ค็อกเทลการนอนหลับของ Andrew Huberman

การนอนหลับเป็นรากฐานของชีววิทยาของเรา ค้นหาส่วนผสม 4 ประการของ Sleep Cocktail ที่ใช้หลักวิทยาศาสตร์ของ Huberman ซึ่งจะช่วยคุณปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

เขียนโดยJenna Roberts

ที่ตีพิมพ์2024-01-14

อัปเดตแล้ว2024-07-01

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของแอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน
ส่วนผสมของค๊อกเทลการนอนหลับของ Huberman

ส่วนผสมของค๊อกเทลการนอนหลับของ Huberman

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของ Sleep Cocktail ที่ใช้หลักวิทยาศาสตร์ของ Huberman ทานอาหารเสริมเหล่านี้ก่อนเข้านอน อย่าลืมปฏิบัติตามเคล็ดลับของ Huberman เพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีอีกด้วย

  • แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต
    140 - 400 mgรายวัน

    Huberman รับประทาน Magnesium Threonate 30-60 นาทีก่อนเข้านอน เขาได้กล่าวถึงการรับประทาน 100-200 มก., [200-400 มก.](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) และ 140มก. ดังนั้น ยังไม่ชัดเจนว่าขนาดยาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเขาคือเท่าใด ดังนั้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยขนาดยาที่น้อยลงและเพิ่มหากจำเป็น

    Magnesium Threonate แตกต่างจากอาหารเสริมแมกนีเซียมทั่วไปเพราะสามารถเข้าสู่สมองได้ดีขึ้น เป็นแมกนีเซียมชนิดพิเศษที่เรียกว่า "เกลือแมกนีเซียม L-Threonic acid" และได้รับการจดสิทธิบัตรแล้ว แมกนีเซียมชนิดนี้สามารถข้ามสิ่งกีดขวางระหว่างเลือดและสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความสามารถในการเข้าสู่สมองได้ดีนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น เช่น ความจำและการเรียนรู้

    เมื่อใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ แมกนีเซียม ทรีโอเนต มีความสำคัญเนื่องจากทำให้ระบบประสาทสงบลง ทำได้โดยการเพิ่มสารสื่อประสาท GABA ในสมอง ซึ่งช่วยลดการทำงานของเส้นประสาท ซึ่งจะช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ด้วยเหตุนี้ แมกนีเซียมรูปแบบนี้จึงช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดีได้ดี ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับปัญหาการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับ

    แมกนีเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอนหลับ เนื่องจาก ชาวอเมริกันเกือบครึ่งหนึ่งไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหาร

  • ธีอะนีน
    100 - 400 mgรายวัน

    Huberman ใช้เวลา L-Theanine 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

    แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบมากในใบชา โดยเฉพาะชาเขียว แตกต่างจากสิ่งอื่นๆ ที่ช่วยในเรื่องการนอนหลับ แอล-ธีอะนีนช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนหรือง่วงนอน ออกฤทธิ์โดยการเพิ่มระดับสารเคมีที่ทำให้สงบ ในสมอง เช่น เซโรโทนินและ GABA ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องการนอนหลับได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดระดับสารเคมีที่เชื่อมโยงกับความเครียดและความวิตกกังวล

    แอล-ธีอะนีนช่วยเพิ่มคลื่นสมองอัลฟ่า ซึ่งเชื่อมโยงกับความรู้สึกผ่อนคลายแต่ตื่นตัว การผสมผสานระหว่างความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและเครียดน้อยลงทำให้แอล-ธีอะนีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมในการทำให้การนอนหลับดีขึ้นทั้งในด้านคุณภาพและระยะเวลาที่คุณนอนหลับ

    เป็นการดีที่รู้ว่าแอล-ธีอะนีนสามารถทำให้ความฝันสดใสและจดจำได้ง่ายขึ้น ดังนั้นหากคุณฝันร้ายอยู่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงมันจะดีกว่า

  • เอพิเจนิน
    50 mgรายวัน

    Huberman ใช้เวลา Apigenin 30-60 นาทีก่อนเข้านอน

    Apigenin เป็นสารประกอบธรรมชาติที่พบในพืชหลายชนิด เช่น คาโมมายล์ ผักชีฝรั่ง และขึ้นฉ่าย ขึ้นชื่อเรื่องฤทธิ์สงบ และมักใช้รักษาอาการวิตกกังวลและช่วยในการนอนหลับ

    Apigenin ช่วยในการนอนหลับเพราะอาจกระตุ้นตัวรับ GABA ในสมอง สิ่งเหล่านี้เป็นตัวรับเดียวกับที่ยาแก้วิตกกังวลและเครื่องช่วยการนอนหลับหลายชนิดกำหนดเป้าหมาย ด้วยการทำงานเหมือนกับ GABA Apigenin ช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับตามธรรมชาติ

    ฮูเบอร์แมนเน้นย้ำว่า apigenin เป็นตัวยับยั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนระดับอ่อน และเขาไม่คิดว่าผู้หญิงควรรับประทาน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้ชายที่ต่ำเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้

