Ingrediënten van Hubermans Slaapcocktail
Dit zijn de voedingssupplementen die deel uitmaken van de wetenschappelijk onderbouwde Slaapcocktail van Huberman. Neem deze voedingssupplementen voordat u naar bed gaat. Vergeet niet om ook de tips van Huberman voor een gezonde slaaphygiëne te volgen.
- Magnesium L-Threonaat
- 140 - 400 mgDagelijks
Huberman neemt Magnesium Threonate 30-60 minuten voordat u naar bed gaat. Hij heeft gezegd dat hij 100-200 mg, 200-400 mg inneemt /) en 140mg. Het is dus niet duidelijk wat de optimale dosering voor hem is, dus misschien wil je met een lagere dosering beginnen en deze indien nodig verhogen.
Magnesium Threonate verschilt van reguliere magnesiumsupplementen omdat het beter in de hersenen kan komen. Het is een speciaal soort magnesium genaamd "L-Threonic acid Magnesium salt" en het is gepatenteerd. Dit type magnesium kan de barrière tussen het bloed en de hersenen effectief passeren. Dit vermogen om goed in de hersenen te komen, hangt samen met betere hersenfuncties zoals geheugen en leren.
Wanneer magnesiumthreonaat wordt gebruikt om te helpen slapen, is het belangrijk omdat het het zenuwstelsel kalmeert. Het doet dit door het verhogen van de GABA-neurotransmitters in de hersenen, die de zenuwactiviteit helpen verminderen. Dit helpt zowel lichaam als geest te ontspannen. Hierdoor bereidt deze vorm van magnesium het lichaam goed voor op een goede nachtrust, wat nuttig kan zijn bij slaapproblemen zoals slapeloosheid.
Magnesium is vooral belangrijk voor de slaap, omdat bijna de helft van de Amerikanen niet genoeg magnesium binnenkrijgt via hun dieet.
- Theanine
- 100 - 400 mgDagelijks
Huberman neemt L-Theanine 30-60 minuten voordat hij naar bed gaat.
L-Theanine is een type aminozuur dat vooral voorkomt in theebladeren, vooral groene thee. In tegenstelling tot sommige andere dingen die helpen bij het slapen, helpt L-Theanine u te ontspannen zonder dat u zich slaperig of slaperig voelt. Het werkt door het verhogen van de hoeveelheid kalmerende chemicaliën in de hersenen, zoals serotonine en GABA, die kunnen helpen bij het slapen. Tegelijkertijd verlaagt het de hoeveelheid chemicaliën die verband houden met stress en angst.
L-Theanine stimuleert alfa-hersengolven, die verband houden met een ontspannen maar wakker gevoel. Deze mix van een meer ontspannen en minder gestrest gevoel maakt L-Theanine een populaire keuze om de slaap beter te maken, zowel qua kwaliteit als qua slaapduur.
Het is goed om te weten dat L-Theanine dromen levendiger en gemakkelijker te onthouden kan maken. Dus als je al nare dromen hebt, kun je deze misschien het beste vermijden.
- Apigenine
- 50 mgDagelijks
Huberman neemt ook Apigenin 30-60 minuten voordat hij naar bed gaat.
Apigenine is een natuurlijke verbinding die voorkomt in verschillende planten zoals kamille, peterselie en selderij. Het staat bekend om zijn kalmerende effecten en wordt vaak gebruikt bij behandelingen van angst en om te helpen bij het slapen.
Apigenine helpt bij de slaap omdat het GABA-receptoren in de hersenen kan activeren. Dit zijn dezelfde receptoren waarop veel angstmedicijnen en slaapmiddelen zich richten. Door te werken als GABA, helpt Apigenin de angst te verminderen en de slaap op natuurlijke wijze te verbeteren.
Huberman benadrukt dat apigenine een milde oestrogeenonderdrukker is, en hij vindt niet dat vrouwen het moeten gebruiken. Ook een te laag oestrogeengehalte bij mannen kan schadelijk zijn.
- Inositol
- 900 mgElke 3e dag
Huberman slikt 900 milligram Myo-Inositol om weer in slaap te komen als hij midden in de nacht wakker wordt. Hij zegt dat het hem helpt sneller in slaap te vallen en dat het de algehele slaapkwaliteit verbetert.
Myo-Inositol is een natuurlijke stof die lijkt op vitamines en behoort tot de suikeralcoholgroep. Voor de slaap wordt Myo-Inositol gebruikt omdat het kan helpen bij slapeloosheid en de slaap in het algemeen beter kan maken. Het werkt door de hormonen die het slaappatroon beïnvloeden in balans te brengen, waardoor een regelmatige en gezonde slaaproutine ontstaat.
Inositol heeft ook vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder hulp bij PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom) en geestelijke gezondheidsproblemen.
In een recente discussie met Tim Ferriss deelde Huberman zijn persoonlijke Sleep Cocktail - een mix van supplementen gericht op het optimaliseren van de slaapkwaliteit.
Huberman koos Magnesium Threonate en Apigenin als topprioriteiten. Deze twee supplementen werden gekozen vanwege hun opmerkelijke en mogelijk superieure capaciteiten om de slaapkwaliteit bij verschillende individuen te verbeteren. Huberman raadt echter aan om voorzichtig te zijn met L-theanine, omdat het misschien niet voor iedereen geschikt is, vooral niet voor mensen die gevoelig zijn voor levendige dromen of nachtmerries, omdat het de luciditeit van dromen kan verhogen.
Hubermans kijk op melatonine
Ondanks dat melatonine een veel aanbevolen supplement is, gebruikt Huberman het zelf niet. Hoewel melatonine kan helpen bij het in slaap vallen, benadrukt Huberman verschillende nadelen van het gebruik van melatonine en stelt hij voor om zich te richten op het verbeteren van andere aspecten van slaap voordat hij overweegt om melatoninesupplementen te gebruiken.
- Melatonine kan leiden tot problemen om de hele nacht in slaap te blijven
- De typische dosering van 3-6 milligram is aanzienlijk hoger dan wat het lichaam van nature aanmaakt.
- Onnauwkeurigheden in dosering tussen verschillende merken komen vaak voor
Tips voor een betere slaaphygiëne
Hoewel supplementen een rol kunnen spelen bij het verbeteren van de slaap, benadrukt Huberman het belang van holistische slaaphygiënepraktijken. Dit houdt in dat je regelmatig beweegt, een gezond dieet volgt en goede slaapgewoonten cultiveert.
Voldoende hydrateren in de ochtend
Profiteren van de ochtendfunctie van de nieren kan een betere slaap bevorderen.
Beperk het gebruik van cafeïne na 14.00 uur
Het effect van cafeïne laten uitwerken kan slaapstoornissen voorkomen.
Verminder de vochtinname naarmate de dag vordert
Dit kan ervoor zorgen dat je 's nachts minder vaak wakker wordt van het plassen.
Nip van je laatste drankje van de dag
Een langzamere consumptie kan de drang om dringend te urineren minimaliseren.
Vermijd laat op de avond eten
Afzien van eten in de laatste twee uur voor het slapengaan helpt de spijsvertering en spaart energie.
Praktijk NSDR
NSDR, ook bekend als Nasal Sensory Deprivation Relaxation, kalmeert het zenuwstelsel.
Slaap in een koele kamer
Lagere temperaturen geven de hersenen een signaal voor slaapinductie.
Zoek blootstelling aan ochtendlicht
Vroege blootstelling aan natuurlijk licht verbetert de slaapkwaliteit door fysiologische reacties.