Thành phần của Cocktail ngủ của Huberman
Đây là những chất bổ sung dinh dưỡng nằm trong Cocktail Ngủ dựa trên cơ sở khoa học của Huberman. Hãy bổ sung các chất dinh dưỡng này trước khi đi ngủ. Cũng hãy nhớ làm theo lời khuyên của Huberman để vệ sinh giấc ngủ lành mạnh.
- Magiê L-Threonat
- 140 - 400 mgHằng ngày
Huberman uống Magiê Threonate 30-60 phút trước khi đi ngủ. Anh ấy đã đề cập đến việc dùng 100-200mg, [200-400mg](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) và 140mg. Vì vậy, vẫn chưa rõ đâu là liều lượng tối ưu cho anh ấy, vì vậy bạn có thể muốn bắt đầu với liều lượng thấp hơn và tăng lên nếu cần.
Magiê Threonate khác với các chất bổ sung magiê thông thường vì nó có thể đi vào não tốt hơn. Đó là một loại magiê đặc biệt được gọi là "muối Magiê axit L-Threonic" và nó đã được cấp bằng sáng chế. Loại magie này có thể vượt qua hàng rào giữa máu và não một cách hiệu quả. Khả năng đi vào não tốt này có liên quan đến các chức năng não tốt hơn như trí nhớ và học tập.
Khi được sử dụng để giúp ngủ ngon, magiê threonate rất quan trọng vì nó làm dịu hệ thần kinh. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng chất dẫn truyền thần kinh GABA trong não, giúp giảm hoạt động thần kinh. Điều này giúp cả cơ thể và tâm trí được thư giãn. Do đó, dạng magiê này rất tốt trong việc chuẩn bị cho cơ thể một giấc ngủ ngon, có thể hữu ích cho các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.
Magiê đặc biệt quan trọng đối với giấc ngủ, vì gần một nửa số người Mỹ không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ.
- Theanine
- 100 - 400 mgHằng ngày
Huberman uống L-Theanine 30-60 phút trước khi đi ngủ.
L-Theanine là một loại axit amin chủ yếu được tìm thấy trong lá trà, đặc biệt là trà xanh. Không giống như một số chất khác giúp ngủ ngon, L-Theanine giúp bạn thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hay buồn ngủ. Nó hoạt động bằng cách tăng mức độ hóa chất làm dịu trong não như serotonin và GABA, có thể giúp ngủ ngon. Đồng thời, nó làm giảm mức độ hóa chất liên quan đến căng thẳng và lo lắng.
L-Theanine tăng cường sóng não alpha, có liên quan đến cảm giác thư giãn nhưng tỉnh táo. Sự kết hợp giữa cảm giác thư giãn hơn và ít căng thẳng hơn khiến L-Theanine trở thành lựa chọn phổ biến để giúp giấc ngủ ngon hơn cả về chất lượng và thời gian bạn ngủ.
Thật tốt khi biết rằng L-Theanine có thể khiến những giấc mơ trở nên sống động hơn và dễ nhớ hơn. Vì vậy, nếu bạn đã có những giấc mơ xấu, tốt nhất nên tránh nó.
- Apigenin
- 50 mgHằng ngày
Huberman cũng uống Apigenin 30-60 phút trước khi đi ngủ.
Apigenin là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực vật khác nhau như hoa cúc, rau mùi tây và cần tây. Nó được biết đến với tác dụng làm dịu và thường được sử dụng trong điều trị chứng lo âu và giúp ngủ ngon.
Apigenin giúp ngủ ngon vì nó có thể kích hoạt thụ thể GABA trong não. Đây là những thụ thể giống nhau mà nhiều loại thuốc chống lo âu và thuốc hỗ trợ giấc ngủ nhắm tới. Bằng cách hoạt động giống như GABA, Apigenin giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.
Huberman nhấn mạnh rằng apigenin là một chất ức chế estrogen nhẹ và ông không nghĩ phụ nữ nên dùng nó. Ngoài ra, mức estrogen quá thấp đối với nam giới có thể gây hại.
- Inositol
- 900 mgMỗi ngày thứ 3
Huberman uống 900 miligam Myo-Inositol để ngủ lại nếu thức dậy vào giữa đêm. Anh ấy nói rằng nó giúp anh ấy ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung.
Myo-Inositol là một chất tự nhiên tương tự như vitamin và thuộc nhóm rượu đường. Đối với giấc ngủ, Myo-Inositol được sử dụng vì nó có thể giúp trị chứng mất ngủ và giúp giấc ngủ tổng thể tốt hơn. Nó hoạt động bằng cách cân bằng các hormone ảnh hưởng đến kiểu ngủ, giúp tạo thói quen ngủ đều đặn và lành mạnh.
Inositol cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm hỗ trợ điều trị PCOS (Hội chứng buồng trứng đa nang) và các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Trong một cuộc thảo luận gần đây với Tim Ferriss, Huberman đã chia sẻ Cocktail ngủ của riêng mình - một sự kết hợp các chất bổ sung nhằm mục đích tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ.
Huberman chỉ ra Magiê Threonate và Apigenin là ưu tiên hàng đầu. Hai chất bổ sung này được chọn vì khả năng vượt trội và đáng chú ý của chúng nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nhiều cá nhân khác nhau. Tuy nhiên, Huberman khuyên nên thận trọng với L-Theanine, vì nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người dễ có những giấc mơ sống động hoặc ác mộng, vì nó có thể nâng cao khả năng tỉnh táo trong giấc mơ.
Quan điểm của Huberman về Melatonin
Mặc dù melatonin là một chất bổ sung được khuyên dùng rộng rãi nhưng Huberman lại không tự mình sử dụng nó. Mặc dù melatonin có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhưng Huberman nhấn mạnh một số hạn chế của việc sử dụng melatonin và đề nghị tập trung vào việc cải thiện các khía cạnh khác của giấc ngủ trước khi xem xét bổ sung melatonin.
- Melatonin có thể gây khó ngủ suốt đêm
- Liều thông thường là 3-6 miligam cao hơn đáng kể so với lượng cơ thể sản xuất tự nhiên
- Sự thiếu chính xác về liều lượng giữa các nhãn hiệu khác nhau là phổ biến
Lời khuyên để cải thiện vệ sinh giấc ngủ
Trong khi các chất bổ sung có thể đóng vai trò cải thiện giấc ngủ, Huberman nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hành vệ sinh giấc ngủ toàn diện. Điều này bao gồm việc duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và nuôi dưỡng thói quen ngủ tốt.
Uống đủ nước vào buổi sáng
Tận dụng chức năng buổi sáng của thận có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Hạn chế tiêu thụ caffeine sau 2 giờ chiều
Cho phép tác dụng của caffeine mất đi có thể ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.
Giảm lượng chất lỏng nạp vào trong ngày
Điều này có thể làm giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm do đi tiểu.
Nhâm nhi đồ uống cuối cùng trong ngày
Tiêu thụ chậm hơn có thể giảm thiểu cảm giác muốn đi tiểu khẩn cấp.
Tránh ăn khuya
Nhịn ăn trong hai giờ cuối trước khi đi ngủ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tiết kiệm năng lượng.
Thực hành NSDR
NSDR, còn được gọi là Thư giãn giảm cảm giác mũi, làm dịu hệ thần kinh.
Ngủ trong phòng mát
Nhiệt độ thấp hơn sẽ báo hiệu cho não cảm ứng giấc ngủ.
Tìm kiếm sự tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng
Tiếp xúc sớm với ánh sáng tự nhiên giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ thông qua các phản ứng sinh lý.
Người giới thiệu