Ингредиенты коктейля для сна Губермана
Это пищевые добавки, входящие в состав научно обоснованного коктейля для сна Губермана. Принимайте эти пищевые добавки перед сном. Не забудьте также следовать советам Губермана по гигиене сна.
- Магния L-треонат
- 140 - 400 mgЕжедневно
Губерман принимает Треонат магния за 30-60 минут до сна. Он упомянул о приеме 100–200 мг, 200–400 мг. /) и 140 мг. Поэтому неясно, какая для него оптимальная дозировка, поэтому вы можете начать с более низкой дозировки и увеличить ее при необходимости.
Треонат магния отличается от обычных добавок магния, поскольку он лучше проникает в мозг. Это особый вид магния, называемый «Магниевая соль L-треоновой кислоты», и он запатентован. Этот тип магния может эффективно преодолевать барьер между кровью и мозгом. Эта способность хорошо проникать в мозг связана с улучшением функций мозга, таких как память и обучение.
Треонат магния важен для улучшения сна, поскольку он успокаивает нервную систему. Это происходит за счет увеличения количества нейротрансмиттеров ГАМК в мозге, которые помогают снизить нервную активность. Это помогает расслабиться и телу, и разуму. В результате эта форма магния хорошо подготавливает организм к хорошему ночному сну, что может быть полезно при проблемах со сном, таких как бессонница.
Магний особенно важен для сна, поскольку почти половина американцев не получает достаточного количества магния с пищей.
- Теанин
- 100 - 400 mgЕжедневно
Губерман принимает L-теанин за 30-60 минут перед сном.
L-теанин — это тип аминокислоты, который чаще всего содержится в чайных листьях, особенно в зеленом чае. В отличие от некоторых других веществ, которые помогают заснуть, L-теанин помогает вам расслабиться, не вызывая чувства сонливости или сонливости. Он работает за счет повышения уровня успокаивающих химических веществ в мозге, таких как серотонин и ГАМК, которые могут помочь во сне. В то же время он снижает уровень химических веществ, связанных со стрессом и тревогой.
L-Теанин повышает альфа-волны мозга, которые связаны с ощущением расслабленности, но бодрствования. Такое сочетание ощущения большей расслабленности и меньшего стресса делает L-теанин популярным выбором для улучшения сна с точки зрения как качества, так и продолжительности сна.
Приятно знать, что L-теанин может сделать сны более яркими и легче запоминающимися. Итак, если вам уже снятся плохие сны, возможно, лучше их избегать.
- Апигенин
- 50 mgЕжедневно
Губерман принимает также Апигенин за 30-60 минут до сна.
Апигенин — это природное соединение, содержащееся в различных растениях, таких как ромашка, петрушка и сельдерей. Он известен своим успокаивающим действием и часто используется при лечении беспокойства и для улучшения сна.
Апигенин помогает заснуть, поскольку он может активировать рецепторы ГАМК в мозге. Это те же рецепторы, на которые нацелены многие успокаивающие препараты и снотворные. Действуя подобно ГАМК, апигенин помогает уменьшить беспокойство и естественным образом улучшить сон.
Хуберман подчеркивает, что апигенин является мягким супрессором эстрогена, и он не считает, что женщинам следует его принимать. Также слишком низкий уровень эстрогена у мужчин может быть вредным.
- Инозитол
- 900 mgКаждый 3-й день
Губерман принимает 900 миллиграммов мио-инозитола, чтобы снова заснуть, если он просыпается посреди ночи. Он говорит, что это помогает ему быстрее заснуть и улучшает общее качество сна.
Мио-инозитол – это натуральное вещество, похожее на витамины и принадлежащее к группе сахарных спиртов. Для сна используется мио-инозитол, поскольку он может помочь при бессоннице и улучшить сон в целом. Он работает путем балансировки гормонов, которые влияют на режим сна, помогая создать регулярный и здоровый режим сна.
Инозитол также имеет много других преимуществ для здоровья, в том числе помогает при СПКЯ (синдром поликистозных яичников) и проблемах психического здоровья.
В недавней беседе с Тимом Ферриссом Губерман поделился своим личным "коктейлем сна" - смесью добавок, направленных на оптимизацию качества сна.
Губерман выделил треонат магния и апигенин в качестве главных приоритетов. Эти две добавки были выбраны за их заметные и потенциально превосходные способности улучшать качество сна у разных людей. Однако Губерман советует быть осторожным с L-теанином, поскольку он может подойти не всем, особенно тем, кто склонен к ярким снам или кошмарам, так как он может усиливать ясность сновидений.
Взгляд Губермана на мелатонин
Несмотря на то, что мелатонин является широко рекомендуемой добавкой, сам Губерман его не использует. Хотя мелатонин может помочь в засыпании, Губерман выделяет несколько недостатков его использования и предлагает сосредоточиться на улучшении других аспектов сна, прежде чем рассматривать добавки с мелатонином.
- Мелатонин может привести к трудностям с засыпанием в течение ночи
- Обычная доза в 3-6 миллиграммов значительно превышает естественную выработку организма.
- Часто встречаются неточности в дозировке у разных брендов
Советы по улучшению гигиены сна
Хотя пищевые добавки могут играть определенную роль в улучшении сна, Губерман подчеркивает важность целостной гигиены сна. Это включает в себя регулярные физические упражнения, здоровое питание и хорошие привычки сна.
Достаточно увлажняйте кожу утром
Использование утренней функции почек может способствовать лучшему сну.
Ограничьте потребление кофеина после 14:00
Если дать кофеину выветриться, можно избежать нарушений сна.
Сократите потребление жидкости в течение дня
Это может уменьшить количество ночных пробуждений из-за мочеиспускания.
Выпейте последний напиток за день
Медленное потребление может свести к минимуму позывы к срочному мочеиспусканию.
Избегайте поздних приемов пищи
Воздержание от еды в последние два часа перед сном помогает пищеварению и сохраняет энергию.
Практика НСДР
NSDR, также известная как назальная релаксация с сенсорной депривацией, успокаивает нервную систему.
Спите в прохладной комнате
Более низкие температуры сигнализируют мозгу о необходимости погружения в сон.
Стремитесь к утреннему освещению
Раннее воздействие естественного света улучшает качество сна благодаря физиологическим реакциям.