Koktajl nasenny Andrew Hubermana

Sen jest podstawą naszej biologii. Poznaj 4 składniki opartego na nauce koktajlu nasennego Huberman, który pomoże Ci poprawić jakość snu.

ScenariuszJenna Roberts

Opublikowany2024-01-14

Zaktualizowano2024-07-01

Suplementy diety Andrew Hubermana
Składniki Koktajlu Nasennego Hubermana

Składniki Koktajlu Nasennego Hubermana

Są to suplementy diety będące częścią opartego na nauce koktajlu nasennego Hubermana. Weź te suplementy diety przed pójściem spać. Pamiętaj także o przestrzeganiu wskazówek Hubermana dotyczących zdrowej higieny snu.

  • L-treonian magnezu
    140 - 400 mgCodziennie

    Huberman przyjmuje treonian magnezu 30–60 minut przed pójściem spać. Wspomniał o braniu 100-200 mg, [200-400 mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) i 140mg. Nie jest więc jasne, jaka jest dla niego optymalna dawka, dlatego warto zacząć od niższej dawki i w razie potrzeby ją zwiększyć.

    Treonian magnezu różni się od zwykłych suplementów magnezu, ponieważ może lepiej przenikać do mózgu. Jest to specjalny rodzaj magnezu zwany „solą magnezową kwasu L-treonowego” i jest opatentowany. Ten rodzaj magnezu może skutecznie przekraczać barierę między krwią a mózgiem. Ta zdolność dobrego dotarcia do mózgu jest powiązana z lepszymi funkcjami mózgu, takimi jak pamięć i uczenie się.

    Treonian magnezu, stosowany jako środek ułatwiający zasypianie, jest ważny, ponieważ uspokaja układ nerwowy. Czyni to poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźników GABA w mózgu, które pomagają zmniejszyć aktywność nerwów. Pomaga to zrelaksować zarówno ciało, jak i umysł. W rezultacie ta forma magnezu dobrze przygotowuje organizm do dobrego snu, co może być pomocne w przypadku problemów ze snem, takich jak bezsenność.

    Magnez jest szczególnie ważny dla snu, ponieważ prawie połowa Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie.

  • Teanina
    100 - 400 mgCodziennie

    Huberman bierze L-Teaninę 30-60 minut przed pójściem spać.

    L-teanina to rodzaj aminokwasu występujący głównie w liściach herbaty, zwłaszcza zielonej. W przeciwieństwie do innych środków pomagających zasnąć, L-teanina pomaga się zrelaksować, nie powodując uczucia senności. Działa poprzez zwiększanie poziomu uspokajających substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina i GABA, które mogą pomóc w zasypianiu. Jednocześnie obniża poziom substancji chemicznych związanych ze stresem i lękiem.

    L-Teanina wzmacnia fale mózgowe alfa, które odpowiadają za uczucie relaksu, ale nie przebudzenia. Ta mieszanka poczucia większego relaksu i mniejszego stresu sprawia, że L-Teanina jest popularnym wyborem poprawiającym jakość snu, zarówno pod względem jakości, jak i długości snu.

    Warto wiedzieć, że L-teanina może sprawić, że sny będą bardziej wyraziste i łatwiejsze do zapamiętania. Jeśli więc masz już złe sny, najlepiej będzie ich unikać.

  • Apigenina
    50 mgCodziennie

    Huberman zażywa także Apigeninę na 30-60 minut przed pójściem spać.

    Apigenina to naturalny związek występujący w różnych roślinach, takich jak rumianek, pietruszka i seler. Jest znany ze swojego działania uspokajającego i jest często stosowany w leczeniu lęków i pomaganiu w zasypianiu.

    Apigenina pomaga na sen, ponieważ może aktywować receptory GABA w mózgu. Są to te same receptory, na które celuje wiele leków przeciwlękowych i środków nasennych. Działając jak GABA, Apigenina pomaga zmniejszyć lęk i naturalnie poprawić sen.

