Ingredience Huberman's Sleep Cocktail
Jedná se o výživové doplňky, které jsou součástí Hubermanova vědecky podloženého Sleep Cocktailu. Tyto doplňky výživy užívejte před spaním. Nezapomeňte také dodržovat Hubermanovy tipy pro zdravou spánkovou hygienu.
- L-threonát hořečnatý
- 140 - 400 mgDenně
Huberman užívá Magnesium Threonate 30-60 minut před spaním. Zmínil se o užívání 100–200 mg, [200–400 mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) a 140 mg. Není tedy jasné, jaké je pro něj optimální dávkování, takže možná budete chtít začít s nižší dávkou a v případě potřeby ji zvýšit.
Magnesium Threonate se liší od běžných doplňků hořčíku, protože může lépe vstupovat do mozku. Je to speciální druh hořčíku nazývaný "hořčíková sůl kyseliny L-Threonové" a je patentován. Tento typ hořčíku dokáže účinně překonat bariéru mezi krví a mozkem. Tato schopnost dostat se dobře do mozku je spojena s lepšími mozkovými funkcemi, jako je paměť a učení.
Když se magnézium threonát používá ke spánku, je důležitý, protože uklidňuje nervový systém. Dělá to zvýšením GABA neurotransmiterů v mozku, které pomáhají snižovat nervovou aktivitu. To pomáhá tělu i mysli relaxovat. Výsledkem je, že tato forma hořčíku dobře připravuje tělo na dobrý spánek, což může být užitečné při problémech se spánkem, jako je nespavost.
Hořčík je zvláště důležitý pro spánek, protože téměř polovina Američanů nepřijímá dostatek hořčíku ve stravě.
- Theanin
- 100 - 400 mgDenně
Huberman užívá L-Theanin 30-60 minut před spaním.
L-Theanin je typ aminokyseliny, který se většinou nachází v čajových listech, zejména v zeleném čaji. Na rozdíl od některých jiných věcí, které pomáhají se spánkem, L-Theanin vám pomáhá relaxovat, aniž byste se cítili ospalí nebo ospalí. Funguje tak, že zvyšuje hladiny uklidňujících chemikálií v mozku, jako je serotonin a GABA, které mohou pomoci se spánkem. Zároveň snižuje hladinu chemických látek spojených se stresem a úzkostí.
L-Theanin zesiluje alfa mozkové vlny, které jsou spojeny s pocitem uvolnění, ale bdělosti. Díky této kombinaci pocitu uvolněnějšího a méně stresovaného je L-Theanin oblíbenou volbou pro zlepšení spánku jak z hlediska kvality, tak délky spánku.
Je dobré vědět, že L-Theanin může učinit sny živějšími a snadněji zapamatovatelnými. Takže pokud už máte špatné sny, možná bude nejlepší se jim vyhnout.
- Apigenin
- 50 mgDenně
Huberman užívá také Apigenin 30-60 minut před spaním.
Apigenin je přírodní sloučenina, která se nachází v různých rostlinách, jako je heřmánek, petržel a celer. Je známý pro své uklidňující účinky a často se používá při léčbě úzkosti a pomáhá se spánkem.
Apigenin pomáhá se spánkem, protože může aktivovat GABA receptory v mozku. Jsou to stejné receptory, na které se zaměřuje mnoho léků proti úzkosti a léků na spaní. Tím, že Apigenin funguje jako GABA, pomáhá snižovat úzkost a přirozeně zlepšuje spánek.
Huberman zdůrazňuje, že apigenin je mírný supresor estrogenu a nemyslí si, že by ho ženy měly užívat. Také příliš nízké hladiny estrogenu u mužů mohou být škodlivé.
- Inositol
- 900 mgKaždý 3. den
Huberman si vezme 900 miligramů Myo-Inositolu, aby znovu usnul, pokud se probudí uprostřed noci. Říká, že mu pomáhá rychleji usnout a zlepšuje celkovou kvalitu spánku.
Myo-Inositol je přírodní látka, která je podobná vitamínům a patří do skupiny cukerných alkoholů. Na spánek se používá Myo-Inositol, protože může pomoci při nespavosti a celkově zlepšit spánek. Funguje tak, že vyrovnává hormony, které ovlivňují spánkové vzorce, a pomáhá tak vytvořit pravidelný a zdravý spánkový režim.
Inositol má také mnoho dalších zdravotních výhod, včetně pomoci s PCOS (syndrom polycystických vaječníků) a problémy s duševním zdravím.
V nedávné diskusi s Timem Ferrissem se Huberman podělil o svůj osobní spánkový koktejl - směs doplňků stravy zaměřených na optimalizaci kvality spánku.
Huberman označil za hlavní priority threonát hořečnatý a apigenin. Tyto dva doplňky byly vybrány pro jejich pozoruhodné a potenciálně vynikající schopnosti zlepšovat kvalitu spánku u různých osob. U L-Theaninu však Huberman doporučuje opatrnost, protože nemusí vyhovovat každému, zejména těm, kteří mají sklon k živým snům nebo nočním můrám, protože může zvyšovat jasnost snů.
Hubermanův pohled na melatonin
Přestože je melatonin všeobecně doporučovaným doplňkem stravy, Huberman ho sám neužívá. Melatonin sice může pomoci při usínání, ale Huberman upozorňuje na několik nevýhod jeho užívání a doporučuje zaměřit se na zlepšení jiných aspektů spánku, než začít uvažovat o jeho užívání.
- Melatonin může vést k potížím s usínáním po celou noc.
- Obvyklá dávka 3-6 miligramů je výrazně vyšší, než kolik tělo přirozeně produkuje.
- Nepřesnosti v dávkování u různých značek jsou běžné.
Tipy pro zlepšení spánkové hygieny
Ačkoli doplňky stravy mohou hrát určitou roli při zlepšování spánku, Huberman zdůrazňuje význam komplexní spánkové hygieny. Ta zahrnuje pravidelné cvičení, dodržování zdravé stravy a pěstování správných spánkových návyků.
Ráno se dostatečně hydratujte
Využití ranní funkce ledvin může podpořit lepší spánek.
Omezte konzumaci kofeinu po 14. hodině
Pokud necháte účinky kofeinu odeznít, můžete zabránit poruchám spánku.
S postupem dne snižujte příjem tekutin.
To může snížit počet nočních probuzení způsobených močením.
Vypijte poslední nápoj dne
Pomalejší konzumace může minimalizovat nutkání na urgentní močení.
Vyhněte se nočnímu jídlu
Zdržení se jídla v posledních dvou hodinách před spaním pomáhá trávení a šetří energii.
Cvičení NSDR
NSDR, známá také jako Nasal Sensory Deprivation Relaxation, zklidňuje nervový systém.
Spěte v chladné místnosti
Nižší teplota je pro mozek signálem k navození spánku.
Vyhledejte expozici rannímu světlu
Časné vystavení přirozenému světlu zlepšuje kvalitu spánku prostřednictvím fyziologických reakcí.