Ingredienser af Huberman's Sleep Cocktail
Disse er de kosttilskud, der er en del af Hubermans videnskabsbaserede Sleep Cocktail. Tag disse kosttilskud inden du går i seng. Husk også at følge Hubermans tips til sund søvnhygiejne.
- Magnesium L-Threonat
- 140 - 400 mgDaglige
Huberman tager Magnesium Threonat 30-60 minutter før han går i seng. Han har nævnt at tage 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) og 140mg. Så det er ikke klart, hvad der er den optimale dosis for ham, så du vil måske starte med en lavere dosis og øge den, hvis det er nødvendigt.
Magnesium Threonat er anderledes end almindelige magnesiumtilskud, fordi det kan komme bedre ind i hjernen. Det er en speciel slags magnesium kaldet "L-Threonic acid Magnesium salt", og den er patenteret. Denne type magnesium kan effektivt krydse barrieren mellem blodet og hjernen. Denne evne til at komme godt ind i hjernen er forbundet med bedre hjernefunktioner som hukommelse og indlæring.
Når magnesiumthreonat bruges til at hjælpe med at sove, er det vigtigt, fordi det beroliger nervesystemet. Det gør den ved at øge GABA-neurotransmittere i hjernen, som hjælper med at reducere nerveaktivitet. Dette hjælper både krop og sind til at slappe af. Som følge heraf er denne form for magnesium god til at forberede kroppen på en god nats søvn, hvilket kan være nyttigt ved søvnproblemer som søvnløshed.
Magnesium er især vigtigt for søvnen, da næsten halvdelen af amerikanerne ikke får nok magnesium i deres kost.
- Theanin
- 100 - 400 mgDaglige
Huberman tager L-Theanine 30-60 minutter før han går i seng.
L-Theanin er en type aminosyre, der oftest findes i teblade, især grøn te. I modsætning til nogle andre ting, der hjælper med søvnen, hjælper L-Theanine dig med at slappe af uden at få dig til at føle dig søvnig eller døsig. Det virker ved at øge niveauet af beroligende kemikalier i hjernen som serotonin og GABA, som kan hjælpe med søvnen. Samtidig sænker det niveauet af kemikalier forbundet med stress og angst.
L-Theanine booster alfa-hjernebølger, som er forbundet med at føle sig afslappet, men vågen. Denne blanding af at føle sig mere afslappet og mindre stresset gør L-Theanine til et populært valg til at gøre søvnen bedre i forhold til både kvalitet og hvor længe du sover.
Det er godt at vide, at L-Theanine kan gøre drømme mere levende og nemmere at huske. Så hvis du allerede har dårlige drømme, er det måske bedst at undgå det.
- Apigenin
- 50 mgDaglige
Huberman tager også Apigenin 30-60 minutter før han går i seng.
Apigenin er en naturlig forbindelse, der findes i forskellige planter som kamille, persille og selleri. Det er kendt for dets beroligende virkning og bruges ofte i behandlinger mod angst og til at hjælpe med søvnen.
Apigenin hjælper med søvn, fordi det kan aktivere GABA-receptorer i hjernen. Det er de samme receptorer, som mange angstdæmpende midler og søvnmidler er rettet mod. Ved at arbejde som GABA hjælper Apigenin med at mindske angst og forbedre søvnen naturligt.
Huberman fremhæver, at apigenin er en mild østrogenundertrykker, og han mener ikke, at kvinder bør tage det. Også for lave østrogenniveauer hos mænd kan være skadelige.
- Inositol
- 900 mgHver 3. dag
Huberman tager 900 milligram Myo-Inositol for at falde i søvn igen, hvis han vågner midt om natten. Han siger, at det hjælper ham til at falde i søvn hurtigere og forbedrer den generelle søvnkvalitet.
Myo-Inositol er et naturligt stof, der ligner vitaminer og tilhører sukkeralkoholgruppen. Til søvn bruges Myo-Inositol, fordi det kan hjælpe mod søvnløshed og gøre søvnen bedre generelt. Det virker ved at balancere hormoner, der påvirker søvnmønstret, og hjælper med at skabe en regelmæssig og sund søvnrutine.
Inositol har også mange andre sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med PCOS (polycystisk ovariesyndrom) og psykiske problemer.
I en nylig diskussion med Tim Ferriss delte Huberman sin personlige søvncocktail - en blanding af kosttilskud, der har til formål at optimere søvnkvaliteten.
Huberman udpegede Magnesium Threonate og Apigenin som topprioriteter. Disse to kosttilskud blev valgt på grund af deres bemærkelsesværdige og potentielt overlegne evne til at forbedre søvnkvaliteten på tværs af forskellige individer. Huberman råder dog til forsigtighed med L-Theanine, da det måske ikke passer til alle, især dem, der har tendens til livlige drømme eller mareridt, da det kan øge drømmenes klarhed.
Hubermans syn på melatonin
På trods af at melatonin er et meget anbefalet kosttilskud, bruger Huberman det ikke selv. Selvom melatonin kan hjælpe med at falde i søvn, fremhæver Huberman flere ulemper ved at bruge melatonin og foreslår, at man fokuserer på at forbedre andre aspekter af søvnen, før man overvejer melatonintilskud.
- Melatonin kan føre til problemer med at falde i søvn hele natten.
- Den typiske dosis på 3-6 milligram er betydeligt højere, end hvad kroppen naturligt producerer.
- Unøjagtigheder i dosering mellem forskellige mærker er almindelige
Tips til bedre søvnhygiejne
Selvom kosttilskud kan spille en rolle i at forbedre søvnen, understreger Huberman vigtigheden af en holistisk søvnhygiejne. Det omfatter at opretholde en regelmæssig træningsrutine, følge en sund kost og dyrke gode søvnvaner.
Hydrer tilstrækkeligt om morgenen
Udnyttelse af nyrernes morgenfunktion kan fremme en bedre søvn.
Begræns koffeinindtaget efter kl. 14
Hvis man lader koffeinens virkning aftage, kan man undgå søvnforstyrrelser.
Reducer væskeindtaget i løbet af dagen
Det kan reducere antallet af natlige opvågninger på grund af vandladning.
Nip til dagens sidste drik
Langsommere indtagelse kan minimere trangen til at tisse hurtigt.
Undgå at spise sent om aftenen
Hvis man undlader at spise de sidste to timer før sengetid, hjælper det fordøjelsen og sparer på energien.
Øvelse NSDR
NSDR, også kendt som Nasal Sensory Deprivation Relaxation, beroliger nervesystemet.
Sov i et køligt rum
Lavere temperaturer signalerer til hjernen, at den skal falde i søvn.
Søg lys om morgenen
Tidlig eksponering for naturligt lys forbedrer søvnkvaliteten gennem fysiologiske reaktioner.