Συστατικά του κοκτέιλ ύπνου Huberman
Αυτά είναι τα συμπληρώματα διατροφής που αποτελούν μέρος του επιστημονικού κοκτέιλ ύπνου της Huberman. Πάρτε αυτά τα συμπληρώματα διατροφής πριν πάτε για ύπνο. Μην ξεχνάτε επίσης να ακολουθείτε τις συμβουλές της Huberman για υγιεινή υγιεινή ύπνου.
- L-Θρεονικό μαγνήσιο
- 140 - 400 mgΚαθημερινά
Ο Huberman παίρνει Magnesium Threonate 30-60 λεπτά πριν πάει για ύπνο. Ανέφερε τη λήψη 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) και 140 mg. Επομένως, δεν είναι ξεκάθαρο ποια είναι η βέλτιστη δόση για αυτόν, επομένως μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με χαμηλότερη δόση και να την αυξήσετε εάν χρειάζεται.
Το θρεονικό μαγνήσιο είναι διαφορετικό από τα κανονικά συμπληρώματα μαγνησίου επειδή μπορεί να εισέλθει καλύτερα στον εγκέφαλο. Είναι ένα ειδικό είδος μαγνησίου που ονομάζεται "L-Threonic acid Magnesium salt" και είναι κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας. Αυτός ο τύπος μαγνησίου μπορεί να περάσει αποτελεσματικά το φράγμα μεταξύ του αίματος και του εγκεφάλου. Αυτή η ικανότητα να μπαίνεις καλά στον εγκέφαλο συνδέεται με καλύτερες λειτουργίες του εγκεφάλου όπως η μνήμη και η μάθηση.
Όταν χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τον ύπνο, το θρεονικό μαγνήσιο είναι σημαντικό γιατί ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Το κάνει αυτό αυξάνοντας τους νευροδιαβιβαστές GABA στον εγκέφαλο, οι οποίοι συμβάλλουν στη μείωση της νευρικής δραστηριότητας. Αυτό βοηθά τόσο το σώμα όσο και το μυαλό να χαλαρώσει. Ως αποτέλεσμα, αυτή η μορφή μαγνησίου είναι καλή στην προετοιμασία του σώματος για έναν καλό ύπνο, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για προβλήματα ύπνου όπως η αϋπνία.
Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον ύπνο, καθώς σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους.
- Θεανίνη
- 100 - 400 mgΚαθημερινά
Ο Huberman παίρνει L-Theanine 30-60 λεπτά πριν πάει για ύπνο.
Η L-Theanine είναι ένας τύπος αμινοξέος που βρίσκεται κυρίως στα φύλλα τσαγιού, ειδικά στο πράσινο τσάι. Σε αντίθεση με κάποια άλλα πράγματα που βοηθούν στον ύπνο, το L-Theanine σας βοηθά να χαλαρώσετε χωρίς να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία ή υπνηλία. Λειτουργεί αυξάνοντας τα επίπεδα ηρεμιστικών χημικών ουσιών στον εγκέφαλο όπως η σεροτονίνη και το GABA, που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο. Ταυτόχρονα, μειώνει τα επίπεδα χημικών ουσιών που συνδέονται με το στρες και το άγχος.
Η L-Theanine ενισχύει τα άλφα εγκεφαλικά κύματα, τα οποία συνδέονται με την αίσθηση χαλάρωσης αλλά ξύπνιου. Αυτός ο συνδυασμός αίσθησης πιο χαλαρής και λιγότερο στρες κάνει το L-Theanine μια δημοφιλή επιλογή για καλύτερο ύπνο τόσο όσον αφορά την ποιότητα όσο και τη διάρκεια του ύπνου.
Είναι καλό να γνωρίζετε ότι το L-Theanine μπορεί να κάνει τα όνειρα πιο ζωντανά και ευκολότερα στη μνήμη. Έτσι, εάν έχετε ήδη άσχημα όνειρα, ίσως είναι καλύτερο να το αποφύγετε.
- Απιγενίνη
- 50 mgΚαθημερινά
Ο Huberman λαμβάνει επίσης Apigenin 30-60 λεπτά πριν πάει για ύπνο.
Η απιγενίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε διάφορα φυτά όπως το χαμομήλι, ο μαϊντανός και το σέλινο. Είναι γνωστό για τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα και χρησιμοποιείται συχνά σε θεραπείες για το άγχος και για να βοηθήσει στον ύπνο.
Η απιγενίνη βοηθά στον ύπνο επειδή μπορεί να ενεργοποιήσει τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο. Αυτοί είναι οι ίδιοι υποδοχείς που στοχεύουν πολλά φάρμακα κατά του άγχους και βοηθήματα ύπνου. Δουλεύοντας όπως το GABA, το Apigenin βοηθά στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση του ύπνου φυσικά.
