Ingrediencie Hubermanovho spánkového koktailu
Toto sú výživové doplnky, ktoré sú súčasťou Hubermanovho vedecky podloženého spánkového koktailu. Užívajte tieto výživové doplnky pred spaním. Nezabudnite tiež dodržiavať Hubermanove tipy na zdravú spánkovú hygienu.
- L-treonát horečnatý
- 140 - 400 mgDenne
Huberman užíva magnézium-treonát 30-60 minút pred spaním. Spomenul užívanie 100 – 200 mg, [200 – 400 mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) a 140 mg. Nie je teda jasné, aká je pre neho optimálna dávka, takže možno budete chcieť začať s nižšou dávkou a v prípade potreby ju zvýšiť.
Magnesium Threonate sa líši od bežných doplnkov horčíka, pretože môže lepšie vstúpiť do mozgu. Ide o špeciálny druh horčíka nazývaný „horčíková soľ kyseliny L-treónovej“ a je patentovaný. Tento typ horčíka dokáže účinne prekonať bariéru medzi krvou a mozgom. Táto schopnosť dobre sa dostať do mozgu je spojená s lepšími mozgovými funkciami, ako je pamäť a učenie.
Keď sa magnézium treonát používa na podporu spánku, je dôležitý, pretože upokojuje nervový systém. Robí to zvýšením GABA neurotransmiterov v mozgu, ktoré pomáhajú znižovať nervovú aktivitu. To pomáha telu aj mysli relaxovať. Výsledkom je, že táto forma horčíka je dobrá pri príprave tela na dobrý nočný spánok, čo môže byť užitočné pri problémoch so spánkom, ako je nespavosť.
Horčík je obzvlášť dôležitý pre spánok, pretože takmer polovica Američanov neprijíma dostatok horčíka v strave.
- theanín
- 100 - 400 mgDenne
Huberman užíva L-Theanín 30-60 minút pred spaním.
L-theanín je typ aminokyseliny, ktorý sa väčšinou nachádza v čajových listoch, najmä v zelenom čaji. Na rozdiel od niektorých iných vecí, ktoré pomáhajú pri spánku, L-theanín vám pomáha relaxovať bez toho, aby ste sa cítili ospalí alebo ospalí. Funguje tak, že zvyšuje hladiny upokojujúcich chemikálií v mozgu, ako je serotonín a GABA, ktoré môžu pomôcť pri spánku. Zároveň znižuje hladiny chemikálií spojených so stresom a úzkosťou.
L-theanín zosilňuje alfa mozgové vlny, ktoré sú spojené s pocitom uvoľnenia, ale bdelosti. Táto zmes pocitu uvoľnenia a menšieho stresu robí z L-theanínu populárnu voľbu na zlepšenie spánku z hľadiska kvality a dĺžky spánku.
Je dobré vedieť, že L-Theanín môže urobiť sny živšími a ľahšie zapamätateľnými. Takže, ak už máte zlé sny, možno bude najlepšie sa im vyhnúť.
- Apigenin
- 50 mgDenne
Huberman užíva tiež Apigenin 30-60 minút pred spaním.
Apigenín je prírodná zlúčenina nachádzajúca sa v rôznych rastlinách, ako je harmanček, petržlen a zeler. Je známy svojimi upokojujúcimi účinkami a často sa používa pri liečbe úzkosti a pomáha pri spánku.
Apigenín pomáha pri spánku, pretože môže aktivovať GABA receptory v mozgu. Sú to tie isté receptory, na ktoré sa zameriavajú mnohé lieky proti úzkosti a lieky na spanie. Tým, že funguje ako GABA, Apigenin pomáha znižovať úzkosť a zlepšuje spánok prirodzene.
Huberman zdôrazňuje, že apigenín je mierny supresor estrogénu a nemyslí si, že by ho ženy mali užívať. Tiež príliš nízke hladiny estrogénu u mužov môžu byť škodlivé.
- inozitol
- 900 mgKaždý 3. deň
Huberman užíva 900 miligramov Myo-inozitolu, aby znovu zaspal, ak sa zobudí uprostred noci. Hovorí, že mu pomáha rýchlejšie zaspať a zlepšuje celkovú kvalitu spánku.
Myo-inozitol je prírodná látka, ktorá je podobná vitamínom a patrí do skupiny cukrových alkoholov. Na spánok sa používa Myo-inozitol, pretože môže pomôcť pri nespavosti a celkovo zlepšiť spánok. Funguje tak, že vyrovnáva hormóny, ktoré ovplyvňujú spánkový režim, a pomáha tak vytvoriť pravidelný a zdravý spánok.
Inositol má tiež mnoho ďalších zdravotných výhod, vrátane pomoci pri PCOS (syndróm polycystických ovárií) a problémoch duševného zdravia.
V nedávnej diskusii s Timom Ferrissom sa Huberman podelil o svoj osobný spánkový kokteil - zmes doplnkov zameraných na optimalizáciu kvality spánku.
Huberman vyzdvihol ako hlavné priority treonát horečnatý a apigenín. Tieto dva doplnky boli vybrané pre ich pozoruhodné a potenciálne vynikajúce schopnosti zlepšovať kvalitu spánku u rôznych osôb. Huberman však odporúča opatrnosť pri L-Theaníne, pretože nemusí vyhovovať každému, najmä tým, ktorí majú sklon k živým snom alebo nočným morám, pretože môže zvyšovať jasnosť snov.
Hubermanov pohľad na melatonín
Napriek tomu, že melatonín je všeobecne odporúčaným doplnkom, Huberman ho sám neužíva. Hoci melatonín môže pomôcť pri zaspávaní, Huberman upozorňuje na niekoľko nevýhod používania melatonínu a navrhuje zamerať sa na zlepšenie iných aspektov spánku skôr, ako sa začne uvažovať o jeho užívaní.
- Melatonín môže viesť k ťažkostiam so spánkom počas celej noci
- Typická dávka 3-6 miligramov je podstatne vyššia, ako telo prirodzene produkuje
- nepresnosti v dávkovaní medzi rôznymi značkami sú bežné
Tipy na zlepšenie spánkovej hygieny
Hoci doplnky stravy môžu zohrávať úlohu pri zlepšovaní spánku, Huberman zdôrazňuje dôležitosť komplexných postupov spánkovej hygieny. Patrí sem pravidelné cvičenie, dodržiavanie zdravej stravy a pestovanie dobrých spánkových návykov.
Ráno sa dostatočne hydratujte
Využívanie rannej funkcie obličiek môže podporiť lepší spánok.
Obmedzte konzumáciu kofeínu po 14. hodine
Ak necháte účinky kofeínu odznieť, môžete predísť poruchám spánku.
Zníženie príjmu tekutín v priebehu dňa
To môže znížiť počet nočných prebudení spôsobených močením.
Vypite posledný nápoj dňa
Pomalšia konzumácia môže minimalizovať nutkanie na urgentné močenie.
Vyhnite sa nočnému jedlu
Zdržanie sa jedla posledné dve hodiny pred spaním pomáha tráveniu a šetrí energiu.
Cvičenie NSDR
NSDR, známa aj ako nosová senzorická deprivácia, upokojuje nervový systém.
Spite v chladnej miestnosti
Nižšie teploty signalizujú mozgu navodenie spánku.
Vyhľadajte ranné svetlo
Skoré vystavenie prirodzenému svetlu zlepšuje kvalitu spánku prostredníctvom fyziologických reakcií.