휴버만의 수면 칵테일 성분
휴버만의 과학 기반 수면 칵테일의 일부인 영양 보충제입니다. 잠자리에 들기 전에 이러한 영양제를 섭취하세요. 건강한 수면 위생을 위한 Huberman의 조언을 따르는 것도 잊지 마세요.
- 마그네슘 L-트레오네이트
- 140 - 400 mg일일
Huberman은 잠자리에 들기 30~60분 전에 마그네슘 트레오네이트를 복용합니다. 그는 100-200mg, 200-400mg 복용을 언급했습니다. /) 및 140mg. 따라서 그에게 최적의 복용량이 무엇인지 명확하지 않으므로 낮은 복용량으로 시작하여 필요한 경우 복용량을 늘리는 것이 좋습니다.
마그네슘 트레오네이트는 뇌에 더 잘 들어갈 수 있다는 점에서 일반 마그네슘 보충제와 다릅니다. "L-트레오닉산 마그네슘염"이라는 특별한 종류의 마그네슘이며 특허를 받았습니다. 이러한 유형의 마그네슘은 혈액과 뇌 사이의 장벽을 효과적으로 통과할 수 있습니다. 뇌에 잘 들어가는 이러한 능력은 기억력과 학습과 같은 더 나은 뇌 기능과 연결됩니다.
수면을 돕기 위해 사용될 때 마그네슘 쓰레오네이트는 신경계를 진정시키기 때문에 중요합니다. 이는 뇌의 GABA 신경전달물질을 증가시켜 신경 활동을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이는 몸과 마음의 이완에 도움이 됩니다. 결과적으로 이러한 형태의 마그네슘은 숙면을 취할 수 있도록 신체를 준비하는 데 좋으며 불면증과 같은 수면 문제에 도움이 될 수 있습니다.
미국인의 거의 절반이 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하기 때문에 마그네슘은 수면에 특히 중요합니다.
- 테아닌
- 100 - 400 mg일일
Huberman은 잠자리에 들기 30~60분 전에 L-테아닌을 복용합니다.
L-테아닌은 찻잎, 특히 녹차에서 주로 발견되는 아미노산의 일종입니다. 수면에 도움이 되는 다른 물질과 달리 L-테아닌은 졸리거나 졸음을 느끼게 하지 않고 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 이는 수면에 도움이 될 수 있는 세로토닌 및 GABA와 같은 뇌의 진정 화학 물질 수준을 증가함으로써 작동합니다. 동시에 스트레스와 불안과 관련된 화학 물질의 수치를 낮춰줍니다.
L-테아닌은 알파 뇌파를 촉진합니다. 이는 편안함을 느끼지만 깨어 있는 것과 관련이 있습니다. 더욱 편안한 느낌과 스트레스를 덜 받는 느낌의 조합으로 인해 L-테아닌은 수면의 질과 수면 시간 측면에서 더 나은 수면을 제공하는 인기 있는 선택이 되었습니다.
L-테아닌이 꿈을 더욱 생생하고 기억하기 쉽게 만들어준다는 사실을 아는 것은 좋은 일입니다. 그러므로 이미 나쁜 꿈을 꾸고 있다면, 피하는 것이 가장 좋습니다.
- 아피게닌
- 50 mg일일
Huberman은 또한 잠자리에 들기 30~60분 전에 아피게닌을 복용합니다.
아피게닌은 카모마일, 파슬리, 셀러리와 같은 다양한 식물에서 발견되는 천연 화합물입니다. 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 불안 치료 및 수면에 도움이 되는 경우가 많습니다.
아피게닌은 뇌의 GABA 수용체를 활성화할 수 있기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 이들은 많은 항불안제와 수면 보조제가 표적으로 삼는 동일한 수용체입니다. GABA처럼 작용함으로써 아피게닌은 불안을 줄이고 자연스럽게 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.
