کوکتل خواب اندرو هوبرمن

خواب اساس زیست شناسی ماست. 4 ماده تشکیل دهنده کوکتل خواب مبتنی بر علم هوبرمن را بیابید که به شما کمک می کند کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

نوشته شده توسطJenna Roberts

منتشر شده2024-01-14

به روز شد2024-07-01

مکمل های غذایی اندرو هوبرمن
مواد تشکیل دهنده کوکتل خواب هوبرمن

مواد تشکیل دهنده کوکتل خواب هوبرمن

اینها مکمل های غذایی هستند که بخشی از کوکتل خواب مبتنی بر علم هوبرمن هستند. این مکمل های غذایی را قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. همچنین به یاد داشته باشید که نکات هوبرمن را برای بهداشت خواب سالم دنبال کنید.

  • منیزیم ال ترئونات
    140 - 400 mgروزانه

    هوبرمن منیزیم ترئونات را 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کند. او به مصرف 100-200mg، [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman اشاره کرده است. /) و 140mg. بنابراین مشخص نیست که دوز بهینه برای او چیست، بنابراین ممکن است بخواهید با دوز کمتر شروع کنید و در صورت نیاز آن را افزایش دهید.

    منیزیم ترئونات با مکمل های معمولی منیزیم متفاوت است زیرا می تواند بهتر وارد مغز شود. این نوع خاصی از منیزیم به نام "نمک منیزیم اسید ال ترئونیک" است و ثبت اختراع شده است. این نوع منیزیم می تواند به طور موثر از سد بین خون و مغز عبور کند. این توانایی وارد شدن به مغز به خوبی با عملکردهای بهتر مغز مانند حافظه و یادگیری مرتبط است.

    هنگامی که برای کمک به خواب استفاده می شود، ترئونات منیزیم مهم است زیرا سیستم عصبی را آرام می کند. این کار را با افزایش انتقال دهنده های عصبی GABA در مغز انجام می دهد که به کاهش فعالیت عصبی کمک می کند. این به هر دو بدن و ذهن کمک می کند تا آرام شود. در نتیجه، این شکل از منیزیم برای آماده کردن بدن برای خواب خوب خوب است، که می تواند برای مشکلات خواب مانند بی خوابی مفید باشد.

    منیزیم به ویژه برای خواب مهم است، زیرا تقریبا نیمی از آمریکایی ها منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

  • تیانین
    100 - 400 mgروزانه

    هوبرمن 30-60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب L-Theanine مصرف می کند.

    L-Theanine نوعی اسید آمینه است که بیشتر در برگ های چای به ویژه چای سبز یافت می شود. بر خلاف برخی دیگر از چیزهایی که به خواب کمک می کنند، L-Theanine به شما کمک می کند تا بدون ایجاد احساس خواب آلودگی یا خواب آلودگی، آرام شوید. این دارو با افزایش سطح مواد شیمیایی آرام بخش در مغز مانند سروتونین و گابا کار می کند که می تواند به خواب کمک کند. در عین حال، سطوح مواد شیمیایی مرتبط با استرس و اضطراب را کاهش می دهد.

    L-Theanine امواج مغزی آلفا را تقویت می کند، که به احساس آرامش اما بیداری مرتبط است. این ترکیبی از احساس آرامش بیشتر و استرس کمتر، L-Theanine را به گزینه ای محبوب برای بهبود خواب از نظر کیفیت و مدت زمان خواب تبدیل می کند.

    خوب است بدانید که L-Theanine می تواند رویاها را واضح تر و راحت تر به خاطر بسپارد. بنابراین، اگر در حال حاضر رویاهای بد می بینید، بهتر است از آن اجتناب کنید.

  • آپیژنین
    50 mgروزانه

    هوبرمن همچنین 30-60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب Apigenin مصرف می کند.

    آپیژنین یک ترکیب طبیعی است که در گیاهان مختلفی مانند بابونه، جعفری و کرفس یافت می شود. به خاطر اثرات آرام بخشش شناخته شده است و اغلب در درمان های اضطراب و کمک به خواب استفاده می شود.

    آپیژنین به خواب کمک می کند زیرا ممکن است گیرنده های GABA را در مغز فعال کند. اینها همان گیرنده هایی هستند که بسیاری از داروهای ضد اضطراب و خواب آور هدف قرار می دهند. Apigenin با کار کردن مانند GABA به کاهش اضطراب و بهبود طبیعی خواب کمک می کند.

    هوبرمن تاکید می کند که آپیژنین یک سرکوب کننده خفیف استروژن است و فکر نمی کند زنان باید آن را مصرف کنند. همچنین سطوح پایین استروژن در مردان می تواند مضر باشد.

