Cocktailul de somn al lui Andrew Huberman

Somnul este fundamentul biologiei noastre. Aflați cele 4 ingrediente ale Cocktail-ului de somn Huberman, bazat pe știință, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Compus deJenna Roberts

Publicat2024-01-14

Actualizat2024-06-01

Suplimentele nutriționale ale lui Andrew Huberman
Ingrediente ale Cocktailului de somn Huberman

Ingrediente ale Cocktailului de somn Huberman

Acestea sunt suplimentele nutritive care fac parte din Cocktailul de somn al Huberman, bazat pe știință. Luați aceste suplimente nutritive înainte de a merge la culcare. De asemenea, nu uitați să urmați sfaturile lui Huberman pentru o igienă sănătoasă a somnului.

  • L-treonat de magneziu
    140 - 400 mgZilnic

    Huberman ia treonat de magneziu cu 30-60 de minute înainte de a merge la culcare. El a menționat că a luat 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) și 140mg. Deci nu este clar care este doza optimă pentru el, așa că ar putea dori să începeți cu o doză mai mică și să o creșteți dacă este necesar.

    Treonatul de magneziu este diferit de suplimentele obișnuite de magneziu, deoarece poate pătrunde mai bine în creier. Este un tip special de magneziu numit „Sare de magneziu a acidului L-Treonic” și este brevetat. Acest tip de magneziu poate traversa eficient bariera dintre sânge și creier. Această capacitate de a intra bine în creier este legată de funcții mai bune ale creierului, cum ar fi memoria și învățarea.

    Când este folosit pentru a ajuta la somn, treonatul de magneziu este important pentru că calmează sistemul nervos. Face acest lucru prin creșterea neurotransmițătorilor GABA din creier, care ajută la reducerea activității nervoase. Acest lucru ajută atât corpul, cât și mintea să se relaxeze. Drept urmare, această formă de magneziu este bună la pregătirea organismului pentru un somn bun, ceea ce poate fi de ajutor pentru problemele de somn precum insomnia.

    Magneziul este deosebit de important pentru somn, deoarece aproape jumătate dintre americani nu primesc suficient magneziu în dieta lor.

  • Teanina
    100 - 400 mgZilnic

    Huberman ia L-Theanine cu 30-60 de minute înainte de a merge la culcare.

    L-teanina este un tip de aminoacid care se găsește mai ales în frunzele de ceai, în special în ceaiul verde. Spre deosebire de alte lucruri care ajută la somn, L-Theanine vă ajută să vă relaxați fără a vă face să vă simțiți somnoros sau somnoros. Funcționează prin creșterea nivelului de substanțe chimice calmante în creier, cum ar fi serotonina și GABA, care pot ajuta la somn. În același timp, scade nivelul de substanțe chimice legate de stres și anxietate.

    L-Teanina stimulează undele alfa cerebrale, care sunt legate de senzația de relaxare, dar trează. Acest amestec de senzație mai relaxată și mai puțin stresată face din L-Theanine o alegere populară pentru a îmbunătăți somnul atât în ceea ce privește calitatea, cât și cât timp dormi.

    Este bine de știut că L-Theanine poate face visele mai vii și mai ușor de reținut. Deci, dacă aveți deja vise urâte, ar fi mai bine să le evitați.

  • Apigenina
    50 mgZilnic

    Huberman ia și Apigenin cu 30-60 de minute înainte de a merge la culcare.

    Apigenina este un compus natural care se găsește în diferite plante precum mușețelul, pătrunjelul și țelina. Este cunoscut pentru efectele sale calmante și este adesea folosit în tratamente pentru anxietate și pentru a ajuta la somn.

    Apigenina ajută la somn, deoarece poate activa receptorii GABA din creier. Aceștia sunt aceiași receptori pe care îi vizează multe medicamente anti-anxietate și ajutoare pentru somn. Funcționând ca GABA, Apigenina ajută la scăderea anxietății și la îmbunătățirea somnului în mod natural.

    Huberman subliniază că apigenina este un supresor ușor de estrogen și nu crede că femeile ar trebui să o ia. De asemenea, nivelurile prea scăzute de estrogen la bărbați pot fi dăunătoare.

