Zutaten von Huberman's Sleep Cocktail
Dies sind die Nahrungsergänzungsmittel, die Teil von Hubermans wissenschaftlich fundiertem Schlafcocktail sind. Nehmen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen ein. Denken Sie auch daran, Hubermans Tipps für eine gesunde Schlafhygiene zu befolgen.
- Magnesium-L-Threonat
- 140 - 400 mgTäglich
Huberman nimmt Magnesiumthreonat 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Er erwähnte die Einnahme von 100-200 mg, [200-400 mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) und 140 mg. Es ist also nicht klar, welche Dosierung für ihn optimal ist. Sie sollten also mit einer niedrigeren Dosierung beginnen und diese bei Bedarf erhöhen.
Magnesiumthreonat unterscheidet sich von herkömmlichen Magnesiumpräparaten dadurch, dass es besser ins Gehirn gelangen kann. Es handelt sich um eine besondere Art von Magnesium namens „L-Threonsäure-Magnesiumsalz“ und ist patentiert. Diese Art von Magnesium kann die Barriere zwischen Blut und Gehirn effektiv überwinden. Diese Fähigkeit, gut in das Gehirn einzudringen, ist mit besseren Gehirnfunktionen wie Gedächtnis und Lernen verbunden.
Als Schlafmittel ist Magnesiumthreonat wichtig, da es das Nervensystem beruhigt. Dies geschieht durch die Erhöhung der GABA-Neurotransmitter im Gehirn, die dazu beitragen, die Nervenaktivität zu reduzieren. Dies hilft sowohl dem Körper als auch dem Geist, sich zu entspannen. Dadurch bereitet diese Form von Magnesium den Körper gut auf einen erholsamen Schlaf vor, was bei Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit hilfreich sein kann.
Magnesium ist besonders wichtig für den Schlaf, da fast die Hälfte der Amerikaner nicht genug Magnesium über die Nahrung zu sich nimmt.
- Theanin
- 100 - 400 mgTäglich
Huberman nimmt L-Theanin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
L-Theanin ist eine Art Aminosäure, die hauptsächlich in Teeblättern, insbesondere grünem Tee, vorkommt. Im Gegensatz zu einigen anderen Mitteln, die beim Schlafen helfen, hilft Ihnen L-Theanin, sich zu entspannen, ohne dass Sie sich schläfrig oder schläfrig fühlen. Es wirkt, indem es den Spiegel beruhigender Chemikalien (https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2352385915003138) im Gehirn wie Serotonin und GABA erhöht, die beim Schlafen helfen können. Gleichzeitig senkt es den Gehalt an Chemikalien, die mit Stress und Angst verbunden sind.
L-Theanin steigert die Alpha-Gehirnwellen, die mit einem entspannten, aber wachen Gefühl verbunden sind. Diese Mischung aus entspannterem und weniger gestresstem Gefühl macht L-Theanin zu einer beliebten Wahl, um den Schlaf sowohl hinsichtlich der Qualität als auch der Schlafdauer zu verbessern.
Es ist gut zu wissen, dass L-Theanin Träume lebendiger und leichter zu merken machen kann. Wenn Sie also bereits schlechte Träume haben, ist es vielleicht am besten, diese zu vermeiden.
- Apigenin
- 50 mgTäglich
Huberman nimmt außerdem 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen Apigenin ein.
Apigenin ist eine natürliche Verbindung, die in verschiedenen Pflanzen wie Kamille, Petersilie und Sellerie vorkommt. Es ist für seine beruhigende Wirkung bekannt und wird häufig zur Behandlung von Angstzuständen und zur Unterstützung des Schlafes eingesetzt.
Apigenin hilft beim Schlafen, da es GABA-Rezeptoren im Gehirn aktivieren kann. Dies sind die gleichen Rezeptoren, auf die viele angstlösende Medikamente und Schlafmittel abzielen. Indem es wie GABA wirkt, trägt Apigenin dazu bei, Ängste abzubauen und den Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.
