Коктейлът за сън на Андрю Хуберман

Сънят е в основата на нашата биология. Открийте 4-те съставки на научно обоснования коктейл за сън на Huberman, който ще ви помогне да подобрите качеството на съня си.

Написано отJenna Roberts

Публикувано2024-01-14

Актуализиран2024-07-01

Хранителните добавки на Андрю Хуберман
Състав на коктейла за сън Huberman

Състав на коктейла за сън Huberman

Това са хранителните добавки, които са част от научно обоснования Коктейл за сън на Huberman. Приемайте тези хранителни добавки преди лягане. Не забравяйте също да следвате съветите на Huberman за здравословна хигиена на съня.

  • Магнезиев L-треонат
    140 - 400 mgЕжедневно

    Huberman приема Magnesium Threonate 30-60 минути преди лягане. Той спомена приема на 100-200 mg, [200-400 mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) и 140 mg. Така че не е ясно каква е оптималната доза за него, така че може да искате да започнете с по-ниска доза и да я увеличите, ако е необходимо.

    Магнезиевият треонат е различен от обикновените магнезиеви добавки, защото може да навлезе по-добре в мозъка. Това е специален вид магнезий, наречен "магнезиева сол на L-треонова киселина" и е патентован. Този вид магнезий може ефективно да премине бариерата между кръвта и мозъка. Тази способност да прониква добре в мозъка е свързана с по-добри мозъчни функции като памет и учене.

    Когато се използва за подпомагане на съня, магнезиевият треонат е важен, защото успокоява нервната система. Той прави това чрез увеличаване на GABA невротрансмитерите в мозъка, които помагат за намаляване на нервната активност. Това помага на тялото и ума да се отпуснат. В резултат на това тази форма на магнезий е добра в подготовката на тялото за добър нощен сън, което може да бъде полезно при проблеми със съня като безсъние.

    Магнезият е особено важен за съня, тъй като почти половината американци не получават достатъчно магнезий в диетата си.

  • Теанин
    100 - 400 mgЕжедневно

    Huberman приема L-Theanine 30-60 минути преди лягане.

    L-теанинът е вид аминокиселина, намираща се най-вече в чаените листа, особено в зеления чай. За разлика от някои други неща, които помагат за съня, L-Theanine ви помага да се отпуснете, без да ви кара да се чувствате сънливи или сънливи. Действа чрез увеличаване на нивата на успокояващи химикали в мозъка като серотонин и GABA, които могат да помогнат за съня. В същото време понижава нивата на химикали, свързани със стреса и безпокойството.

    L-теанинът засилва алфа мозъчните вълни, които са свързани с чувството за релаксация, но будност. Тази комбинация от усещане за по-спокойна почивка и по-малко стрес прави L-Theanine популярен избор за подобряване на съня по отношение както на качеството, така и на продължителността на съня.

    Добре е да знаете, че L-Theanine може да направи сънищата по-ярки и по-лесни за запомняне. Така че, ако вече имате лоши сънища, може би е най-добре да го избягвате.

  • апигенин
    50 mgЕжедневно

    Хуберман приема и апигенин 30-60 минути преди лягане.

    Апигенинът е естествено съединение, намиращо се в различни растения като лайка, магданоз и целина. Известно е със своите успокояващи ефекти и често се използва при лечение на тревожност и за подпомагане на съня.

    Апигенинът помага при съня, защото може да активира GABA рецепторите в мозъка. Това са същите рецептори, към които са насочени много лекарства против тревожност и помощни средства за сън. Работейки като GABA, апигенинът помага за намаляване на тревожността и подобряване на съня по естествен път.

    Хуберман подчертава, че апигенинът е лек естрогенен супресор и не смята, че жените трябва да го приемат. Също така твърде ниските нива на естроген при мъжете могат да бъдат вредни.

  • Инозитол
    900 mgВсеки 3 ден

    Хуберман приема 900 милиграма мио-инозитол, за да заспи отново, ако се събуди посред нощ. Той казва, че му помага да заспи по-бързо и подобрява цялостното качество на съня.

    Мио-инозитолът е естествено вещество, което е подобно на витамините и принадлежи към групата на захарния алкохол. За сън се използва Myo-Inositol, защото може да помогне при безсъние и да направи съня по-добър като цяло. Действа чрез балансиране на хормоните, които влияят върху моделите на съня, като помага за създаването на редовна и здравословна рутина на съня.

    Инозитолът има и много други ползи за здравето, включително помощ при PCOS (синдром на поликистозни яйчници) и проблеми с психичното здраве.

Коктейлът за сън на Андрю Хуберман

В неотдавнашна дискусия с Тим Ферис Хуберман сподели своя личен коктейл "Сън" - комбинация от добавки, целящи да оптимизират качеството на съня.

Хуберман посочи магнезиевия трионат и апигенина като основни приоритети. Тези две добавки бяха избрани заради техните забележителни и потенциално превъзходни способности да подобряват качеството на съня при различни хора. Въпреки това Хуберман съветва да се внимава с L-теанина, тъй като той може да не е подходящ за всички, особено за тези, които са склонни към ярки сънища или кошмари, тъй като може да засили яснотата на сънищата.

Гледната точка на Хуберман за мелатонина

Въпреки че мелатонинът е широко препоръчвана добавка, самият Хуберман не го употребява. Макар че мелатонинът може да помогне за заспиването, Хуберман подчертава няколко недостатъка на употребата на мелатонин и предлага да се съсредоточим върху подобряването на други аспекти на съня, преди да обмислим добавката с мелатонин.

  • Мелатонинът може да доведе до трудности при заспиването през нощта
  • Обичайната доза от 3-6 милиграма е значително по-висока от тази, която организмът произвежда по естествен път.
  • Неточностите в дозировката при различните марки са често срещани

Съвети за подобряване на хигиената на съня

Въпреки че добавките могат да играят роля за подобряване на съня, Хуберман подчертава значението на цялостните практики за хигиена на съня. Това включва поддържане на редовни физически упражнения, спазване на здравословен хранителен режим и възпитаване на добри навици за сън.

Хидратирайте се достатъчно сутрин

Възползването от сутрешната функция на бъбреците може да допринесе за по-добър сън.

Ограничете консумацията на кофеин след 14:00 ч.

Ако оставите ефекта на кофеина да отшуми, това може да предотврати нарушенията на съня.

Намалете приема на течности с напредването на деня

Това може да намали събужданията през нощта поради уриниране.

Изпийте последната си напитка за деня

По-бавната консумация може да намали до минимум желанието за спешно уриниране.

Избягвайте храненето късно вечер

Въздържането от хранене през последните два часа преди лягане подпомага храносмилането и пести енергия.

Практика NSDR

NSDR, известен също като релаксация при назална сензорна депривация, успокоява нервната система.

Спете в хладна стая

По-ниските температури сигнализират на мозъка за предизвикване на сън.

Търсете излагане на сутрешна светлина

Ранното излагане на естествена светлина подобрява качеството на съня чрез физиологични реакции.

Хранителните добавки на Андрю Хуберман

Andrew Huberman

Андрю Хуберман е професор по невробиология и офталмология в Станфордското училище по медицина. Той има дълбоки прозрения за подобряването на човека. Използвайки най-новите изследвания, Huberman излезе с конкретен списък от добавки, които подобряват умствената и физиологичната работа.