胡伯曼睡眠鸡尾酒的成分
这些营养补充剂是 Huberman 基于科学的睡眠鸡尾酒的一部分。睡前服用这些营养补充剂。还请记住遵循休伯曼的健康睡眠卫生提示。
- L-苏糖酸镁
- 140 - 400 mg日常的
Huberman 在睡前 30-60 分钟服用苏糖酸镁。他提到服用100-200毫克、[200-400毫克](https://tim.blog/2021/07/06/andrew-huberman /) 和 140mg。因此，尚不清楚他的最佳剂量是多少，因此您可能需要从较低剂量开始，并在需要时增加剂量。
苏糖酸镁与普通镁补充剂不同，因为它可以更好地进入大脑。它是一种特殊的镁，称为“L-苏糖酸镁盐”，并已获得专利。这种镁可以有效地穿过血液和大脑之间的屏障。这种良好进入大脑的能力与更好的大脑功能（如记忆和学习）有关。
当用于帮助睡眠时，苏糖酸镁很重要，因为它可以镇静神经系统。它通过增加大脑中的 GABA 神经递质来实现这一点，这有助于减少神经活动。这有助于身体和心灵放松。因此，这种形式的镁有助于身体为良好的睡眠做好准备，这有助于解决失眠等睡眠问题。
镁对于睡眠尤其重要，因为几乎一半的美国人在饮食中没有摄入足够的镁。
- 茶氨酸
- 100 - 400 mg日常的
Huberman 在睡前 30-60 分钟服用 L-茶氨酸。
L-茶氨酸是一种氨基酸，主要存在于茶叶中，尤其是绿茶中。与其他一些有助于睡眠的物质不同，L-茶氨酸可以帮助您放松，而不会让您感到困倦或昏昏欲睡。它通过增加大脑中的镇静化学物质（例如血清素和 GABA）水平来发挥作用，这些化学物质可以帮助睡眠。同时，它还能降低与压力和焦虑有关的化学物质的水平。
L-茶氨酸增强阿尔法脑电波，这与感觉放松但清醒有关。这种更放松和更少压力的混合感觉使 L-茶氨酸成为改善睡眠质量和睡眠时间的热门选择。
很高兴知道 L-茶氨酸可以使梦境更加生动、更容易记住。因此，如果您已经做过噩梦，最好避免做噩梦。
- 芹菜素
- 50 mg日常的
Huberman 还在睡前 30-60 分钟服用芹菜素。
芹菜素是一种天然化合物，存在于洋甘菊、欧芹和芹菜等多种植物中。它以其镇静作用而闻名，经常用于治疗焦虑和帮助睡眠。
芹菜素有助于睡眠，因为它可以激活大脑中的 GABA 受体。这些受体与许多抗焦虑药物和助眠剂所针对的受体相同。通过像 GABA 一样发挥作用，芹菜素有助于减少焦虑并自然改善睡眠。
休伯曼强调，芹菜素是一种温和的雌激素抑制剂，他认为女性不应该服用它。男性雌激素水平过低也可能有害。
- 肌醇
- 900 mg每第3天
如果 Huberman 半夜醒来，他会服用 900 毫克肌醇才能重新入睡。 他说这有助于他更快入睡并提高整体睡眠质量。
肌醇是一种类似于维生素的天然物质，属于糖醇类。对于睡眠，使用肌醇是因为它可以帮助缓解失眠并使整体睡眠质量更好。它的作用是平衡影响睡眠模式的荷尔蒙，帮助建立规律、健康的睡眠习惯。
肌醇还具有许多其他健康益处，包括帮助解决 PCOS（多囊卵巢综合症）和心理健康问题。
在最近与蒂姆·费里斯的一次讨论中，胡伯曼分享了他个人的睡眠鸡尾酒——旨在优化睡眠质量的补充剂混合物。
胡伯曼将苏糖酸镁和芹菜素列为首要任务。选择这两种补充剂是因为它们在改善不同个体睡眠质量方面具有显着且潜在的卓越能力。然而，休伯曼建议谨慎使用 L-茶氨酸，因为它可能不适合所有人，尤其是那些容易做生动的梦或噩梦的人，因为它可以提高梦的清晰度。
休伯曼对褪黑素的看法
尽管褪黑激素是一种广泛推荐的补充剂，但胡伯曼自己并不使用它。虽然褪黑激素可以帮助入睡，但胡伯曼强调了使用褪黑激素的几个缺点，并建议在考虑补充褪黑激素之前重点改善睡眠的其他方面。
- 褪黑激素会导致整晚难以入睡
- 3-6 毫克的典型剂量明显高于人体自然产生的剂量
- 不同品牌的剂量不准确的情况很常见
改善睡眠卫生的小贴士
虽然补充剂可以在改善睡眠方面发挥作用，但胡伯曼强调整体睡眠卫生习惯的重要性。这包括保持定期锻炼、遵循健康饮食以及培养良好的睡眠习惯。
早上充分补充水分
利用肾脏的早晨功能可以促进更好的睡眠。
下午 2 点后限制咖啡因摄入量
让咖啡因的作用逐渐消失可以防止睡眠障碍。
随着一天的推移减少液体摄入量
这可以减少夜间因排尿而醒来的情况。
啜饮当天的最后一杯饮料
放慢速度可以最大程度地减少急迫排尿的冲动。
避免深夜进食
睡前最后两个小时避免进食有助于消化并节省能量。
实践 NSDR
NSDR，也称为鼻感觉剥夺放松法，可以镇静神经系统。
睡在凉爽的房间里
较低的温度会向大脑发出诱导睡眠的信号。
寻求晨光照射
尽早接触自然光可以通过生理反应提高睡眠质量。