  • อิโนซิทอล
    900 mgทุกวันที่ 3

    Huberman รับประทานไมโอ-อิโนซิทอล 900 มิลลิกรัมเพื่อกลับไปนอนหากเขาตื่นขึ้นมากลางดึก เขาบอกว่ามันช่วยให้เขาหลับเร็วขึ้น และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม

    ไมโอ-อิโนซิทอลเป็นสารธรรมชาติที่มีลักษณะคล้ายกับวิตามินและอยู่ในกลุ่มน้ำตาลแอลกอฮอล์ สำหรับการนอนหลับ จะใช้ไมโอ-อิโนซิทอลเพราะสามารถช่วยเรื่องการนอนไม่หลับและทำให้การนอนหลับโดยรวมดีขึ้น ทำงานโดยปรับสมดุลฮอร์โมนที่ส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ ช่วยสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพ

    อิโนซิทอลยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงการช่วยในเรื่อง PCOS (กลุ่มอาการรังไข่หลายใบ) และปัญหาสุขภาพจิต

ค็อกเทลการนอนหลับของ Andrew Huberman

ในการพูดคุยกับ Tim Ferriss เมื่อเร็วๆ นี้ Huberman ได้แชร์ Sleep Cocktail ส่วนตัวของเขา ซึ่งเป็นส่วนผสมของอาหารเสริมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

Huberman ให้ความสำคัญกับแมกนีเซียม Threonate และ Apigenin เป็นหลัก อาหารเสริมทั้งสองนี้ได้รับเลือกเนื่องจากความสามารถที่โดดเด่นและอาจเหนือกว่าในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของบุคคลต่างๆ อย่างไรก็ตาม ฮูเบอร์แมนแนะนำให้ใช้ความระมัดระวังกับแอล-ธีอะนีน เนื่องจากอาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีแนวโน้มจะฝันชัดเจนหรือฝันร้าย เนื่องจากสามารถเพิ่มความชัดเจนในความฝันได้

มุมมองของฮูเบอร์แมนต่อเมลาโทนิน

แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นอาหารเสริมที่แนะนำกันอย่างแพร่หลาย แต่ Huberman ก็ไม่ได้ใช้เอง แม้ว่าเมลาโทนินสามารถช่วยในการนอนหลับได้ แต่ฮูเบอร์แมนเน้นย้ำถึงข้อเสียหลายประการของการใช้เมลาโทนิน และแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงด้านอื่น ๆ ของการนอนหลับก่อนที่จะพิจารณาการเสริมเมลาโทนิน

  • เมลาโทนินอาจทำให้นอนหลับยากตลอดทั้งคืน
  • ปริมาณโดยทั่วไปคือ 3-6 มิลลิกรัมซึ่งสูงกว่าปริมาณที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติอย่างมาก
  • ความไม่ถูกต้องในขนาดยาของแต่ละยี่ห้อเป็นเรื่องปกติ

เคล็ดลับเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีขึ้น

แม้ว่าอาหารเสริมจะมีบทบาทในการปรับปรุงการนอนหลับได้ แต่ Huberman เน้นย้ำถึงความสำคัญของหลักปฏิบัติด้านสุขอนามัยการนอนหลับแบบองค์รวม ซึ่งรวมถึงการรักษากิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และปลูกฝังนิสัยการนอนหลับที่ดี

ให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอในตอนเช้า

การใช้ประโยชน์จากการทำงานของไตในตอนเช้าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

จำกัดการบริโภคคาเฟอีนหลัง 14.00 น

การปล่อยให้คาเฟอีนเสื่อมสภาพสามารถป้องกันการรบกวนการนอนหลับได้

ลดปริมาณของเหลวในแต่ละวัน

วิธีนี้สามารถลดการตื่นตอนกลางคืนเนื่องจากการปัสสาวะได้

จิบเครื่องดื่มแก้วสุดท้ายของวัน

การบริโภคที่ช้าลงจะช่วยลดความอยากปัสสาวะอย่างเร่งด่วนได้

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนดึก

การงดรับประทานอาหารในช่วง 2 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและประหยัดพลังงาน

ฝึก NSDR

NSDR หรือที่รู้จักในชื่อ Nasal Sensory Deprivation Relaxation ช่วยให้ระบบประสาทสงบลง

นอนในห้องเย็นๆ

อุณหภูมิที่ต่ำกว่าจะส่งสัญญาณให้สมองกระตุ้นการนอนหลับ

แสวงหาแสงยามเช้า

การเปิดรับแสงธรรมชาติตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับผ่านการตอบสนองทางสรีรวิทยา

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของแอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน

Andrew Huberman

Andrew Huberman เป็นศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาและจักษุวิทยาที่ Stanford School of Medicine เขามีความเข้าใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพของมนุษย์ จากการวิจัยล่าสุด Huberman ได้สร้างรายการอาหารเสริมเฉพาะที่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตและทางสรีรวิทยา