Huberman's Sleep Cocktailin ainesosat
Nämä ovat ravintolisät, jotka ovat osa Hubermanin tieteeseen perustuvaa Sleep Cocktailia. Ota nämä ravintolisät ennen nukkumaanmenoa. Muista myös noudattaa Hubermanin vinkkejä terveelliseen unihygieniaan.
- Magnesium-L-treonaatti
- 140 - 400 mgPäivittäin
Huberman ottaa magnesiumtreonaattia 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Hän on maininnut ottaneen 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) ja 140mg. Joten ei ole selvää, mikä on optimaalinen annos hänelle, joten sinun kannattaa aloittaa pienemmällä annoksella ja lisätä sitä tarvittaessa.
Magnesiumtreonaatti eroaa tavallisista magnesiumlisistä, koska se pääsee paremmin aivoihin. Se on erikoislaatuinen magnesium, nimeltään "L-treonihappo Magnesium suola", ja se on patentoitu. Tämän tyyppinen magnesium voi ylittää veren ja aivojen välisen esteen tehokkaasti. Tämä kyky päästä hyvin aivoihin liittyy parempiin aivotoimintoihin, kuten muistiin ja oppimiseen.
Magnesiumtreonaatti on tärkeä unen auttamiseksi, koska se rauhoittaa hermostoa. Se tekee tämän lisäämällä GABA-välittäjäaineita aivoissa, jotka auttavat vähentämään hermotoimintaa. Tämä auttaa sekä kehoa että mieltä rentoutumaan. Tämän seurauksena tämä magnesiummuoto on hyvä valmistamaan kehoa hyvään yöuneen, mikä voi olla hyödyllistä unihäiriöissä, kuten unettomuudessa.
Magnesium on erityisen tärkeä unen kannalta, sillä lähes puolet amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliostaan.
- Theanine
- 100 - 400 mgPäivittäin
Huberman ottaa L-Theaninea 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
L-teaniini on eräänlainen aminohappo, jota löytyy enimmäkseen teenlehdistä, erityisesti vihreästä teestä. Toisin kuin jotkin muut nukahtamista edistävät asiat, L-Theanine auttaa sinua rentoutumaan ilman, että sinusta tulee unelias tai unelias. Se toimii lisäämällä rauhoittavien kemikaalien määrää aivoissa, kuten serotoniinissa ja GABA:ssa, jotka voivat auttaa uneen. Samalla se alentaa stressiin ja ahdistukseen liittyvien kemikaalien määrää.
L-Theanine tehostaa alfa-aivoaaltoja, jotka liittyvät rentoutuneen mutta hereillä olevan oloon. Tämä yhdistelmä rentoutta ja vähemmän stressiä tekee L-Theaninesta suositun vaihtoehdon unen parantamiseksi sekä unen laadun että unen pituuden suhteen.
On hyvä tietää, että L-Theanine voi tehdä unista elävämpiä ja helpompia muistaa. Joten jos sinulla on jo pahoja unia, voi olla parasta välttää niitä.
- Apigeniini
- 50 mgPäivittäin
Huberman ottaa myös Apigeninin 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Apigeniini on luonnollinen yhdiste, jota löytyy erilaisista kasveista, kuten kamomilla, persilja ja selleri. Se tunnetaan rauhoittavista vaikutuksistaan, ja sitä käytetään usein ahdistuksen hoidossa ja unen auttamiseksi.
Apigeniini auttaa nukkumaan, koska se voi aktivoida GABA-reseptoreita aivoissa. Nämä ovat samoja reseptoreita, joihin monet ahdistuneisuuslääkkeet ja unilääkkeet kohdistuvat. Toimimalla kuten GABA, Apigenin auttaa vähentämään ahdistusta ja parantamaan unta luonnollisesti.
Huberman korostaa, että apigeniini on lievä estrogeenisuppressori, eikä hänen mielestään naisten pitäisi ottaa sitä. Myös liian alhainen estrogeenitaso miehillä voi olla haitallista.
