Ingrédients du cocktail sommeil de Huberman
Ce sont les suppléments nutritionnels qui font partie du Sleep Cocktail de Huberman, basé sur la science. Prenez ces suppléments nutritionnels avant de vous coucher. N'oubliez pas également de suivre les conseils d'Huberman pour une bonne hygiène du sommeil.
- L-thréonate de magnésium
- 140 - 400 mgTous les jours
Huberman prend du thréonate de magnésium 30 à 60 minutes avant de se coucher. Il a mentionné la prise de 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) et 140 mg. Il n’est donc pas clair quelle est la dose optimale pour lui, vous voudrez peut-être commencer avec une dose plus faible et l’augmenter si nécessaire.
Le thréonate de magnésium est différent des suppléments de magnésium ordinaires car il peut mieux pénétrer dans le cerveau. Il s'agit d'un type spécial de magnésium appelé « sel de magnésium de l'acide L-thréonique » et il est breveté. Ce type de magnésium peut traverser efficacement la barrière entre le sang et le cerveau. Cette capacité à bien pénétrer dans le cerveau est liée à de meilleures fonctions cérébrales comme la mémoire et l’apprentissage.
Lorsqu’il est utilisé pour aider à dormir, le thréonate de magnésium est important car il calme le système nerveux. Pour ce faire, il augmente les neurotransmetteurs GABA dans le cerveau, ce qui contribue à réduire l’activité nerveuse. Cela aide le corps et l’esprit à se détendre. En conséquence, cette forme de magnésium prépare efficacement le corps à une bonne nuit de sommeil, ce qui peut être utile en cas de problèmes de sommeil tels que l'insomnie.
Le magnésium est particulièrement important pour le sommeil, car près de la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation.
- Théanine
- 100 - 400 mgTous les jours
Huberman prend de la L-théanine 30 à 60 minutes avant de se coucher.
La L-théanine est un type d’acide aminé que l’on trouve principalement dans les feuilles de thé, en particulier dans le thé vert. Contrairement à d’autres substances qui aident au sommeil, la L-théanine vous aide à vous détendre sans vous rendre somnolent ou somnolent. Il agit en augmentant les niveaux de produits chimiques calmants dans le cerveau comme la sérotonine et le GABA, qui peuvent aider au sommeil. En même temps, il réduit les niveaux de produits chimiques liés au stress et à l’anxiété.
La L-théanine stimule les ondes cérébrales alpha, qui sont liées au sentiment de détente mais d'éveil. Ce mélange de sensation de plus de détente et de moins de stress fait de la L-théanine un choix populaire pour améliorer le sommeil en termes de qualité et de durée de sommeil.
Il est bon de savoir que la L-théanine peut rendre les rêves plus vivants et plus faciles à retenir. Donc, si vous faites déjà de mauvais rêves, il serait peut-être préférable de les éviter.
- Apigénine
- 50 mgTous les jours
Huberman prend également Apigenin 30 à 60 minutes avant de se coucher.
L'apigénine est un composé naturel présent dans diverses plantes comme la camomille, le persil et le céleri. Il est connu pour ses effets calmants et est souvent utilisé dans les traitements contre l’anxiété et pour favoriser le sommeil.
L'apigénine aide au sommeil car elle peut activer les récepteurs GABA dans le cerveau. Ce sont les mêmes récepteurs que ciblent de nombreux médicaments anti-anxiété et somnifères. En agissant comme le GABA, l’Apigénine aide à diminuer l’anxiété et à améliorer naturellement le sommeil.
Huberman souligne que l'apigénine est un léger suppresseur d'œstrogènes et il ne pense pas que les femmes devraient en prendre. Des niveaux d’œstrogènes trop faibles chez les hommes peuvent également être nocifs.
- Inositol
- 900 mgTous les 3 jours
Huberman prend 900 milligrammes de Myo-Inositol pour se rendormir s'il se réveille au milieu de la nuit. Il dit que cela l'aide à s'endormir plus rapidement et améliore la qualité globale du sommeil.
Le myo-inositol est une substance naturelle similaire aux vitamines et appartenant au groupe des alcools de sucre. Pour le sommeil, le Myo-Inositol est utilisé car il peut aider à lutter contre l'insomnie et améliorer globalement le sommeil. Il agit en équilibrant les hormones qui affectent les habitudes de sommeil, aidant ainsi à créer une routine de sommeil régulière et saine.
L'inositol présente également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment en aidant à lutter contre le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) et les problèmes de santé mentale.
Lors d'une récente discussion avec Tim Ferriss, M. Huberman a fait part de son cocktail personnel de sommeil - un mélange de suppléments visant à optimiser la qualité du sommeil.
Huberman a choisi le thréonate de magnésium et l'apigénine comme priorités absolues. Ces deux compléments ont été choisis pour leur capacité notable et potentiellement supérieure à améliorer la qualité du sommeil chez différents individus. Cependant, Huberman conseille la prudence avec la L-Théanine, car elle peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes sujettes aux rêves intenses ou aux cauchemars, étant donné qu'elle peut augmenter la lucidité des rêves.
Le point de vue de Huberman sur la mélatonine
Bien que la mélatonine soit un supplément largement recommandé, M. Huberman ne l'utilise pas lui-même. Bien que la mélatonine puisse aider à s'endormir, Huberman souligne plusieurs inconvénients liés à l'utilisation de la mélatonine et suggère de se concentrer sur l'amélioration d'autres aspects du sommeil avant d'envisager une supplémentation en mélatonine.
- La mélatonine peut entraîner des difficultés à rester endormi toute la nuit.
- Le dosage typique de 3 à 6 milligrammes est nettement supérieur à ce que l'organisme produit naturellement
- Les inexactitudes de dosage entre les différentes marques sont fréquentes
Conseils pour une meilleure hygiène du sommeil
Si les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle dans l'amélioration du sommeil, Mme Huberman insiste sur l'importance des pratiques holistiques d'hygiène du sommeil. Il s'agit notamment de maintenir une routine d'exercice régulière, de suivre un régime alimentaire sain et de cultiver de bonnes habitudes de sommeil.
S'hydrater suffisamment le matin
Tirer parti de la fonction matinale des reins peut favoriser un meilleur sommeil.
Limiter la consommation de caféine après 14 heures
Laisser les effets de la caféine s'estomper permet d'éviter les troubles du sommeil.
Réduire la consommation de liquide au fur et à mesure de la journée
Cela peut réduire les réveils nocturnes dus à la miction.
Siroter la dernière boisson de la journée
Une consommation plus lente peut réduire l'envie d'uriner de façon urgente.
Éviter de manger tard dans la nuit
S'abstenir de manger dans les deux heures précédant le coucher facilite la digestion et conserve l'énergie.
Pratique NSDR
Le NSDR, également connu sous le nom de Nasal Sensory Deprivation Relaxation (relaxation par privation sensorielle nasale), calme le système nerveux.
Dormir dans une chambre fraîche
Des températures plus basses signalent au cerveau qu'il est temps de s'endormir.
Chercher à s'exposer à la lumière du matin
Une exposition précoce à la lumière naturelle améliore la qualité du sommeil grâce à des réactions physiologiques.