  • Inozitol
    900 mgLa fiecare a 3-a zi

    Huberman ia 900 de miligrame de mio-inozitol pentru a se adormi dacă se trezește în miezul nopții. Spune că îl ajută să adoarmă mai repede și îmbunătățește calitatea generală a somnului.

    Myo-inozitol este o substanță naturală care este asemănătoare vitaminelor și aparține grupului de zahăr alcool. Pentru somn, Myo-Inozitol este utilizat deoarece poate ajuta la insomnie și poate face somnul mai bun în general. Funcționează prin echilibrarea hormonilor care afectează tiparele de somn, ajutând la crearea unei rutine de somn regulate și sănătoase.

    Inozitolul are, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutând cu PCOS (sindromul ovarului polichistic) și probleme de sănătate mintală.

Cocktailul de somn al lui Andrew Huberman

Într-o discuție recentă cu Tim Ferriss, Huberman a împărtășit cocktailul său personal de somn - un amestec de suplimente menite să optimizeze calitatea somnului.

Huberman a evidențiat treonatul de magneziu și apigenina ca fiind priorități de top. Aceste două suplimente au fost alese pentru abilitățile lor notabile și potențial superioare de a îmbunătăți calitatea somnului la diferite persoane. Cu toate acestea, Huberman recomandă prudență în ceea ce privește L-Theanina, deoarece s-ar putea să nu se potrivească tuturor, în special celor predispuși la vise vii sau coșmaruri, deoarece poate spori luciditatea viselor.

Punctul de vedere al lui Huberman asupra Melatoninei

În ciuda faptului că melatonina este un supliment recomandat pe scară largă, Huberman nu o folosește el însuși. Deși melatonina poate ajuta la adormire, Huberman subliniază mai multe dezavantaje ale utilizării melatoninei și sugerează să se concentreze pe îmbunătățirea altor aspecte ale somnului înainte de a lua în considerare suplimentarea cu melatonină.

  • Melatonina poate duce la dificultăți în a rămâne adormit pe tot parcursul nopții
  • Doza tipică de 3-6 miligrame este semnificativ mai mare decât cea pe care organismul o produce în mod natural.
  • Inexactitățile de dozaj între diferite mărci sunt frecvente

Sfaturi pentru o mai bună igienă a somnului

În timp ce suplimentele pot juca un rol în îmbunătățirea somnului, Huberman subliniază importanța practicilor holistice de igienă a somnului. Aceasta include menținerea unei rutine regulate de exerciții fizice, urmarea unei diete sănătoase și cultivarea unor bune obiceiuri de somn.

Hidratați-vă corespunzător dimineața

Folosirea funcției de dimineață a rinichilor poate favoriza un somn mai bun.

Limitați consumul de cofeină după ora 14:00

Dacă se permite ca efectele cofeinei să dispară, se pot preveni tulburările de somn.

Reduceți aportul de lichide pe măsură ce ziua avansează

Acest lucru poate reduce trezirile nocturne datorate urinării.

Sorbiți ultima băutură a zilei

Un consum mai lent poate reduce la minimum nevoia de a urina urgent.

Evitați să mâncați târziu în noapte

Abținerea de a mânca în ultimele două ore înainte de culcare ajută digestia și conservă energia.

Practica NSDR

NSDR, cunoscută și sub numele de Relaxare prin privare senzorială nazală, calmează sistemul nervos.

Dormiți într-o cameră răcoroasă

Temperaturile mai scăzute semnalează creierului pentru inducerea somnului.

Căutați expunerea la lumina dimineții

Expunerea timpurie la lumina naturală îmbunătățește calitatea somnului prin răspunsuri fiziologice.

Suplimentele nutriționale ale lui Andrew Huberman

Andrew Huberman

Andrew Huberman este profesor de neurobiologie și oftalmologie la Stanford School of Medicine. Are o înțelegere profundă a îmbunătățirii umane. Utilizând cele mai recente cercetări, Huberman a creat o listă specifică de suplimente care îmbunătățesc performanța mentală și fiziologică.