- Inositoli
- 900 mgJoka 3. päivä
Huberman ottaa 900 milligrammaa myo-inositolia nukahtaakseen takaisin, jos hän herää keskellä yötä. Hän sanoo, että se auttaa häntä nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen yleistä laatua.
Myo-inositoli on luonnollinen aine, joka muistuttaa vitamiineja ja kuuluu sokerialkoholien ryhmään. Myo-Inositolia käytetään uneen, koska se voi auttaa unettomuuteen ja parantaa unta. Se tasapainottaa unirytmiin vaikuttavia hormoneja ja auttaa luomaan säännöllisen ja terveellisen unirutiinin.
Inositolilla on myös monia muita terveyshyötyjä, mukaan lukien PCOS-syndrooma (polykystinen munasarjaoireyhtymä) ja mielenterveysongelmia.
Hiljattain Tim Ferrissin kanssa käymässään keskustelussa Huberman kertoi henkilökohtaisesta Sleep Cocktailistaan - lisäravinteiden yhdistelmästä, jonka tarkoituksena on optimoida unen laatu.
Huberman nosti esiin magnesiumtreonaatin ja apigeniinin ensisijaisina prioriteetteina. Nämä kaksi ravintolisää valittiin niiden huomattavien ja mahdollisesti ylivoimaisten kykyjen vuoksi parantaa unen laatua eri yksilöillä. Huberman kehottaa kuitenkin varovaisuuteen L-teaniinin suhteen, sillä se ei välttämättä sovi kaikille, etenkään niille, jotka ovat alttiita eloisille unille tai painajaisille, sillä se voi lisätä unien selkeyttä.
Hubermanin näkemys melatoniinista
Vaikka melatoniinia suositellaan yleisesti lisäravinteeksi, Huberman ei käytä sitä itse. Vaikka melatoniini voi auttaa nukahtamisessa, Huberman korostaa useita melatoniinin käyttöön liittyviä haittoja ja kehottaa keskittymään unen muiden osa-alueiden parantamiseen ennen kuin harkitsee melatoniinilisää.
- Melatoniini voi johtaa vaikeuksiin pysyä unessa koko yön ajan.
- Tyypillinen 3-6 milligramman annos on huomattavasti suurempi kuin mitä elimistö luonnostaan tuottaa.
- Annosteluvirheet eri tuotemerkkien välillä ovat yleisiä.
Vinkkejä parempaan unihygieniaan
Vaikka lisäravinteilla voi olla merkitystä unen parantamisessa, Huberman korostaa kokonaisvaltaisten unihygieniakäytäntöjen merkitystä. Tähän kuuluu säännöllisen liikuntarutiinin ylläpitäminen, terveellinen ruokavalio ja hyvien unitottumusten vaaliminen.
Kosteuttaa riittävästi aamulla
Munuaisten aamutoiminnan hyödyntäminen voi edistää parempaa unta.
Rajoita kofeiinin kulutusta klo 14 jälkeen
Kofeiinin vaikutuksen antaminen loppua voi ehkäistä unihäiriöitä.
Vähennä nesteen saantia päivän edetessä.
Tämä voi vähentää virtsaamisesta johtuvia yöllisiä heräämisiä.
Nauti päivän viimeinen juoma
Hitaampi kulutus voi minimoida kiireellisen virtsaamisen tarpeen.
Vältä myöhäisillan syömistä
Ruokailusta pidättäytyminen kahden viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa auttaa ruoansulatusta ja säästää energiaa.
Harjoitus NSDR
NSDR, joka tunnetaan myös nimellä Nasal Sensory Deprivation Relaxation, rauhoittaa hermostoa.
Nuku viileässä huoneessa
Alhaisemmat lämpötilat antavat aivoille signaalin unen käynnistymisestä.
Etsitään aamuvalaistusta
Varhainen altistuminen luonnonvalolle parantaa unen laatua fysiologisten reaktioiden kautta.