ส่วนผสมของค๊อกเทลการนอนหลับของ Huberman
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของ Sleep Cocktail ที่ใช้หลักวิทยาศาสตร์ของ Huberman ทานอาหารเสริมเหล่านี้ก่อนเข้านอน อย่าลืมปฏิบัติตามเคล็ดลับของ Huberman เพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีอีกด้วย
- แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต
- 140 - 400 mgรายวัน
Huberman รับประทาน Magnesium Threonate 30-60 นาทีก่อนเข้านอน เขาได้กล่าวถึงการรับประทาน 100-200 มก., [200-400 มก.](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) และ 140มก. ดังนั้น ยังไม่ชัดเจนว่าขนาดยาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเขาคือเท่าใด ดังนั้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยขนาดยาที่น้อยลงและเพิ่มหากจำเป็น
Magnesium Threonate แตกต่างจากอาหารเสริมแมกนีเซียมทั่วไปเพราะสามารถเข้าสู่สมองได้ดีขึ้น เป็นแมกนีเซียมชนิดพิเศษที่เรียกว่า "เกลือแมกนีเซียม L-Threonic acid" และได้รับการจดสิทธิบัตรแล้ว แมกนีเซียมชนิดนี้สามารถข้ามสิ่งกีดขวางระหว่างเลือดและสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความสามารถในการเข้าสู่สมองได้ดีนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น เช่น ความจำและการเรียนรู้
เมื่อใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ แมกนีเซียม ทรีโอเนต มีความสำคัญเนื่องจากทำให้ระบบประสาทสงบลง ทำได้โดยการเพิ่มสารสื่อประสาท GABA ในสมอง ซึ่งช่วยลดการทำงานของเส้นประสาท ซึ่งจะช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ด้วยเหตุนี้ แมกนีเซียมรูปแบบนี้จึงช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดีได้ดี ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับปัญหาการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับ
แมกนีเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอนหลับ เนื่องจาก ชาวอเมริกันเกือบครึ่งหนึ่งไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหาร
- ธีอะนีน
- 100 - 400 mgรายวัน
Huberman ใช้เวลา L-Theanine 30-60 นาทีก่อนเข้านอน
แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบมากในใบชา โดยเฉพาะชาเขียว แตกต่างจากสิ่งอื่นๆ ที่ช่วยในเรื่องการนอนหลับ แอล-ธีอะนีนช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนหรือง่วงนอน ออกฤทธิ์โดยการเพิ่มระดับสารเคมีที่ทำให้สงบ ในสมอง เช่น เซโรโทนินและ GABA ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องการนอนหลับได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดระดับสารเคมีที่เชื่อมโยงกับความเครียดและความวิตกกังวล
แอล-ธีอะนีนช่วยเพิ่มคลื่นสมองอัลฟ่า ซึ่งเชื่อมโยงกับความรู้สึกผ่อนคลายแต่ตื่นตัว การผสมผสานระหว่างความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและเครียดน้อยลงทำให้แอล-ธีอะนีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมในการทำให้การนอนหลับดีขึ้นทั้งในด้านคุณภาพและระยะเวลาที่คุณนอนหลับ
เป็นการดีที่รู้ว่าแอล-ธีอะนีนสามารถทำให้ความฝันสดใสและจดจำได้ง่ายขึ้น ดังนั้นหากคุณฝันร้ายอยู่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงมันจะดีกว่า
- เอพิเจนิน
- 50 mgรายวัน
Huberman ใช้เวลา Apigenin 30-60 นาทีก่อนเข้านอน
Apigenin เป็นสารประกอบธรรมชาติที่พบในพืชหลายชนิด เช่น คาโมมายล์ ผักชีฝรั่ง และขึ้นฉ่าย ขึ้นชื่อเรื่องฤทธิ์สงบ และมักใช้รักษาอาการวิตกกังวลและช่วยในการนอนหลับ
Apigenin ช่วยในการนอนหลับเพราะอาจกระตุ้นตัวรับ GABA ในสมอง สิ่งเหล่านี้เป็นตัวรับเดียวกับที่ยาแก้วิตกกังวลและเครื่องช่วยการนอนหลับหลายชนิดกำหนดเป้าหมาย ด้วยการทำงานเหมือนกับ GABA Apigenin ช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับตามธรรมชาติ
