu, idrara çıkma nedeniyle gece uyanmalarını azaltabilir.

Günün son içeceğini yudumlayın

Daha yavaş tüketim, acilen idrara çıkma dürtüsünü en aza indirebilir.

Gece geç saatlerde yemekten kaçının

Yatmadan önceki son iki saat içinde yemekten kaçınmak sindirime yardımcı olur ve enerji tasarrufu sağlar.

NSDR Uygulaması

Nazal Duyusal Yoksunluk Gevşemesi olarak da bilinen NSDR, sinir sistemini sakinleştirir.

Serin bir odada uyuyun

Düşük sıcaklıklar beyne uyku indüksiyonu için sinyal gönderir.

Sabah ışığına maruz kalmaya çalışın

Doğal ışığa erken maruz kalmak, fizyolojik tepkiler yoluyla uyku kalitesini artırır.

Andrew Huberman'ın Besin Takviyeleri

Andrew Huberman

Andrew Huberman, Stanford Tıp Fakültesi'nde nörobiyoloji ve oftalmoloji profesörüdür. İnsani gelişmeye dair derin içgörüleri var. En son araştırmalardan yararlanan Huberman, zihinsel ve fizyolojik performansı artıran özel bir takviye listesi hazırladı.