Andrew Hubermans søvncocktail

Søvn er grunnlaget for vår biologi. Finn ut de 4 ingrediensene i Hubermans vitenskapsbaserte Sleep Cocktail som vil hjelpe deg å forbedre søvnkvaliteten din.

Skrevet avJenna Roberts

Publisert2024-01-14

Oppdatert2024-07-01

Andrew Hubermans kosttilskudd
Ingredienser av Huberman's Sleep Cocktail

Ingredienser av Huberman's Sleep Cocktail

Dette er kosttilskuddene som er en del av Hubermans vitenskapsbaserte Sleep Cocktail. Ta disse kosttilskuddene før du legger deg. Husk også å følge Hubermans tips for sunn søvnhygiene.

  • Magnesium L-treonat
    140 - 400 mgDaglig

    Huberman tar Magnesium Threonate 30-60 minutter før han legger seg. Han har nevnt å ta 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) og 140mg. Så det er ikke klart hva som er den optimale dosen for ham, så det kan være lurt å starte med en lavere dose og øke den om nødvendig.

    Magnesiumthreonat er forskjellig fra vanlige magnesiumtilskudd fordi det kan komme bedre inn i hjernen. Det er en spesiell type magnesium kalt "L-Threonic acid Magnesium salt", og den er patentert. Denne typen magnesium kan effektivt krysse barrieren mellom blodet og hjernen. Denne evnen til å komme godt inn i hjernen er koblet til bedre hjernefunksjoner som hukommelse og læring.

    Når det brukes for å hjelpe søvn, er magnesiumtreonat viktig fordi det beroliger nervesystemet. Det gjør dette ved å øke GABA-nevrotransmittere i hjernen, som bidrar til å redusere nerveaktivitet. Dette hjelper både kropp og sinn til å slappe av. Som et resultat er denne formen for magnesium god til å forberede kroppen på en god natts søvn, noe som kan være nyttig for søvnproblemer som søvnløshet.

    Magnesium er spesielt viktig for søvnen, siden nesten halvparten av amerikanere ikke får nok magnesium i kosten.

  • Theanine
    100 - 400 mgDaglig

    Huberman tar L-Theanine 30-60 minutter før han legger seg.

    L-Theanine er en type aminosyre som for det meste finnes i teblader, spesielt grønn te. I motsetning til noen andre ting som hjelper med søvn, hjelper L-Theanine deg med å slappe av uten å få deg til å føle deg trøtt eller døsig. Det virker ved å øke nivåene av beroligende kjemikalier i hjernen som serotonin og GABA, som kan hjelpe med søvnen. Samtidig senker det nivåene av kjemikalier knyttet til stress og angst.

    L-Theanine øker alfa-hjernebølger, som er knyttet til å føle seg avslappet, men våken. Denne blandingen av å føle seg mer avslappet og mindre stresset gjør L-Theanine til et populært valg for å gjøre søvnen bedre både når det gjelder kvalitet og hvor lenge du sover.

    Det er godt å vite at L-Theanine kan gjøre drømmer mer levende og lettere å huske. Så hvis du allerede har vonde drømmer, kan det være best å unngå det.

  • Apigenin
    50 mgDaglig

    Huberman tar også Apigenin 30-60 minutter før han legger seg.

    Apigenin er en naturlig forbindelse som finnes i forskjellige planter som kamille, persille og selleri. Det er kjent for sine beroligende effekter og brukes ofte i behandlinger for angst og for å hjelpe med søvn.

    Apigenin hjelper med søvn fordi det kan aktivere GABA-reseptorer i hjernen. Dette er de samme reseptorene som mange anti-angstmedisiner og søvnhjelpemidler retter seg mot. Ved å jobbe som GABA, hjelper Apigenin til å redusere angst og forbedre søvnen naturlig.

    Huberman fremhever at apigenin er en mild østrogenundertrykker, og han synes ikke kvinner bør ta det. Også for lave østrogennivåer hos menn kan være skadelig.

  • Inositol
    900 mgHver 3. dag

    Huberman tar 900 milligram Myo-Inositol for å sovne igjen hvis han våkner midt på natten. Han sier det hjelper ham å sovne raskere og forbedrer den generelle søvnkvaliteten.

    Myo-Inositol er et naturlig stoff som ligner på vitaminer og tilhører gruppen sukkeralkohol. For søvn brukes Myo-Inositol fordi det kan hjelpe mot søvnløshet og gjøre søvnen bedre generelt. Det fungerer ved å balansere hormoner som påvirker søvnmønsteret, og bidrar til å skape en regelmessig og sunn søvnrutine.

    Inositol har også mange andre helsemessige fordeler, inkludert å hjelpe med PCOS (polycystisk ovariesyndrom) og psykiske problemer.

Andrew Hubermans søvncocktail

I en nylig diskusjon med Tim Ferriss delte Huberman sin personlige Sleep Cocktail - en blanding av kosttilskudd rettet mot å optimalisere søvnkvaliteten.

Huberman pekte ut Magnesium Threonat og Apigenin som toppprioriteter. Disse to kosttilskuddene ble valgt for deres bemerkelsesverdige og potensielt overlegne evner til å forbedre søvnkvaliteten hos ulike individer. Huberman råder imidlertid til forsiktighet med L-Theanine, da det kanskje ikke passer alle, spesielt de som er utsatt for livlige drømmer eller mareritt, da det kan øke drømmens klarhet.

Hubermans syn på melatonin

Til tross for at melatonin er et mye anbefalt supplement, bruker Huberman det ikke selv. Mens melatonin kan hjelpe til med å sovne, fremhever Huberman flere ulemper ved å bruke melatonin og foreslår å fokusere på å forbedre andre aspekter ved søvn før du vurderer melatonintilskudd.

– Melatonin kan føre til vansker med å sove gjennom hele natten – Den typiske dosen på 3-6 milligram er betydelig høyere enn hva kroppen naturlig produserer

  • Unøyaktigheter i dosering blant ulike merker er vanlig

Tips for bedre søvnhygiene

Mens kosttilskudd kan spille en rolle i å forbedre søvnen, understreker Huberman viktigheten av holistisk søvnhygiene. Dette inkluderer å opprettholde en regelmessig treningsrutine, følge et sunt kosthold og dyrke gode søvnvaner.

Fukt tilstrekkelig om morgenen

Å utnytte nyrenes morgenfunksjon kan fremme bedre søvn.

Begrens koffeinforbruket etter kl. 14.00

Å la koffeineffektene avta kan forhindre søvnforstyrrelser.

Reduser væskeinntaket etter hvert som dagen skrider frem

Dette kan redusere natteoppvåkning på grunn av vannlating.

Nipp til dagens siste drikke

Langsommere forbruk kan minimere trangen til å tisse raskt.

Unngå å spise sent på kvelden

Å avstå fra å spise de siste to timene før sengetid hjelper fordøyelsen og sparer energi.

Øv NSDR

NSDR, også kjent som Nasal Sensory Deprivation Relaxation, beroliger nervesystemet.

Sov i et kjølig rom

Lavere temperaturer signaliserer hjernen for søvninduksjon.

Søk morgenlyseksponering

Tidlig eksponering for naturlig lys forbedrer søvnkvaliteten gjennom fysiologiske responser.

Andrew Hubermans kosttilskudd

Andrew Huberman

Andrew Huberman er professor i nevrobiologi og oftalmologi ved Stanford School of Medicine. Han har dyp innsikt i menneskelig forbedring. Ved å bruke den nyeste forskningen har Huberman kommet opp med en spesifikk liste over kosttilskudd som forbedrer mental og fysiologisk ytelse.