ฮูเบอร์แมนเน้นย้ำว่า apigenin เป็นตัวยับยั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนระดับอ่อน และเขาไม่คิดว่าผู้หญิงควรรับประทาน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชายที่ต่ำเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้
- อิโนซิทอล
- 900 mgทุกวันที่ 3
Huberman รับประทานไมโอ-อิโนซิทอล 900 มิลลิกรัมเพื่อกลับไปนอนหากเขาตื่นขึ้นมากลางดึก เขาบอกว่ามันช่วยให้เขาหลับเร็วขึ้น และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม
ไมโอ-อิโนซิทอลเป็นสารธรรมชาติที่มีลักษณะคล้ายกับวิตามินและอยู่ในกลุ่มน้ำตาลแอลกอฮอล์ สำหรับการนอนหลับ จะใช้ไมโอ-อิโนซิทอลเพราะสามารถช่วยเรื่องการนอนไม่หลับและทำให้การนอนหลับโดยรวมดีขึ้น ทำงานโดยปรับสมดุลฮอร์โมนที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ ช่วยสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพ
อิโนซิทอลยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงการช่วยในเรื่อง PCOS (กลุ่มอาการรังไข่หลายใบ) และปัญหาสุขภาพจิต
ในการพูดคุยกับ Tim Ferriss เมื่อเร็วๆ นี้ Huberman ได้แชร์ Sleep Cocktail ส่วนตัวของเขา ซึ่งเป็นส่วนผสมของอาหารเสริมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
Huberman ให้ความสำคัญกับแมกนีเซียม Threonate และ Apigenin เป็นหลัก อาหารเสริมทั้งสองนี้ได้รับเลือกเนื่องจากความสามารถที่โดดเด่นและอาจเหนือกว่าในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของบุคคลต่างๆ อย่างไรก็ตาม ฮูเบอร์แมนแนะนำให้ใช้ความระมัดระวังกับแอล-ธีอะนีน เนื่องจากอาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีแนวโน้มจะฝันชัดเจนหรือฝันร้าย เนื่องจากสามารถเพิ่มความชัดเจนในความฝันได้
มุมมองของฮูเบอร์แมนต่อเมลาโทนิน
แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นอาหารเสริมที่แนะนำกันอย่างแพร่หลาย แต่ Huberman ก็ไม่ได้ใช้เอง แม้ว่าเมลาโทนินสามารถช่วยในการนอนหลับได้ แต่ฮูเบอร์แมนเน้นย้ำถึงข้อเสียหลายประการของการใช้เมลาโทนิน และแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงด้านอื่น ๆ ของการนอนหลับก่อนที่จะพิจารณาการเสริมเมลาโทนิน
- เมลาโทนินอาจทำให้นอนหลับยากตลอดทั้งคืน
- ปริมาณโดยทั่วไปคือ 3-6 มิลลิกรัมซึ่งสูงกว่าปริมาณที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติอย่างมาก
- ความไม่ถูกต้องในขนาดยาของแต่ละยี่ห้อเป็นเรื่องปกติ
เคล็ดลับเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีขึ้น
แม้ว่าอาหารเสริมจะมีบทบาทในการปรับปรุงการนอนหลับได้ แต่ Huberman เน้นย้ำถึงความสำคัญของหลักปฏิบัติด้านสุขอนามัยการนอนหลับแบบองค์รวม ซึ่งรวมถึงการรักษากิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และปลูกฝังนิสัยการนอนหลับที่ดี
ให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอในตอนเช้า
การใช้ประโยชน์จากการทำงานของไตในตอนเช้าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
จำกัดการบริโภคคาเฟอีนหลัง 14.00 น
การปล่อยให้คาเฟอีนเสื่อมสภาพสามารถป้องกันการรบกวนการนอนหลับได้
ลดปริมาณของเหลวในแต่ละวัน
วิธีนี้สามารถลดการตื่นตอนกลางคืนเนื่องจากการปัสสาวะได้
จิบเครื่องดื่มแก้วสุดท้ายของวัน
การบริโภคที่ช้าลงจะช่วยลดความอยากปัสสาวะอย่างเร่งด่วนได้
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนดึก
การงดรับประทานอาหารในช่วง 2 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและประหยัดพลังงาน
ฝึก NSDR
NSDR หรือที่รู้จักในชื่อ Nasal Sensory Deprivation Relaxation ช่วยให้ระบบประสาทสงบลง
นอนในห้องเย็นๆ
อุณหภูมิที่ต่ำกว่าจะส่งสัญญาณให้สมองกระตุ้นการนอนหลับ
แสวงหาแสงยามเช้า
การเปิดรับแสงธรรมชาติตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับผ่านการตอบสนองทางสรีรวิทยา