Ο Huberman τονίζει ότι η απιγενίνη είναι ένας ήπιος καταστολέας των οιστρογόνων και δεν πιστεύει ότι οι γυναίκες πρέπει να το λαμβάνουν. Επίσης, τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στους άνδρες μπορεί να είναι επιβλαβή.
- Ινοσιτόλη
- 900 mgΚάθε 3η μέρα
Ο Huberman παίρνει 900 χιλιοστόγραμμα Myo-Inositol για να ξανακοιμηθεί εάν ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Λέει ότι τον βοηθά να κοιμάται πιο γρήγορα και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου.
Η μυο-ινοσιτόλη είναι μια φυσική ουσία που μοιάζει με τις βιταμίνες και ανήκει στην ομάδα των αλκοολών με ζάχαρη. Για τον ύπνο, το Myo-Inositol χρησιμοποιείται επειδή μπορεί να βοηθήσει με την αϋπνία και να κάνει τον ύπνο καλύτερο συνολικά. Λειτουργεί εξισορροπώντας τις ορμόνες που επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου, βοηθώντας στη δημιουργία μιας τακτικής και υγιεινής ρουτίνας ύπνου.
Η ινοσιτόλη έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας με PCOS (Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών) και ζητήματα ψυχικής υγείας.
Σε μια πρόσφατη συζήτηση με τον Tim Ferriss, ο Huberman μοιράστηκε το προσωπικό του κοκτέιλ ύπνου - ένα μείγμα συμπληρωμάτων που στοχεύει στη βελτιστοποίηση της ποιότητας του ύπνου.
Ο Huberman ξεχώρισε το θρεονικό μαγνήσιο και την απιγενίνη ως κορυφαίες προτεραιότητες. Αυτά τα δύο συμπληρώματα επιλέχθηκαν για τις αξιοσημείωτες και δυνητικά ανώτερες ικανότητές τους να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σε διάφορα άτομα. Ωστόσο, ο Huberman συνιστά προσοχή με την L-θεανίνη, καθώς μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους, ειδικά σε όσους είναι επιρρεπείς σε έντονα όνειρα ή εφιάλτες, καθώς μπορεί να αυξήσει τη διαύγεια των ονείρων.
Η άποψη του Huberman για τη μελατονίνη
Παρά το γεγονός ότι η μελατονίνη είναι ένα ευρέως συνιστώμενο συμπλήρωμα, ο Huberman δεν το χρησιμοποιεί ο ίδιος. Παρόλο που η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, ο Huberman επισημαίνει διάφορα μειονεκτήματα της χρήσης μελατονίνης και προτείνει να επικεντρωθεί στη βελτίωση άλλων πτυχών του ύπνου προτού εξετάσει το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρώματος μελατονίνης.
- Η μελατονίνη μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες στον ύπνο καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας
- Η τυπική δοσολογία των 3-6 χιλιοστογραμμαρίων είναι σημαντικά υψηλότερη από αυτή που παράγει ο οργανισμός με φυσικό τρόπο.
- Οι ανακρίβειες στη δοσολογία μεταξύ διαφορετικών εμπορικών σημάτων είναι συχνές
Συμβουλές για βελτιωμένη υγιεινή του ύπνου
Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στη βελτίωση του ύπνου, ο Huberman τονίζει τη σημασία των ολιστικών πρακτικών υγιεινής του ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης, την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής και την καλλιέργεια καλών συνηθειών ύπνου.
Ενυδατώστε επαρκώς το πρωί
Η αξιοποίηση της πρωινής λειτουργίας των νεφρών μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο.
Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ.
Αφήνοντας τις επιδράσεις της καφεΐνης να εξασθενήσουν μπορεί να αποφευχθούν οι διαταραχές του ύπνου.
Μειώστε την πρόσληψη υγρών όσο προχωράει η μέρα
Αυτό μπορεί να μειώσει τις νυχτερινές αφυπνίσεις λόγω ούρησης.
Πιείτε το τελευταίο ρόφημα της ημέρας
Η πιο αργή κατανάλωση μπορεί να ελαχιστοποιήσει την ανάγκη για επείγουσα ούρηση.
Αποφύγετε το φαγητό αργά τη νύχτα
Η αποχή από το φαγητό τις δύο τελευταίες ώρες πριν από τον ύπνο βοηθά την πέψη και εξοικονομεί ενέργεια.
Πρακτική NSDR
Το NSDR, επίσης γνωστό ως Nasal Sensory Deprivation Relaxation, ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
Κοιμηθείτε σε δροσερό δωμάτιο
Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες δίνουν σήμα στον εγκέφαλο για την πρόκληση ύπνου.
Αναζητήστε έκθεση στο πρωινό φως
Η πρώιμη έκθεση στο φυσικό φως βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μέσω φυσιολογικών αντιδράσεων.
βιβλιογραφικές αναφορές