Huberman은 아피게닌이 가벼운 에스트로겐 억제제이므로 여성이 이를 복용해서는 안 된다고 강조합니다. 또한 남성의 에스트로겐 수치가 너무 낮으면 해로울 수 있습니다.
- 이노시톨
- 900 mg3일마다
Huberman은 한밤중에 잠에서 깨면 다시 잠들기 위해 900mg의 마이오이노시톨을 섭취합니다. 그는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주고 전반적인 수면의 질을 향상시킨다고 합니다.
마이오이노시톨은 비타민과 유사한 천연 물질로 당알코올 그룹에 속합니다. 수면에는 마이오이노시톨을 사용하는데, 이는 불면증에 도움이 되고 전반적으로 잠을 더 잘 잘 수 있게 해주기 때문입니다. 수면 패턴에 영향을 미치는 호르몬의 균형을 유지하여 규칙적이고 건강한 수면 습관을 만드는 데 도움을 줍니다.
이노시톨은 또한 PCOS(다낭성 난소 증후군) 및 정신 건강 문제를 돕는 것을 포함하여 많은 다른 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
최근 팀 페리스와의 토론에서 휴버만은 수면의 질을 최적화하기 위한 보충제를 섞어 만든 개인 수면 칵테일을 공유했습니다.
휴버만은 트레온산 마그네슘과 아피제닌을 최우선 순위로 꼽았습니다. 이 두 보충제는 다양한 개인의 수면의 질을 개선하는 데 주목할 만하고 잠재적으로 우수한 능력을 가지고 있기 때문에 선택되었습니다. 그러나 휴버만은 L-테아닌은 꿈의 명료도를 높일 수 있으므로 모든 사람, 특히 생생한 꿈이나 악몽을 꾸기 쉬운 사람에게는 적합하지 않을 수 있으므로 주의해야 한다고 조언합니다.
멜라토닌에 대한 휴버만의 견해
멜라토닌은 널리 권장되는 보충제이지만, 휴버만은 멜라토닌을 직접 복용하지 않습니다. 멜라토닌이 수면에 도움이 될 수는 있지만, 휴버만은 멜라토닌 사용의 몇 가지 단점을 강조하며 멜라토닌 보충제를 고려하기 전에 수면의 다른 측면을 개선하는 데 집중할 것을 제안합니다.
- 멜라토닌이 부족하면 밤새 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 3-6 밀리그램의 일반적인 복용량은 신체에서 자연적으로 생성되는 것보다 훨씬 높습니다.
- 브랜드마다 복용량이 부정확한 경우가 많습니다.
수면 위생 개선을 위한 팁
보충제가 수면 개선에 도움이 될 수 있지만, 휴버만은 전체적인 수면 위생 관행의 중요성을 강조합니다. 여기에는 규칙적인 운동 루틴을 유지하고, 건강한 식단을 따르며, 좋은 수면 습관을 기르는 것이 포함됩니다.
아침에 충분한 수분 섭취
신장의 아침 기능을 활용하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 제한하세요.
카페인 효과가 사라질 때까지 기다리면 수면 장애를 예방할 수 있습니다.
하루가 진행됨에 따라 수분 섭취량을 줄입니다.
이렇게 하면 배뇨로 인한 야간 각성을 줄일 수 있습니다.
하루의 마지막 음료 한 모금
천천히 섭취하면 급하게 소변을 보고 싶은 충동을 최소화할 수 있습니다.
야식 피하기
잠자리에 들기 2시간 전에는 음식을 삼가면 소화를 돕고 에너지를 절약할 수 있습니다.
NSDR 연습
비강 감각 박탈 이완이라고도 하는 NSDR은 신경계를 진정시킵니다.
시원한 방에서 수면
낮은 온도는 뇌에 수면 유도를 위한 신호를 보냅니다.
아침 햇빛 노출
자연광에 일찍 노출되면 생리적 반응을 통해 수면의 질이 향상됩니다.