Ingredienser av Huberman's Sleep Cocktail
Dessa är de näringstillskott som ingår i Hubermans vetenskapsbaserade sömncocktail. Ta dessa kosttillskott innan du går och lägger dig. Kom också ihåg att följa Hubermans tips för hälsosam sömnhygien.
- Magnesium L-Treonat
- 140 - 400 mgDagligen
Huberman tar Magnesium Threonate 30-60 minuter innan du går och lägger dig. Han har nämnt att han tar 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) och 140mg. Så det är inte klart vad som är den optimala dosen för honom, så du kanske vill börja med en lägre dos och öka den om det behövs.
Magnesiumtreonat skiljer sig från vanliga magnesiumtillskott eftersom det kan komma in i hjärnan bättre. Det är en speciell sorts magnesium som kallas "L-Threonic acid Magnesium salt" och den är patenterad. Denna typ av magnesium kan effektivt passera barriären mellan blodet och hjärnan. Denna förmåga att komma in i hjärnan väl är kopplad till bättre hjärnfunktioner som minne och inlärning.
När magnesiumtreonat används för att hjälpa sömnen är det viktigt eftersom det lugnar nervsystemet. Den gör detta genom att öka GABA-neurotransmittorerna i hjärnan, som hjälper till att minska nervaktiviteten. Detta hjälper både kropp och själ att slappna av. Som ett resultat är denna form av magnesium bra på att förbereda kroppen för en god natts sömn, vilket kan vara till hjälp vid sömnproblem som sömnlöshet.
Magnesium är särskilt viktigt för sömnen, eftersom nästan hälften av amerikanerna inte får i sig tillräckligt med magnesium i kosten.
- Theanin
- 100 - 400 mgDagligen
Huberman tar L-Theanine 30-60 minuter innan han går och lägger sig.
L-Theanine är en typ av aminosyra som oftast finns i teblad, speciellt grönt te. Till skillnad från vissa andra saker som hjälper till med sömnen, hjälper L-Theanine dig att slappna av utan att få dig att känna dig sömnig eller dåsig. Det fungerar genom att öka nivåerna av lugnande kemikalier i hjärnan som serotonin och GABA, vilket kan hjälpa till med sömnen. Samtidigt sänker det nivåerna av kemikalier kopplade till stress och ångest.
L-Theanine ökar alfahjärnvågor, som är kopplade till att känna sig avslappnad men vaken. Denna blandning av att känna sig mer avslappnad och mindre stressad gör L-Theanine till ett populärt val för att göra sömnen bättre både vad gäller kvalitet och hur länge du sover.
Det är bra att veta att L-Theanine kan göra drömmar mer levande och lättare att komma ihåg. Så om du redan har dåliga drömmar kan det vara bäst att undvika det.
- Apigenin
- 50 mgDagligen
Huberman tar också Apigenin 30-60 minuter innan du går och lägger dig.
Apigenin är en naturlig förening som finns i olika växter som kamomill, persilja och selleri. Det är känt för sina lugnande effekter och används ofta i behandlingar mot ångest och för att hjälpa till med sömnen.
Apigenin hjälper till med sömnen eftersom det kan aktivera GABA-receptorer i hjärnan. Dessa är samma receptorer som många ångestdämpande läkemedel och sömnhjälpmedel riktar sig till. Genom att arbeta som GABA hjälper Apigenin till att minska ångest och förbättra sömnen naturligt.
Huberman framhåller att apigenin är en mild östrogenhämmare, och han tycker inte att kvinnor ska ta det. Även för låga östrogennivåer hos män kan vara skadligt.
- Inositol
- 900 mgVar tredje dag
Huberman tar 900 milligram Myo-Inositol för att somna om om han vaknar mitt i natten. Han säger att det hjälper honom att somna snabbare och förbättrar den övergripande sömnkvaliteten.
Myo-Inositol är ett naturligt ämne som liknar vitaminer och tillhör gruppen sockeralkohol. För sömn används Myo-Inositol eftersom det kan hjälpa mot sömnlöshet och göra sömnen bättre överlag. Det fungerar genom att balansera hormoner som påverkar sömnmönster, vilket hjälper till att skapa en regelbunden och hälsosam sömnrutin.
Inositol har också många andra hälsofördelar, inklusive att hjälpa till med PCOS (polycystiskt ovariesyndrom) och psykiska problem.
I en diskussion med Tim Ferriss nyligen berättade Huberman om sin personliga Sleep Cocktail - en blandning av kosttillskott som syftar till att optimera sömnkvaliteten.
Huberman pekade ut magnesiumtreonat och apigenin som högsta prioritet. Dessa två tillskott valdes för sina anmärkningsvärda och potentiellt överlägsna förmågor att förbättra sömnkvaliteten hos olika individer. Huberman rekommenderar dock försiktighet med L-Theanine, eftersom det kanske inte passar alla, särskilt de som är benägna att ha livliga drömmar eller mardrömmar, eftersom det kan öka drömmarnas klarhet.
Hubermans syn på melatonin
Trots att melatonin är ett allmänt rekommenderat tillskott använder Huberman det inte själv. Även om melatonin kan hjälpa till att somna, lyfter Huberman fram flera nackdelar med att använda melatonin och föreslår att man fokuserar på att förbättra andra aspekter av sömnen innan man överväger melatonintillskott.
- Melatonin kan leda till svårigheter att somna hela natten
- Den typiska dosen på 3-6 milligram är betydligt högre än vad kroppen naturligt producerar
- Felaktigheter i dosering mellan olika varumärken är vanliga
Tips för bättre sömnhygien
Även om kosttillskott kan spela en roll för att förbättra sömnen, betonar Huberman vikten av holistiska sömnhygieniska metoder. Detta inkluderar att upprätthålla en regelbunden träningsrutin, följa en hälsosam kost och odla goda sömnvanor.
Återfukta ordentligt på morgonen
Att dra nytta av njurarnas morgonfunktion kan bidra till bättre sömn.
Begränsa koffeinkonsumtionen efter kl. 2
Att låta koffeineffekterna klinga av kan förebygga sömnstörningar.
Minska vätskeintaget under dagen
Detta kan minska nattliga uppvaknanden på grund av urinering.
Njut av dagens sista dryck
Långsammare konsumtion kan minimera behovet av att urinera snabbt.
Undvik att äta sent på kvällen
Att avstå från att äta de sista två timmarna före sänggåendet underlättar matsmältningen och sparar energi.
Praxis NSDR
NSDR, även känt som Nasal Sensory Deprivation Relaxation, lugnar nervsystemet.
Sova i ett svalt rum
Lägre temperaturer signalerar till hjärnan att den ska sova.
Söka exponering för morgonljus
Tidig exponering för naturligt ljus förbättrar sömnkvaliteten genom fysiologiska reaktioner.