Састојци Хубермановог коктела за спавање
Ово су додаци исхрани који су део Хубермановог научно заснованог коктела за спавање. Узмите ове додатке исхрани пре спавања. Не заборавите да пратите Хуберманове савете за здраву хигијену сна.
- Магнезијум Л-треонат
- 140 - 400 mgДаили
Хуберман узима магнезијум треонат 30-60 минута пре спавања. Споменуо је узимање 100-200мг, [200-400мг](хттпс://тим.блог/2021/07/06/андрев-хуберман /) и 140мг. Дакле, није јасно која је оптимална доза за њега, тако да бисте можда желели да почнете са нижом дозом и повећате је ако је потребно.
Магнезијум треонат се разликује од обичних суплемената магнезијума јер може боље да уђе у мозак. То је посебна врста магнезијума која се зове "Магнезијумова со Л-треонске киселине" и патентирана је. Ова врста магнезијума може ефикасно да пређе баријеру између крви и мозга. Ова способност да се добро уђе у мозак повезана је са бољим функцијама мозга као што су памћење и учење.
Када се користи за спавање, магнезијум треонат је важан јер смирује нервни систем. То ради повећањем ГАБА неуротрансмитера у мозгу, који помажу у смањењу нервне активности. Ово помаже и телу и уму да се опусте. Као резултат тога, овај облик магнезијума је добар у припреми тела за добар сан, што може бити од помоћи код проблема са спавањем као што је несаница.
Магнезијум је посебно важан за сан, јер [скоро половина Американаца не добија довољно магнезијума у исхрани] (хттпс://дои.орг/10.3945/ан.116.012765).
- Тхеанине
- 100 - 400 mgДаили
Хуберман узима Л-теанин 30-60 минута пре спавања.
Л-теанин је врста аминокиселине која се углавном налази у листовима чаја, посебно у зеленом чају. За разлику од неких других ствари које помажу при спавању, Л-теанин вам помаже да се опустите без да се осећате поспано или поспано. Делује тако што [повећава нивое умирујућих хемикалија] (хттпс://линкингхуб.елсевиер.цом/ретриеве/пии/С2352385915003138) у мозгу као што су серотонин и ГАБА, који могу помоћи при спавању. Истовремено, снижава нивое хемикалија повезаних са стресом и анксиозношћу.
Л-теанин појачава алфа мождане таласе, који су повезани са осећањем опуштености, али будности. Ова мешавина осећаја опуштенијег и мањег стреса чини Л-теанин популарним избором за побољшање сна у смислу квалитета и дужине спавања.
Добро је знати да Л-теанин може учинити снове живљим и лакшим за памћење. Дакле, ако већ имате лоше снове, можда би било најбоље да их избегнете.
- Апигенин
- 50 mgДаили
Хуберман узима и Апигенин 30-60 минута пре спавања.
Апигенин је природно једињење које се налази у разним биљкама као што су камилица, першун и целер. Познат је по својим умирујућим ефектима и често се користи у лечењу анксиозности и за помоћ при спавању.
Апигенин помаже у спавању јер може активирати ГАБА рецепторе у мозгу. То су исти рецептори на које циљају многи лекови против анксиозности и помагала за спавање. Радећи као ГАБА, апигенин помаже у смањењу анксиозности и природном побољшању сна.
Хуберман истиче да је апигенин благи супресор естрогена и да не мисли да га жене треба да узимају. Такође, пренизак ниво естрогена код мушкараца може бити штетан.
- инозитол
- 900 mgСваки 3. дан
Хуберман узима 900 милиграма мио-инозитола да би поново заспао ако се пробуди усред ноћи. Каже да му то помаже да брже заспи и побољшава укупан квалитет сна.
Мио-Иноситол је природна супстанца која је слична витаминима и припада групи шећерних алкохола. За спавање се користи Мио-Иноситол јер може помоћи код несанице и побољшати сан уопште. Делује тако што балансира хормоне који утичу на обрасце спавања, помажући у стварању редовне и здраве рутине спавања.
Иноситол такође има многе друге здравствене предности, укључујући помоћ код ПЦОС-а (синдром полицистичних јајника) и проблема са менталним здрављем.
У недавној дискусији са Тимом Ферисом, Хуберман је поделио свој лични коктел за спавање — мешавину додатака који имају за циљ да оптимизују квалитет сна.
Хуберман је као главне приоритете издвојио магнезијум треонат и апигенин. Ова два суплемента су изабрана због својих значајних и потенцијално супериорних способности да побољшају квалитет сна код различитих појединаца. Међутим, Хуберман саветује опрез са Л-теанином, јер можда неће одговарати свима, посебно онима склоним живописним сновима или ноћним морама, јер може повећати луцидност снова.
Хуберманов поглед на мелатонин
Упркос томе што је мелатонин широко препоручен додатак, Хуберман га сам не користи. Док мелатонин може помоћи у успављивању, Хуберман истиче неколико недостатака употребе мелатонина и предлаже да се фокусирате на побољшање других аспеката сна пре него што размислите о суплементацији мелатонина.
- Мелатонин може довести до потешкоћа у спавању током целе ноћи
- Типична доза од 3-6 милиграма је знатно већа од оне коју тело природно производи
- Нетачности у дозирању међу различитим брендовима су честе
Савети за побољшање хигијене сна
Док суплементи могу играти улогу у побољшању сна, Хуберман наглашава важност холистичке праксе хигијене спавања. Ово укључује одржавање редовне рутине вежбања, здраву исхрану и неговање добрих навика спавања.
Ујутру адекватно хидрирајте
Искориштавање јутарње функције бубрега може подстаћи бољи сан.
Ограничите конзумацију кофеина после 14 часова
Ако дозволите да ефекти кофеина нестану, можете спречити поремећај сна.
Смањите унос течности како дан напредује
Ово може смањити ноћна буђења због мокрења.
Попијте своје последње пиће у дану
Спорије конзумирање може умањити потребу за хитним мокрењем.
Избегавајте јело касно увече
Уздржавање од јела у последња два сата пре спавања помаже варењу и штеди енергију.
Вежбајте НСДР
НСДР, такође познат као опуштање носне сензорне депривације, смирује нервни систем.
Спавајте у хладној соби
Ниже температуре сигнализирају мозгу за индукцију сна.
Тражите јутарње излагање светлости
Рано излагање природном светлу побољшава квалитет сна кроз физиолошке реакције.