  • اینوزیتول
    900 mgهر 3 روز

    هوبرمن 900 میلی گرم میو اینوزیتول مصرف می کند تا اگر نیمه شب از خواب بیدار شود، دوباره بخوابد. او می‌گوید این به او کمک می‌کند سریع‌تر بخوابد و کیفیت کلی خواب را بهبود می‌بخشد.

    میو اینوزیتول یک ماده طبیعی است که شبیه ویتامین ها است و از گروه الکل قند است. برای خواب، از میو اینوزیتول استفاده می شود زیرا می تواند به بی خوابی کمک کند و خواب را به طور کلی بهتر کند. با متعادل کردن هورمون‌هایی که بر الگوهای خواب تأثیر می‌گذارند، عمل می‌کند و به ایجاد یک روال خواب منظم و سالم کمک می‌کند.

    اینوزیتول همچنین مزایای سلامتی بسیاری دارد، از جمله کمک به PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) و مشکلات سلامت روان.

کوکتل خواب اندرو هوبرمن

در گفتگوی اخیر با تیم فریس، هوبرمن کوکتل خواب شخصی خود را به اشتراک گذاشت - ترکیبی از مکمل ها با هدف بهینه سازی کیفیت خواب.

هوبرمن ترئونات منیزیم و آپیژنین را به عنوان اولویت‌های اصلی انتخاب کرد. این دو مکمل به دلیل توانایی های برجسته و بالقوه برترشان برای بهبود کیفیت خواب در افراد مختلف انتخاب شدند. با این حال، هوبرمن توصیه می کند در مورد ال-تینین احتیاط کنید، زیرا ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به خصوص کسانی که مستعد رویاهای واضح یا کابوس هستند، زیرا می تواند وضوح رویا را افزایش دهد.

دیدگاه هوبرمن در مورد ملاتونین

علیرغم اینکه ملاتونین یک مکمل توصیه شده است، هوبرمن خودش از آن استفاده نمی کند. در حالی که ملاتونین می تواند به خوابیدن کمک کند، هوبرمن چندین اشکال در استفاده از ملاتونین را برجسته می کند و پیشنهاد می کند قبل از در نظر گرفتن مکمل ملاتونین، روی بهبود سایر جنبه های خواب تمرکز کنید.

  • ملاتونین می تواند منجر به مشکلات در خواب ماندن در طول شب شود
  • دوز معمولی 3-6 میلی گرم به طور قابل توجهی بالاتر از آنچه بدن به طور طبیعی تولید می کند است
  • عدم دقت در دوز در بین برندهای مختلف رایج است

نکاتی برای بهبود بهداشت خواب

در حالی که مکمل‌ها می‌توانند در بهبود خواب نقش داشته باشند، هوبرمن بر اهمیت شیوه‌های بهداشت کامل خواب تاکید می‌کند. این شامل حفظ یک برنامه ورزشی منظم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ایجاد عادات خواب خوب است.

صبح ها به اندازه کافی هیدراته کنید

بهره گیری از عملکرد صبحگاهی کلیه ها می تواند خواب بهتری داشته باشد.

مصرف کافئین را بعد از ساعت 2 بعد از ظهر محدود کنید

از بین رفتن اثرات کافئین می تواند از اختلالات خواب جلوگیری کند.

با پیشرفت روز مصرف مایعات را کاهش دهید

این می تواند بیداری های شبانه ناشی از ادرار را کاهش دهد.

آخرین نوشیدنی خود را در روز بنوشید

مصرف آهسته آن می تواند میل به دفع فوری را به حداقل برساند.

از خوردن غذای آخر شب خودداری کنید

پرهیز از غذا خوردن در دو ساعت آخر قبل از خواب به هضم غذا کمک می کند و انرژی را حفظ می کند.

NSDR را تمرین کنید

NSDR که به عنوان آرامش محرومیت حسی بینی نیز شناخته می شود، سیستم عصبی را آرام می کند.

در یک اتاق خنک بخوابید

دمای پایین تر به مغز سیگنال القای خواب می دهد.

به دنبال قرار گرفتن در معرض نور صبح باشید

قرار گرفتن زودهنگام در معرض نور طبیعی کیفیت خواب را از طریق پاسخ های فیزیولوژیکی افزایش می دهد.

مکمل های غذایی اندرو هوبرمن

Andrew Huberman

اندرو هوبرمن استاد نوروبیولوژی و چشم پزشکی در دانشکده پزشکی استنفورد است. او بینش عمیقی در مورد پیشرفت انسان دارد. هوبرمن با استفاده از آخرین تحقیقات، فهرست خاصی از مکمل ها را ارائه کرده است که عملکرد ذهنی و فیزیولوژیکی را بهبود می بخشد.