קוקטייל השינה של אנדרו הוברמן

שינה היא הבסיס לביולוגיה שלנו. גלה את 4 המרכיבים של קוקטייל השינה המבוסס המדע של הוברמן שיעזור לך לשפר את איכות השינה שלך.

נכתב על ידיJenna Roberts

יצא לאור2024-01-14

מְעוּדכָּן2024-07-01

תוספי תזונה של אנדרו הוברמן
מרכיבים של קוקטייל שינה של הוברמן

מרכיבים של קוקטייל שינה של הוברמן

אלו הם תוספי התזונה שהם חלק מקוקטייל השינה המבוסס על המדע של הוברמן. קח תוספי תזונה אלה לפני השינה. זכור גם לעקוב אחר הטיפים של הוברמן להיגיינת שינה בריאה.

  • מגנזיום L-Threonate
    140 - 400 mgיום יומי

    הוברמן נוטל מגנזיום תרונאט 30-60 דקות לפני השינה. הוא הזכיר נטילת 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) ו-140mg. אז לא ברור מה המינון האופטימלי עבורו, אז אולי כדאי להתחיל עם מינון נמוך יותר ולהעלות אותו במידת הצורך.

    Magnesium Threonate שונה מתוספי מגנזיום רגילים מכיוון שהוא יכול להיכנס טוב יותר למוח. זה סוג מיוחד של מגנזיום שנקרא "מלח חומצה L-Threonic Magnesium" והוא מוגן בפטנט. סוג זה של מגנזיום יכול לעבור את המחסום בין הדם למוח ביעילות. היכולת הזו להיכנס היטב למוח קשורה לתפקודי מוח טובים יותר כמו זיכרון ולמידה.

    כאשר משתמשים בו כדי לעזור לישון, מגנזיום תראון חשוב מכיוון שהוא מרגיע את מערכת העצבים. זה עושה זאת על ידי הגדלת נוירוטרנסמיטורים GABA במוח, אשר עוזרים להפחית את פעילות העצבים. זה עוזר גם לגוף וגם לנפש להירגע. כתוצאה מכך, צורה זו של מגנזיום טובה בהכנת הגוף לשנת לילה טובה, מה שיכול להועיל לבעיות שינה כמו נדודי שינה.

    מגנזיום חשוב במיוחד לשינה, שכן כמעט מחצית מהאמריקאים לא מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה שלהם.

  • תיאנין
    100 - 400 mgיום יומי

    הוברמן לוקח L-Theanine 30-60 דקות לפני השינה.

    L-Theanine הוא סוג של חומצת אמינו שנמצאת בעיקר בעלי תה, במיוחד תה ירוק. שלא כמו כמה דברים אחרים שעוזרים לשינה, L-Theanine עוזר לך להירגע מבלי לגרום לך להרגיש ישנוני או ישנוני. זה פועל על ידי עלייה ברמות של כימיקלים מרגיעים במוח כמו סרוטונין ו-GABA, שיכולים לעזור בשינה. במקביל, הוא מוריד רמות של כימיקלים הקשורים למתח וחרדה.

    L-Theanine מגביר גלי מוח אלפא, המחוברים לתחושת נינוחות אך ערה. השילוב הזה של הרגשה רגועה יותר ופחות לחוצה הופכת את L-Theanine לבחירה פופולרית לשיפור השינה מבחינת האיכות וגם מבחינת משך השינה.

    טוב לדעת של-תיאנין יכול להפוך חלומות לחיים יותר וקלים יותר לזכור. לכן, אם כבר יש לך חלומות רעים, אולי עדיף להימנע מכך.

  • אפינין
    50 mgיום יומי

    הוברמן לוקח גם Apigenin 30-60 דקות לפני השינה.

    Apigenin הוא תרכובת טבעית הנמצאת בצמחים שונים כמו קמומיל, פטרוזיליה וסלרי. הוא ידוע בהשפעותיו המרגיעות ומשמש לעתים קרובות בטיפולים בחרדה וכדי לעזור בשינה.

    Apigenin מסייע בשינה מכיוון שהוא עשוי להפעיל קולטני GABA במוח. אלו הם אותם קולטנים שתרופות רבות נגד חרדה ועזרי שינה מכוונים אליהם. על ידי עבודה כמו GABA, Apigenin עוזר להפחית חרדה ולשפר את השינה באופן טבעי.