Huberman betont, dass Apigenin ein milder Östrogensuppressor ist und dass er nicht der Meinung ist, dass Frauen es einnehmen sollten. Auch ein zu niedriger Östrogenspiegel kann bei Männern schädlich sein.
- Inosit
- 900 mgJeden 3. Tag
Huberman nimmt 900 Milligramm Myo-Inositol, um wieder einzuschlafen, wenn er mitten in der Nacht aufwacht. Er sagt, es hilft ihm, schneller einzuschlafen und verbessert die allgemeine Schlafqualität.
Myo-Inositol ist ein natürlicher, den Vitaminen ähnlicher Stoff und gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole. Zum Schlafen wird Myo-Inositol verwendet, da es bei Schlaflosigkeit helfen und den Schlaf insgesamt verbessern kann. Es gleicht Hormone aus, die den Schlafrhythmus beeinflussen, und trägt so zu einer regelmäßigen und gesunden Schlafroutine bei.
Inositol hat auch viele andere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Unterstützung bei PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) und psychischen Problemen.
In einer kürzlichen Diskussion mit Tim Ferriss teilte Huberman seinen persönlichen Schlaf-Cocktail - eine Mischung aus Nahrungsergänzungsmitteln zur Optimierung der Schlafqualität.
Huberman wählte Magnesiumthreonat und Apigenin als oberste Priorität aus. Diese beiden Nahrungsergänzungsmittel wurden aufgrund ihrer bemerkenswerten und potenziell überlegenen Fähigkeiten zur Verbesserung der Schlafqualität bei verschiedenen Personen ausgewählt. Huberman rät jedoch zur Vorsicht bei L-Theanin, da es nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Menschen, die zu lebhaften Träumen oder Albträumen neigen, da es die Traumklarheit erhöhen kann.
Hubermans Ansicht über Melatonin
Obwohl Melatonin ein weithin empfohlenes Ergänzungsmittel ist, verwendet Huberman es selbst nicht. Obwohl Melatonin beim Einschlafen helfen kann, weist Huberman auf einige Nachteile der Verwendung von Melatonin hin und schlägt vor, sich auf die Verbesserung anderer Aspekte des Schlafs zu konzentrieren, bevor er eine Melatoninergänzung in Betracht zieht.
- Melatonin kann zu nächtlichen Einschlafschwierigkeiten führen
- Die typische Dosis von 3-6 Milligramm ist deutlich höher als das, was der Körper natürlicherweise produziert.
- Ungenauigkeiten in der Dosierung zwischen verschiedenen Marken sind üblich
Tipps für eine bessere Schlafhygiene
Während Nahrungsergänzungsmittel eine Rolle bei der Verbesserung des Schlafs spielen können, betont Huberman die Bedeutung einer ganzheitlichen Schlafhygiene. Dazu gehören ein regelmäßiges Bewegungsprogramm, eine gesunde Ernährung und gute Schlafgewohnheiten.
Morgens ausreichend Flüssigkeit zuführen
Die Nutzung der morgendlichen Funktion der Nieren kann zu einem besseren Schlaf beitragen.
Koffeinkonsum nach 14 Uhr einschränken
Wenn Sie die Wirkung des Koffeins abklingen lassen, können Sie Schlafstörungen vermeiden.
Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme im Laufe des Tages
Dies kann das nächtliche Erwachen aufgrund von Harndrang verringern.
Schlürfen Sie Ihr letztes Getränk des Tages
Das bedeutet, das Getränk nicht hinunterzuschlucken. Ein langsamerer Konsum kann den Harndrang minimieren.
Vermeiden Sie nächtliches Essen
Der Verzicht auf Essen in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen fördert die Verdauung und spart Energie.
Praxis NSDR
NSDR, auch bekannt als Nasal Sensory Deprivation Relaxation, beruhigt das Nervensystem.
In einem kühlen Raum schlafen
Niedrigere Temperaturen signalisieren dem Gehirn, dass der Schlaf eingeleitet wird.
Morgens das Licht suchen
Eine frühe Exposition gegenüber natürlichem Licht verbessert die Schlafqualität durch physiologische Reaktionen.