    Huberman podkreśla, że apigenina jest łagodnym supresorem estrogenu i nie uważa, że kobiety powinny ją przyjmować. Szkodliwy może być także zbyt niski poziom estrogenów u mężczyzn.

  • Inozytol
    900 mgCo trzeci dzień

    Huberman bierze 900 miligramów mio-inozytolu, aby ponownie zasnąć, jeśli obudzi się w środku nocy. Mówi, że pomaga mu to szybciej zasnąć i poprawia ogólną jakość snu.

    Mio-Inozytol to naturalna substancja o działaniu podobnym do witamin, należąca do grupy alkoholi cukrowych. Na sen stosuje się Myo-Inozytol, ponieważ może pomóc w leczeniu bezsenności i ogólnie poprawić sen. Działa poprzez równoważenie hormonów wpływających na wzorce snu, pomagając stworzyć regularny i zdrowy rytm snu.

    Inozytol ma również wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym pomaga przy PCOS (zespole policystycznych jajników) i problemach ze zdrowiem psychicznym.

Koktajl nasenny Andrew Hubermana

Numa conversa recente com Tim Ferriss, Huberman partilhou o seu Sleep Cocktail pessoal - uma mistura de suplementos destinados a otimizar a qualidade do sono.

Huberman escolheu o treonato de magnésio e a apigenina como prioridades máximas. Estes dois suplementos foram escolhidos pelas suas capacidades notáveis e potencialmente superiores de melhorar a qualidade do sono em vários indivíduos. No entanto, Huberman aconselha cautela com a L-Teanina, pois pode não ser adequada para todos, especialmente para as pessoas propensas a sonhos vívidos ou pesadelos, pois pode aumentar a lucidez dos sonhos.

O ponto de vista de Huberman sobre a melatonina

Apesar de a melatonina ser um suplemento amplamente recomendado, Huberman não a utiliza ele próprio. Embora a melatonina possa ajudar a adormecer, Huberman salienta várias desvantagens da utilização da melatonina e sugere que se concentre em melhorar outros aspectos do sono antes de considerar a suplementação com melatonina.

  • A melatonina pode levar a dificuldades em adormecer durante a noite
  • A dosagem típica de 3-6 miligramas é significativamente mais elevada do que o que o corpo produz naturalmente
  • São comuns as imprecisões na dosagem entre diferentes marcas

Dicas para melhorar a higiene do sono

Embora os suplementos possam desempenhar um papel importante na melhoria do sono, Huberman salienta a importância de práticas holísticas de higiene do sono. Isto inclui manter uma rotina regular de exercício físico, seguir uma dieta saudável e cultivar bons hábitos de sono.

Hidratar adequadamente de manhã

Tirar partido da função matinal dos rins pode promover um sono melhor.

Limitar o consumo de cafeína depois das 14 horas

Deixar passar o efeito da cafeína pode evitar perturbações do sono.

Reduzir a ingestão de líquidos ao longo do dia

Isto pode reduzir os despertares noturnos devido à micção.

Beber a última bebida do dia

Um consumo mais lento pode minimizar a vontade de urinar com urgência.

Evitar comer tarde da noite

Evitar comer nas duas últimas horas antes de se deitar ajuda a digestão e conserva a energia.

Prática NSDR

O NSDR, também conhecido como Relaxamento de Privação Sensorial Nasal, acalma o sistema nervoso.

Dormir num quarto fresco

As temperaturas mais baixas sinalizam o cérebro para a indução do sono.

Procurar exposição à luz da manhã

A exposição precoce à luz natural melhora a qualidade do sono através de respostas fisiológicas.

Suplementy diety Andrew Hubermana

Andrew Huberman

Andrew Huberman jest profesorem neurobiologii i okulistyki w Stanford School of Medicine. Ma głęboki wgląd w ulepszanie człowieka. Wykorzystując najnowsze badania, Huberman opracował specjalną listę suplementów poprawiających wydajność psychiczną i fizjologiczną.