    הוברמן מדגיש שאפיג'נין הוא מדכא אסטרוגן קל, והוא לא חושב שנשים צריכות לקחת את זה. כמו כן, רמות אסטרוגן נמוכות מדי בגברים עלולות להזיק.

  • אינוזיטול
    900 mgכל יום 3

    הוברמן לוקח 900 מיליגרם של Myo-Inositol כדי לחזור לישון אם הוא מתעורר באמצע הלילה. הוא אומר שזה עוזר לו להירדם מהר יותר ומשפר את איכות השינה הכללית.

    Myo-Inositol הוא חומר טבעי הדומה לוויטמינים ושייך לקבוצת אלכוהול הסוכר. לשינה משתמשים ב-Myo-Inositol מכיוון שהוא יכול לעזור עם נדודי שינה ולשפר את השינה באופן כללי. זה עובד על ידי איזון הורמונים המשפיעים על דפוסי השינה, ועוזר ליצור שגרת שינה קבועה ובריאה.

    לאינוזיטול יש גם יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל עזרה עם PCOS (תסמונת השחלות הפוליציסטיות) ובעיות בריאות הנפש.

קוקטייל השינה של אנדרו הוברמן

בדיון שנערך לאחרונה עם טים פריס, הוברמן שיתף את קוקטייל השינה האישי שלו - שילוב של תוספי מזון שמטרתם לייעל את איכות השינה.

הוברמן הצביע על מגנזיום תרונאט ואפיגנין כעדיפות עליונה. שני התוספים הללו נבחרו בשל היכולות הבולטות והעדיפות שלהם לשפר את איכות השינה בקרב אנשים שונים. עם זאת, הוברמן ממליץ להיזהר עם L-Theanine, מכיוון שהוא עשוי לא להתאים לכולם, במיוחד לאלה הנוטים לחלומות חיים או סיוטים, מכיוון שהוא יכול להגביר את צלילות החלום.

השקפתו של הוברמן על מלטונין

למרות שמלטונין הוא תוסף מומלץ, הוברמן אינו משתמש בו בעצמו. בעוד שמלטונין יכול לעזור להירדם, הוברמן מדגיש מספר חסרונות בשימוש במלטונין ומציע להתמקד בשיפור היבטים אחרים של שינה לפני ששקול תוספת מלטונין.

  • מלטונין עלול להוביל לקשיי שינה לאורך כל הלילה
  • המינון הטיפוסי של 3-6 מיליגרם גבוה משמעותית ממה שהגוף מייצר באופן טבעי
  • אי דיוקים במינון בקרב מותגים שונים הם נפוצים

טיפים לשיפור היגיינת השינה

בעוד שתוספי מזון יכולים למלא תפקיד בשיפור השינה, הוברמן מדגיש את החשיבות של שיטות היגיינת שינה הוליסטיות. זה כולל שמירה על שגרת פעילות גופנית סדירה, הקפדה על תזונה בריאה וטיפוח הרגלי שינה טובים.

לחות מספיק בבוקר

ניצול תפקוד הבוקר של הכליות יכול לקדם שינה טובה יותר.

הגבל את צריכת הקפאין לאחר השעה 14:00

מתן אפשרות להפסקת השפעות הקפאין יכולה למנוע הפרעות שינה.

הפחת את צריכת הנוזלים ככל שהיום מתקדם

זה יכול להפחית יקיצות לילה עקב מתן שתן.

לגם את המשקה האחרון שלך ביום

צריכה איטית יותר יכולה למזער את הדחף להשתין בדחיפות.

הימנע מאכילת לילה מאוחרת

הימנעות מאכילה בשעתיים האחרונות לפני השינה עוזרת לעיכול וחוסכת אנרגיה.

תרגל NSDR

NSDR, הידוע גם בשם Nasal Sensory Deprivation Relaxation, מרגיע את מערכת העצבים.

לישון בחדר קריר

טמפרטורות נמוכות מאותתות למוח על השראת שינה.

חפש חשיפה לאור בוקר

חשיפה מוקדמת לאור טבעי משפרת את איכות השינה באמצעות תגובות פיזיולוגיות.

תוספי תזונה של אנדרו הוברמן

Andrew Huberman

אנדרו הוברמן הוא פרופסור לנוירוביולוגיה ורפואת עיניים בבית הספר לרפואה בסטנפורד. יש לו תובנות מעמיקות לגבי שיפור אנושי. תוך שימוש במחקר העדכני ביותר, הוברמן הגה רשימה ספציפית של תוספי מזון המשפרים את הביצועים המנטליים והפיזיולוגיים.