Sastojci Hubermanovog koktela za spavanje
Ovo su dodaci prehrani koji su dio Hubermanovog znanstveno utemeljenog koktela za spavanje. Uzmite ove dodatke prehrani prije spavanja. Ne zaboravite također slijediti Hubermanove savjete za zdravu higijenu spavanja.
- Magnezijev L-treonat
- 140 - 400 mgDnevno
Huberman uzima magnezijev treonat 30-60 minuta prije spavanja. Spomenuo je uzimanje 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) i 140 mg. Stoga nije jasno koja je optimalna doza za njega, pa biste mogli započeti s nižom dozom i povećati je ako je potrebno.
Magnezijev treonat razlikuje se od običnih dodataka magnezija jer može bolje ući u mozak. To je posebna vrsta magnezija pod nazivom "L-Threonic acid Magnesium salt" i patentirana je. Ova vrsta magnezija može učinkovito prijeći barijeru između krvi i mozga. Ta sposobnost dobrog ulaska u mozak povezana je s boljim funkcijama mozga poput pamćenja i učenja.
Kada se koristi za spavanje, magnezijev treonat je važan jer smiruje živčani sustav. To čini povećanjem GABA neurotransmitera u mozgu, koji pomažu smanjiti aktivnost živaca. To pomaže i tijelu i umu da se opuste. Kao rezultat toga, ovaj oblik magnezija je dobar u pripremi tijela za dobar noćni san, što može biti od pomoći kod problema sa spavanjem kao što je nesanica.
Magnezij je posebno važan za san, jer gotovo polovica Amerikanaca ne dobiva dovoljno magnezija u prehrani.
- Teanin
- 100 - 400 mgDnevno
Huberman uzima L-Theanine 30-60 minuta prije spavanja.
L-teanin je vrsta aminokiseline koja se uglavnom nalazi u listovima čaja, posebno zelenog čaja. Za razliku od nekih drugih stvari koje pomažu spavanju, L-Theanine vam pomaže da se opustite bez da se osjećate pospano ili pospano. Djeluje tako što povećava razine umirujućih kemikalija u mozgu poput serotonina i GABA, što može pomoći pri spavanju. U isto vrijeme, smanjuje razinu kemikalija povezanih sa stresom i tjeskobom.
L-teanin pojačava alfa moždane valove, koji su povezani s osjećajem opuštenosti, ali budnosti. Ova mješavina osjećaja opuštenijeg i manjeg stresa čini L-Theanine popularnim izborom za poboljšanje sna u smislu kvalitete i dužine spavanja.
Dobro je znati da L-Theanine može učiniti snove življim i lakšim za pamćenje. Dakle, ako već imate loše snove, možda bi bilo najbolje da to izbjegnete.
- Apigenin
- 50 mgDnevno
Huberman također uzima Apigenin 30-60 minuta prije spavanja.
Apigenin je prirodni spoj koji se nalazi u raznim biljkama poput kamilice, peršina i celera. Poznato je po svojim umirujućim učincima i često se koristi u liječenju tjeskobe i za spavanje.
Apigenin pomaže kod spavanja jer može aktivirati GABA receptore u mozgu. To su isti receptori na koje ciljaju mnogi lijekovi protiv anksioznosti i pomagala za spavanje. Djelujući poput GABA-e, apigenin pomaže smanjiti tjeskobu i prirodno poboljšati san.
Huberman naglašava da je apigenin blagi supresor estrogena i ne misli da bi ga žene trebale uzimati. Također preniske razine estrogena kod muškaraca mogu biti štetne.
- Inozitol
- 900 mgSvaki 3. dan
Huberman uzima 900 miligrama mio-inozitola kako bi ponovno zaspao ako se probudi usred noći. Kaže da mu pomaže da brže zaspi i poboljšava ukupnu kvalitetu sna.
Myo-Inositol je prirodna tvar koja je slična vitaminima i pripada skupini šećernih alkohola. Za spavanje se koristi Myo-Inositol jer može pomoći kod nesanice i općenito poboljšati san. Djeluje tako da uravnotežuje hormone koji utječu na obrasce spavanja, pomažući u stvaranju redovite i zdrave rutine spavanja.
Inozitol također ima mnoge druge zdravstvene prednosti, uključujući pomoć kod PCOS-a (sindroma policističnih jajnika) i problema s mentalnim zdravljem.
U nedavnoj raspravi s Timom Ferrissom, Huberman je podijelio svoj osobni koktel za spavanje — mješavinu dodataka koji imaju za cilj optimizirati kvalitetu sna.
Huberman je kao glavne prioritete izdvojio magnezijev treonat i apigenin. Ova su dva dodatka odabrana zbog svojih značajnih i potencijalno superiornih sposobnosti poboljšanja kvalitete sna kod različitih pojedinaca. Međutim, Huberman savjetuje oprez s L-Theaninom, jer možda neće odgovarati svima, osobito onima sklonima živim snovima ili noćnim morama, jer može povećati lucidnost snova.
Hubermanov pogled na melatonin
Unatoč tome što je melatonin široko preporučeni dodatak prehrani, Huberman ga sam ne koristi. Iako melatonin može pomoći pri uspavljivanju, Huberman ističe nekoliko nedostataka korištenja melatonina i predlaže da se usredotočite na poboljšanje drugih aspekata sna prije nego što razmotrite suplementaciju melatoninom.
- Melatonin može uzrokovati poteškoće sa spavanjem tijekom cijele noći
- Tipična doza od 3-6 miligrama znatno je veća od one koju tijelo prirodno proizvodi
- Netočnosti u dozama među različitim markama su česte
Savjeti za bolju higijenu spavanja
Dok suplementi mogu igrati ulogu u poboljšanju sna, Huberman naglašava važnost holističke prakse higijene spavanja. To uključuje održavanje redovite rutine vježbanja, pridržavanje zdrave prehrane i njegovanje dobrih navika spavanja.
Ujutro se adekvatno hidrirajte
Iskorištavanje jutarnje funkcije bubrega može potaknuti bolji san.
Ograničite konzumaciju kofeina nakon 14 sati
Dopustiti da učinci kofeina nestanu mogu spriječiti poremećaje spavanja.
Smanjite unos tekućine kako dan odmiče
To može smanjiti noćna buđenja zbog mokrenja.
Popijte svoje posljednje piće u danu
Sporija konzumacija može umanjiti nagon za hitnim mokrenjem.
Izbjegavajte kasnonoćno jelo
Suzdržavanje od jela posljednja dva sata prije spavanja pomaže probavi i štedi energiju.
Praksa NSDR
NSDR, također poznat kao Nasal Sensory Deprivation Relaxation, smiruje živčani sustav.
Spavajte u hladnoj prostoriji
Niže temperature signaliziraju mozgu za indukciju sna.
Tražite jutarnju izloženost svjetlu
Rano izlaganje prirodnom svjetlu poboljšava kvalitetu sna kroz fiziološke reakcije.